Guadagnà musculi in modu efficace richiede un approcciu equilibratu chì include una nutrizione adatta, un allenamentu regulare è un riposu adeguatu. Capisce cumu calculà i vostri bisogni nutrizionali hè cruciale per a crescita musculare. Eccu una guida per aiutà vi à determinà a quantità ghjusta di nutrienti chì avete bisognu è alcune raccomandazioni dietetiche per sustene u vostru viaghju di custruzzione musculare.
Calculà l'assunzione di nutrienti
Per ottimizà u guadagnu musculare, avete bisognu di cunsumà più calorie di quelle chì brusgiate, cù una attenzione particulare à i macronutrienti: proteine, carboidrati è grassi. Eccu cumu calculà i vostri bisogni ghjurnali:
Determinate u vostru tassu metabolicu basale (BMR):U vostru BMR hè u numeru di calorie chì u vostru corpu hà bisognu à u riposu. Pudete aduprà l'equazione di Mifflin-St Jeor per stimà lu:
1.Per l'omi:BMR = 10 × pesu (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5
2.Per e donne:BMR = 10 × pesu (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Calcula a vostra spesa energetica quotidiana tutale (TDEE):U vostru TDEE tene contu di u vostru livellu d'attività. Multiplicate u vostru BMR per un fattore d'attività:
1. Sedentariu (pocu o nisun eserciziu): BMR × 1,2
2. Leggermente attivu (eserciziu/sport leggeru 1-3 ghjorni/settimana): BMR × 1,375
3. Moderatamente attivu (eserciziu/sport moderatu 3-5 ghjorni/settimana): BMR × 1,55
4. Assai attivu (eserciziu / sport intensu 6-7 ghjorni à settimana): BMR × 1,725
5. Super attivu (eserciziu assai duru / travagliu fisicu): BMR × 1,9
Crea un surplus caloricu:
Per guadagnà musculi, mirate à un surplus caloricu di circa 250-500 calorie per ghjornu. Aghjunghjite questu surplus à u vostru TDEE.
Distribuzione di macronutrienti:
1. Proteine:Punta à 1,6 à 2,2 grammi di proteine per chilogramu di pesu corpurale per ghjornu. E proteine sò essenziali per a riparazione è a crescita musculare.
2. Carboidrati:Cunsumate 4-6 grammi di carbuidrati per chilogramu di pesu corpurale per ghjornu. I carbuidrati furniscenu l'energia necessaria per allenamenti intensi.
3. Grassi:Assicuratevi chì u 20-30% di a vostra ingesta calorica cutidiana provenga da i grassi. I grassi sani sò cruciali per a pruduzzione di ormoni è a salute generale.
Esempiu di calculu
Dicemu chì sì un omu di 25 anni, chì pesa 75 kg, hè altu 180 cm è moderatamente attivu:
Calculu di u BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 calorie / ghjornu
Calculu TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 calorie/ghjornu
Surplus caloricu:
2751,25 + 250 (surplus caloricu) = 3001,25 calorie / ghjornu
Distribuzione di macronutrienti:
1. Proteine: 75 × 2 = 150 grammi / ghjornu (600 calorie)
2. Carboidrati: 75 × 5 = 375 grammi / ghjornu (1500 calorie)
3. Grassi: 3001,25 × 0,25 = 750 calorie / ghjornu (83,3 grammi / ghjornu)
Raccomandazioni dietetiche
Fonti di proteine:
1. Carni magre:Pettu di pollu, tacchinu, carne magra di manzu
2.Pesciu:Salmone, tonnu, merluzzu
3.Latticini:Yogurt grecu, casgiu frescu, latte
4. À basa di piante:Lenticchie, ceci, tofu, tempeh, quinoa
Fonti di Carboidrati:
1. Grani integrali:Risu integrale, quinoa, avena, pane integrale
2.Ligumi:Patate dolci, patate, granu
3.Frutti:Banane, frutti di bosco, mele, aranci
4. Legumi:Fagioli, lenticchie, piselli
Fonti di grassi sani:
1. Noci è semi:Amandule, noci, semi di chia, semi di linu
2.Olii:Oliu d'aliva, oliu d'avocado, oliu di noce di coccu
3.Avocado:Avocado sanu, guacamole
4. Pesci grassi:Salmone, sgombru, sardine
Idratazione è Supplementi
• Idratazione:Beie assai acqua durante u ghjornu per stà idratatu. Cerca di beie almenu 3 litri à ghjornu, di più s'è vo sudate assai.
• Supplementi:Cunsiderate supplementi cum'è e proteine di u sieru di latte, a creatina è l'aminoacidi à catena ramificata (BCAA) se a vostra dieta manca di sti nutrienti. Tuttavia, fucalizatevi à ottene a maiò parte di a vostra nutrizione da alimenti integrali.
Cunclusione
Una nutrizione adatta hè cruciale per a crescita musculare. Calculendu i vostri bisogni calorichi è macronutrienti è fucalizendu nantu à l'alimenti ricchi di nutrienti, pudete ottimizà i vostri sforzi di custruzzione musculare. A cuerenza in a dieta è in l'allenamentu, accumpagnata da un riposu adeguatu, vi aiuterà à ottene i vostri obiettivi di fitness in modu efficace.
Data di publicazione: 10 d'aostu 2024