Efektywne budowanie masy mięśniowej wymaga zrównoważonego podejścia, które obejmuje odpowiednie odżywianie, systematyczny trening i odpowiedni odpoczynek. Zrozumienie, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jest kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej. Oto przewodnik, który pomoże Ci określić odpowiednią ilość składników odżywczych, których potrzebujesz, oraz kilka zaleceń dietetycznych, które wesprą Twoją podróż w budowaniu masy mięśniowej.
Obliczanie spożycia składników odżywczych
Aby zoptymalizować przyrost masy mięśniowej, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, skupiając się na makroskładnikach: białkach, węglowodanach i tłuszczach. Oto jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie:
Określ swoją podstawową przemianę materii (PPM):Twoje BMR to liczba kalorii, których potrzebuje Twoje ciało w stanie spoczynku. Możesz użyć równania Mifflin-St Jeor, aby je oszacować:
1. Dla mężczyzn:BMR = 10×waga (kg) + 6,25×wzrost (cm) − 5×wiek (lata) + 5
2. Dla kobiet:BMR = 10×waga (kg) + 6,25×wzrost (cm) − 5×wiek (lata) − 161
Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE):Twoje TDEE uwzględnia Twój poziom aktywności. Pomnóż swój BMR przez współczynnik aktywności:
1. Siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń): PPM × 1,2
2. Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1,375
3. Umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sporty 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1,55
4. Bardzo aktywny (ciężkie ćwiczenia/sporty 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1,725
5.Superaktywny (bardzo ciężki trening/praca fizyczna): BMR × 1,9
Stwórz nadwyżkę kaloryczną:
Aby zyskać mięśnie, dąż do nadwyżki kalorycznej wynoszącej około 250-500 kalorii dziennie. Dodaj tę nadwyżkę do swojego TDEE.
Dystrybucja makroskładników:
1.Białko:Staraj się spożywać od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.
2.Węglowodany:Spożywaj 4-6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów.
3. Tłuszcze:Upewnij się, że 20-30% dziennego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów. Zdrowe tłuszcze są kluczowe dla produkcji hormonów i ogólnego stanu zdrowia.
Przykładowe obliczenia
Załóżmy, że jesteś 25-letnim mężczyzną, ważysz 75 kg, masz 180 cm wzrostu i jesteś umiarkowanie aktywny:
Obliczanie podstawowej przemiany materii (BMR):
Podstawowa przemiana materii = 10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalorii/dzień
Obliczanie TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorii/dzień
Nadwyżka kaloryczna:
2751,25+250 (nadwyżka kaloryczna)=3001,25 kalorii/dzień
Dystrybucja makroskładników:
1.Białko: 75×2=150 gramów/dzień (600 kalorii)
2. Węglowodany: 75×5=375 gramów/dzień (1500 kalorii)
3. Tłuszcze: 3001,25×0,25=750 kalorii/dzień (83,3 grama/dzień)
Zalecenia dietetyczne
Źródła białka:
1.Mięso chude:Pierś z kurczaka, indyk, chuda wołowina
2.Ryby:Łosoś, tuńczyk, dorsz
3.Nabiał:Jogurt grecki, serek wiejski, mleko
4.Roślinne:Soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh, komosa ryżowa
Źródła węglowodanów:
1.Pełne ziarna:Brązowy ryż, komosa ryżowa, owies, chleb pełnoziarnisty
2.Warzywa:Słodkie ziemniaki, ziemniaki, kukurydza
3.Owoce:Banany, jagody, jabłka, pomarańcze
4. Rośliny strączkowe:Fasola, soczewica, groch
Źródła zdrowego tłuszczu:
1. Orzechy i nasiona:Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane
2.Oleje:Oliwa z oliwek, olej z awokado, olej kokosowy
3.Awokado:Całe awokado, guacamole
4. Ryby tłuste:Łosoś, makrela, sardynki
Nawodnienie i suplementy
• Nawodnienie:Pij dużo wody w ciągu dnia, aby pozostać nawodnionym. Staraj się pić co najmniej 3 litry dziennie, więcej, jeśli mocno się pocisz.
• Suplementy:Rozważ suplementy takie jak białko serwatkowe, kreatynę i aminokwasy rozgałęzione (BCAA), jeśli w Twojej diecie brakuje tych składników odżywczych. Skup się jednak na czerpaniu większości składników odżywczych z pełnowartościowych produktów spożywczych.
Wniosek
Prawidłowe odżywianie jest kluczowe dla wzrostu mięśni. Obliczając swoje zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki oraz skupiając się na produktach bogatych w składniki odżywcze, możesz zoptymalizować swoje wysiłki na rzecz budowania mięśni. Spójność zarówno w diecie, jak i treningu, wraz z odpowiednim odpoczynkiem, pomoże Ci skutecznie osiągnąć cele fitness.
Czas publikacji: 10-08-2024