स्नायूंच्या वाढीसाठी पोषक तत्वांच्या सेवनाची गणना आणि आहारातील शिफारसी

स्नायू प्रभावीपणे वाढवण्यासाठी योग्य पोषण, सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण आणि पुरेशी विश्रांती यांचा समावेश असलेला संतुलित दृष्टिकोन आवश्यक आहे. स्नायूंच्या वाढीसाठी तुमच्या पौष्टिक गरजा कशा मोजायच्या हे समजून घेणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तुम्हाला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची योग्य मात्रा निश्चित करण्यात मदत करण्यासाठी येथे एक मार्गदर्शक आहे आणि तुमच्या स्नायूंच्या उभारणीच्या प्रवासाला पाठिंबा देण्यासाठी काही आहारविषयक शिफारसी आहेत.

पोषक तत्वांचे सेवन मोजणे

स्नायूंच्या वाढीला अनुकूल करण्यासाठी, तुम्हाला जाळण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे, ज्यामध्ये मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. तुमच्या दैनंदिन गरजांची गणना कशी करायची ते येथे आहे:
तुमचा बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) निश्चित करा:तुमचा BMR म्हणजे तुमच्या शरीराला विश्रांतीच्या वेळी आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या. तुम्ही ते मोजण्यासाठी मिफ्लिन-सेंट जेओर समीकरण वापरू शकता:

१.पुरुषांसाठी:BMR=१०×वजन (किलो)+६.२५×उंची (सेमी)−५×वय (वर्षे)+५
२. महिलांसाठी:BMR=१०×वजन (किलो)+६.२५×उंची (सेमी)−५×वय (वर्षे)−१६१

तुमचा एकूण दैनिक ऊर्जा खर्च (TDEE) मोजा:तुमचा TDEE तुमच्या क्रियाकलाप पातळीसाठी जबाबदार असतो. तुमचा BMR क्रियाकलाप घटकाने गुणाकार करा:

१. बैठी (थोडासा किंवा अजिबात व्यायाम नाही): BMR × १.२
२. हलके सक्रिय (हलके व्यायाम/खेळ १-३ दिवस/आठवडा): BMR × १.३७५
३. मध्यम सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेळ ३-५ दिवस/आठवडा): BMR × १.५५
४. खूप सक्रिय (आठवड्यातून ६-७ दिवस कठोर व्यायाम/खेळ): BMR × १.७२५
५.अति सक्रिय (खूप कठीण व्यायाम/शारीरिक काम): BMR × १.९

कॅलरीजचा अतिरिक्त साठा तयार करा:

स्नायू वाढवण्यासाठी, दररोज सुमारे २५०-५०० कॅलरीजच्या उष्मांकाचे लक्ष्य ठेवा. हे अतिरिक्त तुमच्या TDEE मध्ये जोडा.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

१.प्रथिने:दररोज प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी १.६ ते २.२ ग्रॅम प्रथिने खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत.
२. कार्बोहायड्रेट्स:दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम ४-६ ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स घ्या. कार्बोहायड्रेट्स तीव्र व्यायामासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा प्रदान करतात.
३. चरबी:तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी २०-३०% चरबीयुक्त पदार्थांपासून मिळतात याची खात्री करा. हार्मोन उत्पादन आणि एकूण आरोग्यासाठी निरोगी चरबी अत्यंत महत्त्वाच्या असतात.

उदाहरण गणना

समजा तुम्ही २५ वर्षांचा, ७५ किलो वजनाचा, १८० सेमी उंच आणि मध्यम सक्रिय पुरुष आहात:

बीएमआर गणना:

BMR=१०×७५+६.२५×१८०−५×२५+५=१७७५ कॅलरीज/दिवस

TDEE गणना:

TDEE=१७७५×१.५५=२७५१.२५ कॅलरीज/दिवस

उष्मांकाचा अतिरिक्त साठा:

२७५१.२५+२५० (कॅलरी अधिशेष) = ३००१.२५ कॅलरीज/दिवस

मॅक्रोन्यूट्रिएंट वितरण:

१.प्रथिने: ७५×२=१५० ग्रॅम/दिवस (६०० कॅलरीज)
२. कार्बोहायड्रेट्स: ७५×५=३७५ ग्रॅम/दिवस (१५०० कॅलरीज)
३. चरबी: ३००१.२५×०.२५=७५० कॅलरीज/दिवस (८३.३ ग्रॅम/दिवस)

आहारविषयक शिफारसी

प्रथिने स्रोत:

१.दुबळे मांस:चिकन ब्रेस्ट, टर्की, लीन बीफ
२.मासे:सॅल्मन, टूना, कॉड
३. दुग्धव्यवसाय:ग्रीक दही, कॉटेज चीज, दूध
४. वनस्पती-आधारित:मसूर, चणे, टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ

कार्बोहायड्रेट स्रोत:

१. संपूर्ण धान्य:तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, ओट्स, संपूर्ण गव्हाची ब्रेड
२.भाज्या:गोड बटाटे, बटाटे, कॉर्न
३.फळे:केळी, बेरी, सफरचंद, संत्री
४. शेंगा:बीन्स, मसूर, वाटाणे

निरोगी चरबीचे स्रोत:

१.काजू आणि बिया:बदाम, अक्रोड, चिया बियाणे, अळशी बियाणे
२.तेल:ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो ऑइल, नारळ तेल
३.अ‍ॅव्होकॅडो:संपूर्ण एवोकॅडो, ग्वाकामोले
४. चरबीयुक्त मासे:सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन

हायड्रेशन आणि पूरक आहार

• हायड्रेशन:दिवसभर भरपूर पाणी प्या जेणेकरून शरीर हायड्रेटेड राहील. दिवसातून कमीत कमी ३ लिटर पाणी प्या, जर तुम्हाला खूप घाम येत असेल तर जास्त पाणी प्या.
• पूरक:जर तुमच्या आहारात या पोषक तत्वांची कमतरता असेल तर व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन आणि ब्रँचेड-चेन अमीनो अॅसिड (BCAAs) सारख्या पूरक आहारांचा विचार करा. तथापि, संपूर्ण अन्नातून तुमचे बहुतेक पोषण मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

निष्कर्ष

स्नायूंच्या वाढीसाठी योग्य पोषण अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तुमच्या कॅलरी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट गरजांची गणना करून आणि पोषक तत्वांनी भरलेल्या अन्नावर लक्ष केंद्रित करून, तुम्ही तुमचे स्नायू वाढवण्याचे प्रयत्न ऑप्टिमाइझ करू शकता. आहार आणि प्रशिक्षण या दोन्हीमध्ये सुसंगतता, पुरेशी विश्रांती, तुम्हाला तुमचे फिटनेस ध्येय प्रभावीपणे साध्य करण्यास मदत करेल.