Ji bo zêdekirina masûlkeyan bi bandor, nêzîkatiyek hevseng hewce dike ku xwarina rast, perwerdehiya domdar û bêhnvedana têrker di nav xwe de bigire. Fêmkirina ka meriv çawa pêdiviyên xwe yên xurekî hesab dike ji bo mezinbûna masûlkeyan pir girîng e. Li vir rêbernameyek heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn mîqdara rast a xurdemeniyên ku hûn hewce ne diyar bikin û hin pêşniyarên parêzê hene ku piştgiriyê bidin rêwîtiya we ya avakirina masûlkeyan.
Hesabkirina Girtina Xurekê
Ji bo baştirkirina mezinbûna masûlkeyan, divê hûn ji ya ku hûn dişewitînin bêtir kaloriyan bixwin, bi balkişandina ser makronutrîyentan: proteîn, karbohîdrat û rûn. Li vir e ku meriv çawa pêdiviyên xwe yên rojane hesab dike:
Rêjeya Metabolîzma bingehîn (BMR) ya xwe diyar bike:BMR-ya we hejmara kaloriyên ku laşê we di dema bêhnvedanê de hewce dike ye. Hûn dikarin hevkêşeya Mifflin-St Jeor bikar bînin da ku wê texmîn bikin:
1. Ji bo Mêran:BMR=10×giranî (kg)+6.25×bilindahî (cm)−5×temen (sal)+5
2. Ji bo Jinan:BMR=10×giranî (kg)+6.25×bilindahî (cm)−5×temen (sal)−161
Mesrefa Enerjiya Rojane ya Tevahî (TDEE) ya Xwe Hesab Bike:TDEE ya we asta çalakiya we hesab dike. BMR-ya xwe bi faktorek çalakiyê zêde bikin:
1. Rûniştî (werzîşa kêm an bê werzîş): BMR × 1.2
2. Sivik çalak (werzîş/werzîşên sivik 1-3 roj/hefte): BMR × 1.375
3. Çalakiya navîn (werzîş/werzîşa navîn 3-5 roj/hefte): BMR × 1.55
4. Pir çalak (werzîşa dijwar/werzîş 6-7 rojên hefteyê): BMR × 1.725
5.Zêde çalak (werzîşa pir dijwar/karekî fizîkî): BMR × 1.9
Kaloriya zêde çêbikin:
Ji bo zêdekirina masûlkeyan, armanc bikin ku rojane nêzîkî 250-500 kalorî zêde kalorî bistînin. Vê zêdehiyê li TDEE-ya xwe zêde bikin.
Belavkirina Makronutrîjentan:
1.Proteîn:Armanc bikin ku rojane 1.6 heta 2.2 gram proteîn ji bo her kîlogram giraniya laş bixwin. Proteîn ji bo tamîrkirin û mezinbûna masûlkeyan girîng e.
2.Karbohîdrat:Rojane 4-6 gram karbohîdrat ji bo her kîloyek giraniya laş bixwin. Karbohîdrat enerjiya pêwîst ji bo werzîşên dijwar peyda dikin.
3. Rûn:Piştrast bike ku %20-30ê kaloriyên te yên rojane ji rûn tê. Rûnên saxlem ji bo hilberîna hormonan û tenduristiya giştî pir girîng in.
Nimûneya Hesabkirinê
Ferz bike tu zilamekî 25 salî yî, giraniya te 75 kg, dirêjiya te 180 cm û çalakêkî nerm î:
Hesabkirina BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalorî/roj
Hesabkirina TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalorî/roj
Zêdebûna Kaloriyê:
2751.25+250 (zêdebûna kalorî)=3001.25 kalorî/roj
Belavkirina Makronutrîjentan:
1.Proteîn: 75×2=150 gram/roj (600 kalorî)
2.Karbohîdrat: 75×5=375 gram/roj (1500 kalorî)
3. Rûn: 3001.25×0.25=750 kalorî/roj (83.3 gram/roj)
Pêşniyarên Xwarinê
Çavkaniyên Proteînê:
1. Goştên bê rûn:Singê mirîşkê, dew, goştê bê rûn
2. Masî:Salmon, tuna, cod
3. Şîrî:Mastê Yewnanî, penêrê gundî, şîr
4. Li ser bingeha nebatan:Nisk, nîsk, tofu, tempeh, quinoa
Çavkaniyên Karbohîdratan:
1. Genimên tevahî:Birincê qehweyî, kînoa, ceh, nanê genimê tevahî
2. Sebze:Kartolên şîrîn, kartol, genim
3.Fêkî:Mûz, berû, sêv, porteqal
4. Nîsk:Fasûlî, nîsk, nok
Çavkaniyên rûnê saxlem:
1. Gûz û tov:Behîv, gwîz, tovên chia, tovên keten
2. Rûn:Rûnê zeytûnê, rûnê avokadoyê, rûnê gûzê
3. Avokado:Tevahiya avokado, guacamole
4. Masîyên qelew:Salmon, mackerel, sardîn
Hîdratasyon û Pêvek
• Hîdratasyon:Ji bo ku hûn hîdrat bimînin, tevahiya rojê gelek av vexwin. Armanc bikin ku rojê herî kêm 3 lître av vexwin, heke hûn pir xwêdan dikin, bêtir av vexwin.
• Pêvek:Heke di parêza we de ev xurdemenî kêm bin, lêzêdekirinan wekî proteîna whey, kreatîn û asîdên amînî yên zincîra şaxkirî (BCAA) bifikirin. Lêbelê, balê bikişînin ser wergirtina piraniya xurdemeniyên xwe ji xwarinên tevahî.
Xelasî
Xwarina rast ji bo mezinbûna masûlkeyan pir girîng e. Bi hesabkirina pêdiviyên xwe yên kalorî û makronutrîyentan û balkişandina ser xwarinên dewlemend bi xurdemeniyan, hûn dikarin hewildanên xwe yên avakirina masûlkeyan baştir bikin. Hevgirtin di parêz û perwerdehiyê de, digel bêhnvedana têr, dê ji we re bibe alîkar ku hûn bi bandor bigihîjin armancên xwe yên fitnessê.
Dema şandinê: Tebax-10-2024