പേശികളുടെ വർദ്ധനവിനും ഭക്ഷണക്രമ നിർദ്ദേശങ്ങൾക്കുമുള്ള പോഷക ഉപഭോഗ കണക്കുകൂട്ടൽ

ഫലപ്രദമായി പേശി വളർത്തുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകാഹാരം, സ്ഥിരമായ പരിശീലനം, മതിയായ വിശ്രമം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സമതുലിതമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളുടെ ശരിയായ അളവ് നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഗൈഡും നിങ്ങളുടെ പേശി നിർമ്മാണ യാത്രയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില ഭക്ഷണക്രമ ശുപാർശകളും ഇതാ.

പോഷക ഉപഭോഗം കണക്കാക്കുന്നു

പേശികളുടെ വളർച്ച ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ കത്തിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ: പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കണക്കാക്കാമെന്ന് ഇതാ:
നിങ്ങളുടെ ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് (BMR) നിർണ്ണയിക്കുക:നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമവേളയിൽ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണ് നിങ്ങളുടെ BMR. ഇത് കണക്കാക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് മിഫ്ലിൻ-സെന്റ് ജിയോർ സമവാക്യം ഉപയോഗിക്കാം:

1. പുരുഷന്മാർക്ക്:ബിഎംആർ=10×ഭാരം (കിലോ)+6.25×ഉയരം (സെ.മീ)−5×പ്രായം (വയസ്സ്)+5
2. സ്ത്രീകൾക്ക്:ബിഎംആർ=10×ഭാരം (കിലോ)+6.25×ഉയരം (സെ.മീ)−5×പ്രായം (വയസ്സ്)−161

നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന ഊർജ്ജ ചെലവ് (TDEE) കണക്കാക്കുക:നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തന നില TDEE കണക്കാക്കുന്നു. ഒരു പ്രവർത്തന ഘടകം കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ BMR ഗുണിക്കുക:

1. ഉദാസീനമായ ജീവിതം (വ്യായാമം തീരെയില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഒട്ടും ഇല്ല): BMR × 1.2
2. നേരിയ തോതിൽ സജീവം (ആഴ്ചയിൽ 1-3 ദിവസം നേരിയ വ്യായാമം/സ്പോർട്സ്): BMR × 1.375
3. മിതമായ സജീവത (മിതമായ വ്യായാമം/സ്പോർട്സ് 3-5 ദിവസം/ആഴ്ച): BMR × 1.55
4. വളരെ സജീവം (കഠിനമായ വ്യായാമം/ആഴ്ചയിൽ 6-7 ദിവസം കായികം): BMR × 1.725
5. സൂപ്പർ ആക്റ്റീവ് (വളരെ കഠിനമായ വ്യായാമം/ശാരീരിക ജോലി): BMR × 1.9

ഒരു കലോറിക് മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കുക:

പേശി വളർത്താൻ, പ്രതിദിനം ഏകദേശം 250-500 കലോറി അധിക കലോറി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. ഈ അധിക കലോറി നിങ്ങളുടെ TDEE-യിൽ ചേർക്കുക.

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണം:

1. പ്രോട്ടീൻ:ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് പ്രതിദിനം 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ:ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് പ്രതിദിനം 4-6 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. തീവ്രമായ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നൽകുന്നു.
3. കൊഴുപ്പുകൾ:നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 20-30% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ നിർണായകമാണ്.

ഉദാഹരണ കണക്കുകൂട്ടൽ

നിങ്ങൾ 25 വയസ്സുള്ള, 75 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള, 180 സെന്റീമീറ്റർ ഉയരമുള്ള, മിതമായ അളവിൽ സജീവമായ ഒരു വ്യക്തിയാണെന്ന് കരുതുക:

ബിഎംആർ കണക്കുകൂട്ടൽ:

ബിഎംആർ=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 കലോറി/ദിവസം

ടിഡിഇഇ കണക്കുകൂട്ടൽ:

TDEE=1775×1.55=2751.25 കലോറി/ദിവസം

കലോറി മിച്ചം:

2751.25+250 (കലോറി മിച്ചം)=3001.25 കലോറി/ദിവസം

മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് വിതരണം:

1. പ്രോട്ടീൻ: 75×2=150 ഗ്രാം/ദിവസം (600 കലോറി)
2. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 75×5=375 ഗ്രാം/ദിവസം (1500 കലോറി)
3.കൊഴുപ്പ്: 3001.25×0.25=750 കലോറി/ദിവസം (83.3 ഗ്രാം/ദിവസം)

ഭക്ഷണക്രമ നിർദ്ദേശങ്ങൾ

പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ:

1. മെലിഞ്ഞ മാംസം:ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, ടർക്കി, മെലിഞ്ഞ ബീഫ്
2. മത്സ്യം:സാൽമൺ, ട്യൂണ, കോഡ് മത്സ്യം
3. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ:ഗ്രീക്ക് തൈര്, കോട്ടേജ് ചീസ്, പാൽ
4. സസ്യാധിഷ്ഠിതം:പയറ്, കടല, ടോഫു, ടെമ്പെ, ക്വിനോവ

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ:

1. ധാന്യങ്ങൾ:ബ്രൗൺ റൈസ്, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്
2. പച്ചക്കറികൾ:മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോളം
3. പഴങ്ങൾ:വാഴപ്പഴം, സരസഫലങ്ങൾ, ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്
4. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ:ബീൻസ്, പയറ്, കടല

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ:

1. പരിപ്പും വിത്തുകളും:ബദാം, വാൽനട്ട്, ചിയ വിത്തുകൾ, ചണവിത്ത്
2. എണ്ണകൾ:ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ
3. അവോക്കാഡോ:മുഴുവൻ അവോക്കാഡോ, ഗ്വാക്കാമോൾ
4. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം:സാൽമൺ, അയല, മത്തി

ജലാംശവും സപ്ലിമെന്റുകളും

• ജലാംശം:ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ദിവസം മുഴുവൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 3 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് അമിതമായി വിയർക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതലും.
• സപ്ലിമെന്റുകൾ:നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വേ പ്രോട്ടീൻ, ക്രിയേറ്റിൻ, ബ്രാഞ്ച്-ചെയിൻ അമിനോ ആസിഡുകൾ (BCAAs) പോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ ഇല്ലെങ്കിൽ അവ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും നിങ്ങളുടെ പോഷകത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ലഭിക്കുന്നതിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

തീരുമാനം

പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം നിർണായകമാണ്. നിങ്ങളുടെ കലോറി, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ആവശ്യങ്ങൾ കണക്കാക്കുന്നതിലൂടെയും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെയും, പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണക്രമത്തിലും പരിശീലനത്തിലും സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നതും മതിയായ വിശ്രമവും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.