Feumaidh tu dòigh-obrach chothromach a chleachdadh gus fèithean fhaighinn gu h-èifeachdach, a tha a’ toirt a-steach beathachadh ceart, trèanadh cunbhalach, agus fois gu leòr. Tha e deatamach tuigse fhaighinn air mar a nì thu obrachadh a-mach na feumalachdan beathachaidh agad airson fàs fèithean. Seo stiùireadh gus do chuideachadh le bhith a’ dearbhadh na tha ceart de bheathachadh a dh’ fheumas tu agus beagan mholaidhean daithead gus taic a thoirt don turas togail fèithean agad.
A’ tomhas in-ghabhail beathachaidh
Gus fàs fèithean a bharrachadh, feumaidh tu barrachd chalaraidhean ithe na loisgeas tu, le fòcas air macronutrients: pròtain, gualaisgean, agus geir. Seo mar a nì thu obrachadh a-mach na feumalachdan làitheil agad:
Obraich a-mach an ìre metabolach bunaiteach agad (BMR):’S e an àireamh chalaraidhean a dh’fheumas do bhodhaig aig fois a th’ anns an BMR agad. Faodaidh tu co-aontar Mifflin-St Jeor a chleachdadh gus a thomhas:
1. Airson Fir:BMR=10 × cuideam (kg) + 6.25 × àirde (cm) − 5 × aois (bliadhnaichean) + 5
2. Do Mhnathan:BMR=10 × cuideam (kg) + 6.25 × àirde (cm) −5 × aois (bliadhnaichean) −161
Obraich a-mach do Chaiteachas Lùtha Làitheil Iomlan (TDEE):Tha an TDEE agad a’ toirt cunntas air an ìre gnìomhachd agad. Iomadaich do BMR leis an fhactar gnìomhachd:
1. Neo-ghnìomhach (glè bheag de dh’eacarsaich idir): BMR × 1.2
2. Gnìomhach gu h-aotrom (eacarsaich/spòrs aotrom 1-3 latha/seachdain): BMR × 1.375
3. Meadhanach gnìomhach (eacarsaich meadhanach/spòrs 3-5 latha/seachdain): BMR × 1.55
4. Glè ghnìomhach (eacarsaich chruaidh/spòrs 6-7 latha san t-seachdain): BMR × 1.725
5. Glè ghnìomhach (eacarsaich/obair chorporra glè chruaidh): BMR × 1.9
Cruthaich Barrachas Calaraidhean:
Gus fèithean fhaighinn, feuch ri cus calaraidhean de mu 250-500 calaraidh a bhith agad gach latha. Cuir an cus seo ris an TDEE agad.
Sgaoileadh macronutrient:
1. Pròtain:Feuch ri 1.6 gu 2.2 gram de phròtain ithe gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha. Tha pròtain riatanach airson càradh is fàs fèithean.
2. Gualaisgean:Ith 4-6 graman de charbohydrates gach cileagram de chuideam bodhaig gach latha. Bidh carbohydrates a’ toirt seachad an lùth a dh’ fheumar airson eacarsaichean dian.
3. Geir:Dèan cinnteach gu bheil 20-30% de na calaraidhean làitheil agad a’ tighinn bho gheir. Tha geir fallain deatamach airson cinneasachadh hormonaichean agus slàinte iomlan.
Eisimpleir Àireamhachaidh
Abair gur e fear 25 bliadhna a dh'aois a th' annad, le cuideam 75 kg, àirde 180 cm, agus gnìomhachd meadhanach làidir:
Àireamhachadh BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 calaraidhean/latha
Àireamhachadh TDEE:
TDEE=1775 × 1.55=2751.25 calaraidhean/latha
Barrachd Calaraidhean:
2751.25+250 (barrachd calaraidh) = 3001.25 calaraidhean/latha
Sgaoileadh macronutrient:
1. Pròtain: 75 × 2 = 150 gram / latha (600 calaraidh)
2. Gualaisgean: 75 × 5 = 375 gram / latha (1500 calaraidhean)
3. Geir: 3001.25 × 0.25 = 750 calaraidhean / latha (83.3 graman / latha)
Molaidhean daithead
Stòran Pròtain:
1. Feòil chaol:Cìoch cearc, turcaidh, mairtfheòil chaol
2. Iasg:Bradan, tuna, trosg
3. Bainne:Iogart Grèigeach, càise bothain, bainne
4. Stèidhichte air lusan:Leantan, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Stòran Gualaisg:
1. Gràinean slàn:Rìs donn, quinoa, coirce, aran cruithneachd slàn
2. Glasraich:Buntàta milis, buntàta, arbhar
3. Measan:Bananaichean, dearcan, ùbhlan, oraindsearan
4.Lusan-lus:Pònairean, lentil, peasairean
Stòran Geir Fallain:
1. Cnòthan agus sìol:Almoin, cnòthan-cnòthan, sìol chia, sìol-lìn
2. Olaichean:Ola ollaidh, ola avocado, ola cnò-choille
3.Abhacado:Avocado slàn, guacamole
4. Iasg geir:Bradan, rionnach, sardain
Uisgeachadh agus stuthan-leasachaidh
• Uisgeachadh:Òl gu leòr uisge tron latha gus fuireach làn uisge. Feuch ri co-dhiù 3 liotairean òl gach latha, barrachd ma tha thu a’ fallas gu mòr.
• Stuthan-cuideachaidh:Smaoinich air stuthan-leasachaidh leithid pròtain meadhg-chìche, creatine, agus amino-aigéid slabhraidh-mheurach (BCAAs) ma tha dìth nan beathachadh sin nad dhaithead. Ach, cuir fòcas air a’ mhòr-chuid den bheathachadh agad fhaighinn bho bhiadhan slàn.
Co-dhùnadh
Tha beathachadh ceart deatamach airson fàs fèithean. Le bhith a’ tomhas na feumalachdan calaraidh is macronutrient agad agus a’ cur fòcas air biadh làn beathachaidh, faodaidh tu na h-oidhirpean togail fèithean agad a bharrachadh. Cuidichidh cunbhalachd an dà chuid ann an daithead agus trèanadh, còmhla ri fois iomchaidh, thu gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh gu h-èifeachdach.
Àm puist: 10 Lùnastal 2024