Ефикасно добијање мишићне масе захтева уравнотежен приступ који укључује правилну исхрану, доследан тренинг и адекватан одмор. Разумевање како израчунати своје нутритивне потребе је кључно за раст мишића. Ево водича који ће вам помоћи да одредите праву количину хранљивих материја које су вам потребне и неколико препорука за исхрану које ће вам помоћи на путу ка изградњи мишића.
Израчунавање уноса хранљивих материја
Да бисте оптимизовали добијање мишићне масе, потребно је да конзумирате више калорија него што их сагоревате, са фокусом на макронутријенте: протеине, угљене хидрате и масти. Ево како да израчунате своје дневне потребе:
Одредите своју базну метаболизамску стопу (BMR):Ваш базална метаболичка активност (BMR) је број калорија које су вашем телу потребне у мировању. Можете користити Мифлин-Сент Џорову једначину да бисте га проценили:
1. За мушкарце:Базална метаболичка активност (BMR)=10×тежина (кг)+6,25×висина (цм)−5×старост (године)+5
2. За жене:Базална метаболичка активност (BMR)=10×тежина (кг)+6,25×висина (цм)−5×старост (године)−161
Израчунајте свој укупни дневни утрошак енергије (TDEE):Ваш TDEE узима у обзир ваш ниво активности. Помножите свој BMR са фактором активности:
1. Седентарни начин живота (мало или нимало вежбања): базална метаболичка вредност × 1,2
2. Лагано активан (лагана вежба/спорт 1-3 дана недељно): BMR × 1,375
3. Умерено активан (умерено вежбање/спорт 3-5 дана у недељи): BMR × 1,55
4. Веома активан (напорне вежбе/спорт 6-7 дана у недељи): BMR × 1,725
5. Супер активан (веома напорна вежба/физички посао): БМР × 1,9
Направите калоријски вишак:
Да бисте добили мишићну масу, циљајте на калоријски вишак од око 250-500 калорија дневно. Додајте овај вишак свом дневном уносу хране и пића.
Дистрибуција макронутријената:
1. Протеини:Циљајте на 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне тежине дневно. Протеини су неопходни за поправку и раст мишића.
2. Угљени хидрати:Конзумирајте 4-6 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине дневно. Угљени хидрати обезбеђују енергију потребну за интензивне тренинге.
3. Масти:Осигурајте да 20-30% вашег дневног уноса калорија долази из масти. Здраве масти су кључне за производњу хормона и опште здравље.
Пример прорачуна
Рецимо да сте мушкарац од 25 година, тежак 75 кг, висок 180 цм и умерено активан:
Израчунавање базалне метаболите (BMR):
БМР = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 калорија/дан
Израчунавање TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорија/дан
Вишак калорија:
2751,25 + 250 (калоријски вишак) = 3001,25 калорија/дан
Дистрибуција макронутријената:
1. Протеини: 75 × 2 = 150 грама/дан (600 калорија)
2. Угљени хидрати: 75 × 5 = 375 грама/дан (1500 калорија)
3. Масти: 3001,25 × 0,25 = 750 калорија/дан (83,3 грама/дан)
Препоруке за исхрану
Извори протеина:
1. Немасно месо:Пилећа прса, ћуретина, немасна говедина
2. Риба:Лосос, туна, бакалар
3. Млечни производи:Грчки јогурт, свежи сир, млеко
4. На бази биљака:Сочиво, леблебије, тофу, темпех, киноа
Извори угљених хидрата:
1. Цела зрна:Смеђи пиринач, киноа, овас, хлеб од целог зрна пшенице
2. Поврће:Слатки кромпир, кромпир, кукуруз
3. Воће:Банане, бобичасто воће, јабуке, поморанџе
4. Махунарке:Пасуљ, сочиво, грашак
Здрави извори масти:
1. Орашасти плодови и семенке:Бадеми, ораси, чиа семе, ланено семе
2. Уља:Маслиново уље, уље авокада, кокосово уље
3. Авокадо:Цео авокадо, гуакамоле
4. Масна риба:Лосос, скуша, сардине
Хидратација и суплементи
• Хидратација:Пијте доста воде током дана да бисте остали хидрирани. Циљајте на најмање 3 литра дневно, више ако се јако знојите.
• Суплементи:Размислите о суплементима попут протеина сурутке, креатина и аминокиселина разгранатог ланца (BCAA) ако вашој исхрани недостају ови хранљиви састојци. Међутим, фокусирајте се на то да већину хранљивих материја добијете из интегралних намирница.
Закључак
Правилна исхрана је кључна за раст мишића. Израчунавањем потреба за калоријама и макронутријентима и фокусирањем на храну богату хранљивим материјама, можете оптимизовати своје напоре у изградњи мишића. Доследност у исхрани и тренингу, заједно са адекватан одмор, помоћи ће вам да ефикасно постигнете своје фитнес циљеве.
Време објаве: 10. август 2024.