Gañar músculo de forma eficaz require unha estratexia equilibrada que inclúa unha nutrición axeitada, un adestramento constante e un descanso adecuado. Comprender como calcular as túas necesidades nutricionais é crucial para o crecemento muscular. Aquí tes unha guía para axudarche a determinar a cantidade correcta de nutrientes que necesitas e algunhas recomendacións dietéticas para axudarche na túa viaxe de desenvolvemento muscular.
Cálculo da inxesta de nutrientes
Para optimizar o aumento da masa muscular, necesitas consumir máis calorías das que queimas, centrándote nos macronutrientes: proteínas, carbohidratos e graxas. Aquí tes como calcular as túas necesidades diarias:
Determina a túa taxa metabólica basal (TMB):A túa taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorías que o teu corpo necesita en repouso. Podes usar a ecuación de Mifflin-St Jeor para estimala:
1. Para homes:TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5
2. Para mulleres:TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Calcula o teu gasto enerxético diario total (GDIT):O teu TDEE ten en conta o teu nivel de actividade. Multiplica o teu metabolismo basal por un factor de actividade:
1. Sedentario (pouco ou ningún exercicio): TMB × 1,2
2. Lixeiramente activo (exercicio/deportes lixeiros 1-3 días/semana): TMB × 1,375
3. Moderadamente activo (exercicio/deportes moderados 3-5 días/semana): TMB × 1,55
4. Moi activo (exercicio/deportes intensos 6-7 días á semana): TMB × 1,725
5. Superactivo (exercicio/traballo físico moi intenso): TMB × 1,9
Crea un excedente calórico:
Para gañar músculo, procura un excedente calórico de entre 250 e 500 calorías ao día. Engade este excedente á túa TDEE.
Distribución de macronutrientes:
1. Proteína:Procura consumir entre 1,6 e 2,2 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día. As proteínas son esenciais para a reparación e o crecemento muscular.
2. Hidratos de carbono:Consume de 4 a 6 gramos de carbohidratos por quilogramo de peso corporal ao día. Os carbohidratos proporcionan a enerxía necesaria para adestramentos intensos.
3. Graxas:Asegúrate de que entre o 20 e o 30 % da túa inxesta calórica diaria proceda de graxas. As graxas saudables son fundamentais para a produción de hormonas e para a saúde en xeral.
Cálculo de exemplo
Digamos que es un home de 25 anos, que pesa 75 kg, ten 180 cm de altura e é moderadamente activo:
Cálculo da taxa metabólica basal:
TMB = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 calorías/día
Cálculo da TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorías/día
Excedente calórico:
2751,25 + 250 (excedente calórico) = 3001,25 calorías/día
Distribución de macronutrientes:
1. Proteínas: 75 × 2 = 150 gramos/día (600 calorías)
2. Hidratos de carbono: 75 × 5 = 375 gramos/día (1500 calorías)
3. Graxas: 3001,25 × 0,25 = 750 calorías/día (83,3 gramos/día)
Recomendacións dietéticas
Fontes de proteínas:
1. Carnes magras:Peituga de polo, pavo, tenreira magra
2. Peixe:Salmón, atún, bacallau
3. Produtos lácteos:Iogur grego, requeixo, leite
4. A base de plantas:Lentillas, garavanzos, tofu, tempeh, quinoa
Fontes de carbohidratos:
1. Cereais integrais:Arroz integral, quinoa, avea, pan integral
2. Verduras:Batatas doces, patacas, millo
3. Froitas:Bananas, bagas, mazás, laranxas
4. Leguminosas:Fabas, lentellas, chícharos
Fontes de graxas saudables:
1. Froitos secos e sementes:Améndoas, noces, sementes de chía, sementes de liño
2. Aceites:Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco
3. Aguacate:Aguacate enteiro, guacamole
4. Peixe graxo:Salmón, xarda, sardiñas
Hidratación e suplementos
• Hidratación:Bebe moita auga ao longo do día para manterte hidratado. Intenta beber polo menos 3 litros ao día, ou máis se sudas moito.
• Suplementos:Considera suplementos como proteína de soro de leite, creatina e aminoácidos de cadea ramificada (BCAA) se a túa dieta carece destes nutrientes. Non obstante, céntrate en obter a maior parte da túa nutrición de alimentos integrais.
Conclusión
Unha nutrición axeitada é crucial para o crecemento muscular. Ao calcular as túas necesidades calóricas e de macronutrientes e centrarte en alimentos ricos en nutrientes, podes optimizar os teus esforzos de desenvolvemento muscular. A constancia tanto na dieta como no adestramento, xunto cun descanso axeitado, axudarache a alcanzar os teus obxectivos de fitness de forma eficaz.
Data de publicación: 10 de agosto de 2024