การคำนวณปริมาณสารอาหารที่รับประทานเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและคำแนะนำด้านโภชนาการ

การสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพต้องอาศัยแนวทางที่สมดุลซึ่งรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนที่เพียงพอ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการคำนวณความต้องการทางโภชนาการของคุณถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือแนวทางที่จะช่วยให้คุณกำหนดปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมที่คุณต้องการและคำแนะนำด้านโภชนาการบางประการเพื่อสนับสนุนเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ

การคำนวณปริมาณสารอาหารที่บริโภค

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เหมาะสม คุณต้องบริโภคแคลอรีมากกว่าที่เผาผลาญ โดยเน้นที่สารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน วิธีคำนวณความต้องการในแต่ละวันมีดังนี้
กำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR):BMR ของคุณคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในขณะพักผ่อน คุณสามารถใช้สมการ Mifflin-St Jeor เพื่อประมาณค่าได้:

1.สำหรับผู้ชาย:BMR=10×น้ำหนัก (กก.)+6.25×ส่วนสูง (ซม.)−5×อายุ (ปี)+5
2.สำหรับผู้หญิง:BMR=10×น้ำหนัก (กก.)+6.25×ส่วนสูง (ซม.)−5×อายุ (ปี)−161

คำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน (TDEE):TDEE ของคุณคิดเป็นระดับกิจกรรมของคุณ คูณ BMR ของคุณด้วยปัจจัยกิจกรรม:

1.ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่ได้ออกกำลังกายเลย : BMR × 1.2
2.ออกกำลังกายเบาๆ (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์): BMR × 1.375
3.ออกกำลังกายปานกลาง (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์) : BMR × 1.55
4.ออกกำลังกายหนัก (ออกกำลังกาย/เล่นกีฬาหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์) : BMR × 1.725
5.ออกกำลังกายหนักมาก (ออกกำลังกายหนักมาก/งานที่ต้องใช้แรงกายมาก): BMR × 1.9

สร้างแคลอรี่เกิน:

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้พยายามกินแคลอรีเกินประมาณ 250-500 แคลอรีต่อวัน เพิ่มแคลอรีเกินนี้ให้กับค่า TDEE ของคุณ

การกระจายของธาตุอาหารหลัก:

1.โปรตีน:ควรรับประทานโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โปรตีนมีความจำเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
2.คาร์โบไฮเดรต:รับประทานคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก
3.ไขมัน:ควรบริโภคแคลอรี 20-30% ต่อวันจากไขมัน ไขมันดีมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติว่าคุณเป็นผู้ชายอายุ 25 ปี หนัก 75 กก. สูง 180 ซม. และมีกิจกรรมปานกลาง:

การคำนวณ BMR:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 แคลอรี่/วัน

การคำนวณ TDEE:

TDEE=1775×1.55=2751.25 แคลอรี่/วัน

แคลอรี่ส่วนเกิน:

2751.25+250 (แคลอรี่ส่วนเกิน) = 3001.25 แคลอรี่/วัน

การกระจายของธาตุอาหารหลัก:

1.โปรตีน: 75×2=150 กรัม/วัน (600 แคลอรี่)
2.คาร์โบไฮเดรต : 75×5=375 กรัม/วัน (1,500 แคลอรี่)
3.ไขมัน: 3001.25×0.25=750 แคลอรี่/วัน (83.3 กรัม/วัน)

คำแนะนำด้านโภชนาการ

แหล่งโปรตีน:

1.เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน:อกไก่ ไก่งวง เนื้อวัวไม่ติดมัน
2.ปลา:ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาค็อด
3.ผลิตภัณฑ์จากนม:โยเกิร์ตกรีก ชีสกระท่อม นม
4.จากพืช:ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี เต้าหู้ เทมเป้ ควินัว

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต:

1.ธัญพืชไม่ขัดสี:ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
2.ผัก:มันเทศ มันฝรั่ง ข้าวโพด
3.ผลไม้:กล้วย, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ส้ม
4.พืชตระกูลถั่ว:ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา

แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

1.ถั่วและเมล็ดพืช:อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์
2.น้ำมัน:น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว
3.อะโวคาโด:อะโวคาโดทั้งลูก กัวคาโมเล่
4.ปลาที่มีไขมัน:ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน

การเติมน้ำและอาหารเสริม

• การเติมน้ำ:ดื่มน้ำให้มากตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ พยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน หรือมากกว่านี้หากคุณเหงื่อออกมาก
• อาหารเสริม:ลองพิจารณาอาหารเสริม เช่น โปรตีนเวย์ ครีเอทีน และกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAA) หากอาหารของคุณขาดสารอาหารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ควรเน้นที่การได้รับสารอาหารส่วนใหญ่จากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป

บทสรุป

โภชนาการที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การคำนวณความต้องการแคลอรีและสารอาหารหลักและเน้นที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมที่สุด การรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการพักผ่อนที่เพียงพอ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ