Effektiv Muskelopbau erfuerdert eng ausgeglach Approche, déi eng richteg Ernärung, reegelméissegt Training a genuch Rou enthält. Et ass entscheedend fir de Muskelwuesstem ze verstoen, wéi een säin Ernärungsbedarf berechent. Hei ass e Guide, deen Iech hëlleft, déi richteg Quantitéit un Nährstoffer ze bestëmmen, déi Dir braucht, an e puer Ernärungsempfehlungen, fir Äre Muskelopbau z'ënnerstëtzen.
Berechnung vun der Nährstoffzufuhr
Fir de Muskelopbau ze optimiséieren, musst Dir méi Kalorien konsuméieren ewéi Dir verbrennt, mat engem Fokus op Makronährstoffer: Protein, Kuelenhydrater a Fetter. Hei ass wéi Dir Ären deegleche Bedarf berechent:
Bestëmmt Äre Basalmetabolismus (BMR):Äre BMR ass d'Zuel vun de Kalorien, déi Äre Kierper a Rou brauch. Dir kënnt d'Mifflin-St. James Equatioun benotze fir dat ze schätzen:
1. Fir Männer:Basalmetabolismus = 10 × Gewiicht (kg) + 6,25 × Gréisst (cm) - 5 × Alter (Joer) + 5
2. Fir Fraen:Basalmetabolismus = 10 × Gewiicht (kg) + 6,25 × Gréisst (cm) - 5 × Alter (Joer) - 161
Berechent Ären deeglechen Energieverbrauch (TDEE):Ären TDEE berücksichtegt Ären Aktivitéitsniveau. Multiplizéiert Äre BMR mat engem Aktivitéitsfaktor:
1. Sëtzen (wéineg bis guer keng kierperlech Aktivitéit): BMR × 1,2
2. Liicht aktiv (liicht Bewegung/Sport 1-3 Deeg/Woch): BMR × 1,375
3. Mëttelméisseg aktiv (mëttelméisseg Bewegung/Sport 3-5 Deeg/Woch): BMR × 1,55
4. Ganz aktiv (haart kierperlech Aktivitéit/Sport 6-7 Deeg d'Woch): BMR × 1,725
5. Super aktiv (ganz schwéier kierperlech Ustrengung/kierperlech Aarbecht): BMR × 1,9
Erstellt e Kalorieniwwerschoss:
Fir Muskelen opzebauen, sollt Dir e Kalorieniwwerschoss vun ongeféier 250-500 Kalorien pro Dag erreechen. Dësen Iwwerschoss gëtt zu Ärem TDEE bäigefüügt.
Makronährstoffverdeelung:
1.Protein:Zil op 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag. Protein ass essentiell fir Muskelreparatur a Muskelwuesstem.
2. Kuelenhydrater:Konsuméiert 4-6 Gramm Kuelenhydrater pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag. Kuelenhydrater liwweren d'Energie, déi fir intensiv Trainings gebraucht gëtt.
3. Fetter:Vergewëssert Iech, datt 20-30% vun Ärer deeglecher Kaloriezufuhr aus Fett kënnt. Gesond Fetter si wichteg fir d'Hormonproduktioun an d'allgemeng Gesondheet.
Beispillberechnung
Loosst eis soen, Dir sidd e 25 Joer ale Mann, weit 75 kg, ass 180 cm grouss a mëttelméisseg aktiv:
BMR-Berechnung:
Kalorien/Dag basal metabolesch Referenzmenge = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 Kalorien
TDEE-Berechnung:
TDEE=1775×1,55=2751,25 Kalorien/Dag
Kalorieniwwerschoss:
2751,25+250 (kaloreschen Iwwerschoss) = 3001,25 Kalorien/Dag
Makronährstoffverdeelung:
1. Protein: 75×2=150 Gramm/Dag (600 Kalorien)
2. Kuelenhydrater: 75×5=375 Gramm/Dag (1500 Kalorien)
3. Fett: 3001,25 × 0,25 = 750 Kalorien/Dag (83,3 Gramm/Dag)
Ernährungsempfehlungen
Proteinquellen:
1. Magert Fleesch:Pouletbrust, Truthahn, magert Rëndfleesch
2. Fësch:Saumon, Thunfisch, Kabeljau
3. Mëllechprodukter:Griichesche Joghurt, Hüttenkäse, Mëllech
4. Planzebaséiert:Lënsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa
Kuelenhydratquellen:
1. Vollkornprodukter:Brongen Räis, Quinoa, Haferflocken, Vollkornbrout
2. Geméis:Séiss Gromperen, Gromperen, Mais
3. Uebst:Banannen, Beeren, Äppel, Orangen
4. Hülsenfrüchte:Bounen, Lënsen, Ierbsen
Quelle vu gesonde Fetter:
1. Nëss a Somen:Mandelen, Walnëss, Chiasamen, Leinsamen
2. Ueleger:Olivenueleg, Avocadoueleg, Kokosnossueleg
3. Avocado:Ganz Avocado, Guacamole
4. Fette Fësch:Lachs, Makrele, Sardinnen
Hydratatioun an Nahrungsergänzungsmittel
• Hydratatioun:Drénkt vill Waasser de ganzen Dag iwwer fir hydratiséiert ze bleiwen. Zil op d'mannst 3 Liter pro Dag, méi wann Dir vill schwetzt.
• Nahrungsergänzungsmittel:Iwwerleet Iech Nahrungsergänzungsmittel wéi Molkeprotein, Kreatin a verzweigtketteg Aminosaieren (BCAAs), wann Är Ernährung dës Nährstoffer feelt. Konzentréiert Iech awer drop, déi meescht vun Ären Nährstoffer aus vollwäertege Liewensmëttel ze kréien.
Conclusioun
Déi richteg Ernärung ass entscheedend fir de Muskelwuesstem. Wann Dir Äre Kalorien- a Makronährstoffbedarf berechent a Iech op nährstoffräich Liewensmëttel konzentréiert, kënnt Dir Är Muskelopbau-Efforte optimiséieren. Konsequenz souwuel an der Ernärung wéi och am Training, zesumme mat genuch Rou, hëlleft Iech Är Fitnessziler effektiv z'erreechen.
Zäitpunkt vun der Verëffentlechung: 10. August 2024