পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকরভাবে একটি সুষম পদ্ধতির প্রয়োজন যার মধ্যে রয়েছে সঠিক পুষ্টি, ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম। পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনার পুষ্টির চাহিদা কীভাবে গণনা করবেন তা বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির সঠিক পরিমাণ নির্ধারণে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি নির্দেশিকা এবং আপনার পেশী গঠনের যাত্রায় সহায়তা করার জন্য কিছু খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ রয়েছে।
পুষ্টি গ্রহণের হিসাব করা
পেশী বৃদ্ধির সর্বোত্তম করার জন্য, আপনাকে পোড়ানোর চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপর মনোযোগ দিতে হবে: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। আপনার দৈনন্দিন চাহিদা কীভাবে গণনা করবেন তা এখানে দেওয়া হল:
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) নির্ধারণ করুন:আপনার BMR হলো বিশ্রামের সময় আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। আপনি এটি অনুমান করতে মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ ব্যবহার করতে পারেন:
১. পুরুষদের জন্য:BMR=১০×ওজন (কেজি)+৬.২৫×উচ্চতা (সেমি)−৫×বয়স (বছর)+৫
২.মহিলাদের জন্য:BMR=১০×ওজন (কেজি)+৬.২৫×উচ্চতা (সেমি)−৫×বয়স (বছর)−১৬১
আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) গণনা করুন:আপনার TDEE আপনার কার্যকলাপের স্তরের জন্য দায়ী। আপনার BMR কে একটি কার্যকলাপের গুণক দিয়ে গুণ করুন:
১. বসে থাকা (সামান্য বা কোনও ব্যায়াম নয়): BMR × ১.২
২. হালকা সক্রিয় (হালকা ব্যায়াম/খেলাধুলা ১-৩ দিন/সপ্তাহ): BMR × ১.৩৭৫
৩. মাঝারি সক্রিয় (মাঝারি ব্যায়াম/খেলাধুলা ৩-৫ দিন/সপ্তাহ): BMR × ১.৫৫
৪. খুব সক্রিয় (সপ্তাহে ৬-৭ দিন কঠোর ব্যায়াম/খেলাধুলা): BMR × ১.৭২৫
৫.অতি সক্রিয় (খুব কঠিন ব্যায়াম/শারীরিক পরিশ্রম): BMR × ১.৯
ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করুন:
পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতিদিন প্রায় ২৫০-৫০০ ক্যালোরির ক্যালোরি উদ্বৃত্তের লক্ষ্য রাখুন। এই উদ্বৃত্তটি আপনার TDEE-তে যোগ করুন।
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ:
১.প্রোটিন:প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
২.কার্বোহাইড্রেট:প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ৪-৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। কার্বোহাইড্রেট তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।
৩. চর্বি:নিশ্চিত করুন যে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের ২০-৩০% চর্বি থেকে আসে। হরমোন উৎপাদন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণ গণনা
ধরা যাক আপনি একজন ২৫ বছর বয়সী পুরুষ, ওজন ৭৫ কেজি, লম্বা ১৮০ সেমি, এবং মাঝারিভাবে সক্রিয়:
BMR গণনা:
BMR=১০×৭৫+৬.২৫×১৮০−৫×২৫+৫=১৭৭৫ ক্যালোরি/দিন
TDEE গণনা:
TDEE=১৭৭৫×১.৫৫=২৭৫১.২৫ ক্যালোরি/দিন
ক্যালোরি উদ্বৃত্ত:
২৭৫১.২৫+২৫০ (ক্যালোরি উদ্বৃত্ত)=৩০০১.২৫ ক্যালোরি/দিন
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বিতরণ:
১.প্রোটিন: ৭৫×২=১৫০ গ্রাম/দিন (৬০০ ক্যালোরি)
২. কার্বোহাইড্রেট: ৭৫×৫=৩৭৫ গ্রাম/দিন (১৫০০ ক্যালোরি)
৩. চর্বি: ৩০০১.২৫×০.২৫=৭৫০ ক্যালোরি/দিন (৮৩.৩ গ্রাম/দিন)
খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ
প্রোটিনের উৎস:
১. চর্বিহীন মাংস:মুরগির বুকের মাংস, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস
২.মাছ:স্যামন, টুনা, কড
৩. দুগ্ধ:গ্রীক দই, কুটির পনির, দুধ
৪.উদ্ভিদ-ভিত্তিক:মসুর ডাল, ছোলা, তোফু, টেম্পে, কুইনোয়া
কার্বোহাইড্রেট উৎস:
১. গোটা শস্য:বাদামী চাল, কুইনোয়া, ওটস, পুরো গমের রুটি
২.সবজি:মিষ্টি আলু, আলু, ভুট্টা
৩.ফল:কলা, বেরি, আপেল, কমলালেবু
৪. ডাল:বিন, মসুর ডাল, মটরশুঁটি
স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস:
১. বাদাম এবং বীজ:বাদাম, আখরোট, চিয়া বীজ, তিসির বীজ
২.তেল:জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল, নারকেল তেল
৩. অ্যাভোকাডো:আস্ত অ্যাভোকাডো, গুয়াকামোল
৪. চর্বিযুক্ত মাছ:স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিন
হাইড্রেশন এবং পরিপূরক
• হাইড্রেশন:সারাদিন প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন যাতে শরীর হাইড্রেটেড থাকে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৩ লিটার পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন, যদি আপনার প্রচুর ঘাম হয় তবে আরও বেশি।
• সম্পূরক:যদি আপনার খাদ্যতালিকায় এই পুষ্টির অভাব থাকে, তাহলে হুই প্রোটিন, ক্রিয়েটিন এবং ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAAs) এর মতো সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন। তবে, পুরো খাবার থেকে আপনার বেশিরভাগ পুষ্টি পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
উপসংহার
পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পুষ্টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা গণনা করে এবং পুষ্টিকর খাবারের উপর মনোযোগ দিয়ে, আপনি আপনার পেশী গঠনের প্রচেষ্টাকে সর্বোত্তম করতে পারেন। পর্যাপ্ত বিশ্রামের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাস এবং প্রশিক্ষণ উভয় ক্ষেত্রেই ধারাবাহিকতা আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে অর্জনে সহায়তা করবে।
পোস্টের সময়: আগস্ট-১০-২০২৪