Muskuluak modu eraginkorrean irabazteko, elikadura egokia, entrenamendu koherentea eta atseden egokia barne hartzen dituen ikuspegi orekatua behar da. Zure nutrizio-beharrak nola kalkulatu ulertzea ezinbestekoa da muskuluak hazteko. Hona hemen behar dituzun mantenugai kopuru egokia zehazten laguntzeko gida bat eta zure muskuluak hazteko bidaia laguntzeko dieta-gomendio batzuk.
Mantenugaien Ingesta Kalkulatzea
Gihar-irabazia optimizatzeko, erretzen dituzun kaloria baino gehiago kontsumitu behar dituzu, makronutrienteetan arreta jarriz: proteinak, karbohidratoak eta gantzak. Hona hemen zure eguneroko beharrak kalkulatzeko modua:
Zehaztu zure metabolismo basalaren tasa (BMR):Zure BMR zure gorputzak atsedenaldian behar dituen kaloria kopurua da. Mifflin-St Jeor ekuazioa erabil dezakezu kalkulatzeko:
1. Gizonezkoentzat:BMR=10×pisua (kg)+6,25×altuera (cm)−5×adina (urteak)+5
2. Emakumeentzat:BMR=10×pisua (kg)+6,25×altuera (cm)−5×adina (urteak)−161
Kalkulatu zure eguneroko energia-gastu osoa (TDEE):Zure TDEEak zure jarduera-maila kontuan hartzen du. Biderkatu zure BMR jarduera-faktore batekin:
1. Sedentarioa (ariketa gutxi edo batere ez): BMR × 1,2
2. Arin aktiboa (ariketa/kirol arina 1-3 egun/astean): BMR × 1,375
3. Neurriz aktiboa (ariketa/kirol moderatua 3-5 egun/astean): BMR × 1,55
4. Oso aktiboa (ariketa/kirol gogorra astean 6-7 egunetan): BMR × 1,725
5. Oso aktiboa (ariketa/lan fisiko oso gogorra): BMR × 1,9
Sortu kaloria-soberakina:
Muskuluak irabazteko, eguneko 250-500 kaloria inguruko soberakin kalorikoa lortu nahi duzu. Gehitu soberakin hau zure TDEEari.
Makronutrienteen banaketa:
1. Proteina:Helburua gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko 1,6 eta 2,2 gramo proteina hartzea da egunean. Proteina ezinbestekoa da muskuluak konpontzeko eta hazteko.
2. Karbohidratoak:Jan 4-6 gramo karbohidrato gorputz-pisuko kilogramo bakoitzeko egunean. Karbohidratoek entrenamendu bizietarako behar den energia ematen dute.
3. Gantzak:Ziurtatu eguneroko kaloria-ingestaren % 20-30 gantzetatik datorrela. Gantz osasungarriak funtsezkoak dira hormonen ekoizpenerako eta osasun orokorrerako.
Kalkuluaren adibidea
Demagun 25 urteko gizona zarela, 75 kg pisatzen duzula, 180 cm altuera duzula eta nahiko aktiboa zarela:
BMR kalkulua:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kaloria/eguneko
TDEE kalkulua:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kaloria/eguneko
Kaloria soberakina:
2751,25+250 (kaloria soberakina)=3001,25 kaloria/eguneko
Makronutrienteen banaketa:
1. Proteina: 75 × 2 = 150 gramo/egun (600 kaloria)
2. Karbohidratoak: 75 × 5 = 375 gramo/egun (1500 kaloria)
3. Gantzak: 3001,25 × 0,25 = 750 kaloria/eguneko (83,3 gramo/eguneko)
Dieta gomendioak
Proteina iturriak:
1. Haragi giharrak:Oilasko bularra, indioilarra, behi gihartsua
2. Arraina:Izokina, atuna, bakailaoa
3. Esnekiak:Jogurt grekoa, gazta freskoa, esnea
4. Landareetan oinarritutakoa:Dilistak, txitxirioak, tofua, tempeh, quinoa
Karbohidratoen iturriak:
1. Zereal integralak:Arroz integrala, kinoa, oloa, gari osoko ogia
2. Barazkiak:Patata gozoak, patatak, artoa
3. Frutak:Bananak, baiak, sagarrak, laranjak
4. Lekaleak:Babarrunak, dilistak, ilarrak
Gantz iturri osasungarriak:
1. Fruitu lehorrak eta haziak:Almendrak, intxaurrak, chia haziak, liho-haziak
2. Olioak:Oliba olioa, aguakate olioa, koko olioa
3. Aguakatea:Aguakate osoa, guacamolea
4. Arrain koipetsua:Izokina, berdela, sardinak
Hidratazioa eta osagarriak
• Hidratazioa:Edan ur asko egunean zehar hidratatuta egoteko. Saiatu egunean gutxienez 3 litro edaten, gehiago asko izerditzen ari bazara.
• Osagarriak:Zure dietak mantenugai horiek falta baditu, kontuan hartu gazur-proteina, kreatina eta kate adarkatuko aminoazidoak (BCAA) bezalako osagarriak. Hala ere, arreta jarri zure nutrizio gehiena elikagai integraletatik lortzean.
Ondorioa
Elikadura egokia ezinbestekoa da giharrak hazteko. Zure kaloria eta makronutriente beharrak kalkulatuz eta mantenugaietan oinarritutako elikagaietan zentratuz, giharrak eraikitzeko ahaleginak optimiza ditzakezu. Dieta eta entrenamenduan koherentzia izateak, atseden egokiarekin batera, zure fitness helburuak modu eraginkorrean lortzen lagunduko dizu.
Argitaratze data: 2024ko abuztuaren 10a