Pran misk efektivman mande yon apwòch ekilibre ki gen ladan bon nitrisyon, antrennman regilye, ak ase repo. Konprann kijan pou kalkile bezwen nitrisyonèl ou yo enpòtan anpil pou kwasans misk. Men yon gid pou ede ou detèmine bon kantite eleman nitritif ou bezwen ak kèk rekòmandasyon dyetetik pou sipòte vwayaj devlopman misk ou.
Kalkile Konsomasyon Nitritif
Pou optimize pran misk, ou bezwen konsome plis kalori pase sa ou boule, sitou makronutriman: pwoteyin, idrat kabòn ak grès. Men kijan pou kalkile bezwen chak jou ou yo:
Detèmine to metabolik debaz ou (BMR):BMR ou a se kantite kalori kò ou bezwen lè l ap repoze. Ou ka itilize ekwasyon Mifflin-St Jeor a pou estime li:
1.Pou Gason:BMR = 10 × pwa (kg) + 6.25 × wotè (cm) − 5 × laj (ane) + 5
2.Pou Fanm:BMR=10×pwa (kg)+6.25×wotè (cm)−5×laj (ane)−161
Kalkile Depans Enèji Total Chak Jou ou (TDEE):TDEE ou a pran an kont nivo aktivite ou. Miltipliye BMR ou a pa yon faktè aktivite:
1.Sedantè (ti kras oswa pa fè egzèsis): BMR × 1.2
2. Lejèman aktif (fè egzèsis/espò lejè 1-3 jou/semèn): BMR × 1.375
3.Aktif modere (fè egzèsis/espò modere 3-5 jou/semèn): BMR × 1.55
4. Trè aktif (fè egzèsis/espò 6-7 jou pa semèn): BMR × 1.725
5. Super aktif (fè egzèsis/travay fizik ki difisil anpil): BMR × 1.9
Kreye yon Sipli Kalori:
Pou pran misk, vize yon sipli kalori apeprè 250-500 kalori pa jou. Ajoute sipli sa a nan TDEE ou.
Distribisyon Makronutriman:
1. Pwoteyin:Vize pou 1.6 a 2.2 gram pwoteyin pou chak kilogram pwa kò pa jou. Pwoteyin esansyèl pou reparasyon ak kwasans misk.
2. Idrat kabòn:Konsome 4-6 gram idrat kabòn pou chak kilogram pwa kò pa jou. Idrat kabòn yo bay enèji ki nesesè pou antrennman entans.
3. Grès:Asire w ke 20-30% nan konsomasyon kalori chak jou ou a soti nan grès. Grès ki bon pou sante yo enpòtan anpil pou pwodiksyon òmòn ak pou sante an jeneral.
Egzanp Kalkil
Ann sipoze ou se yon gason 25 an, ki peze 75 kg, ki wo 180 cm, epi ki modere aktif:
Kalkil BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori/jou
Kalkil TDEE a:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalori/jou
Sipli kalori:
2751.25+250 (sipli kalori)=3001.25 kalori/jou
Distribisyon Makronutriman:
1. Pwoteyin: 75 × 2 = 150 gram/jou (600 kalori)
2. Idrat kabòn: 75 × 5 = 375 gram/jou (1500 kalori)
3. Grès: 3001.25 × 0.25 = 750 kalori/jou (83.3 gram/jou)
Rekòmandasyon dyetetik
Sous Pwoteyin:
1. Vyann mèg:Tete poul, kodenn, vyann bèf mèg
2.Pwason:Somon, ton, moru
3.Pwodui letye:Yogout grèk, fwomaj kotaj, lèt
4. Baze sou plant:Lantiy, pwa chich, tofu, tempeh, quinoa
Sous idrat kabòn:
1. Grenn antye:Diri mawon, quinoa, avwan, pen ble antye
2. Legim:Patat dous, pòmdetè, mayi
3. Fwi:Bannann, bè, pòm, zoranj
4. Legim:Pwa, lantiy, pwa vèt
Sous Grès ki Bon pou Sante:
1. Nwa ak grenn:Aman, nwa, grenn chia, grenn len
2.Lwil:Lwil oliv, lwil zaboka, lwil kokoye
3. Zaboka:Zaboka antye, gwakamol
4. Pwason gra:Somon, makawo, sadin
Idratasyon ak Sipleman
• Idratasyon:Bwè anpil dlo pandan tout jounen an pou rete idrate. Vize omwen 3 lit pa jou, plis si w ap swe anpil.
• Sipleman:Konsidere sipleman tankou pwoteyin laktoseròm, kreyatin, ak asid amine chèn branche (BCAA) si rejim alimantè ou a pa gen eleman nitritif sa yo. Sepandan, konsantre sou jwenn pi fò nan nitrisyon ou nan manje konplè.
Konklizyon
Bon nitrisyon enpòtan anpil pou kwasans misk. Lè w kalkile bezwen kalori ak makronutriman ou yo epi w konsantre sou manje ki rich an eleman nitritif, ou ka optimize efò w pou konstwi misk. Konsistans nan rejim alimantè ak antrennman, ansanm ak ase repo, ap ede w reyalize objektif kapasite fizik ou yo efektivman.
Dat piblikasyon: 10 Out 2024