Lai efektīvi iegūtu muskuļu masu, nepieciešama sabalansēta pieeja, kas ietver pareizu uzturu, regulārus treniņus un atbilstošu atpūtu. Izpratne par to, kā aprēķināt savas uztura vajadzības, ir ļoti svarīga muskuļu augšanai. Šeit ir sniegts ceļvedis, kas palīdzēs noteikt pareizo nepieciešamo uzturvielu daudzumu, kā arī daži uztura ieteikumi, lai atbalstītu jūsu muskuļu veidošanas ceļu.
Uzturvielu uzņemšanas aprēķināšana
Lai optimizētu muskuļu masas pieaugumu, jums jāpatērē vairāk kaloriju nekā sadedzināt, īpašu uzmanību pievēršot makroelementiem: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Lūk, kā aprēķināt savas ikdienas vajadzības:
Nosakiet savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR):Jūsu BMR ir kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim nepieciešams miera stāvoklī. To varat aprēķināt, izmantojot Miflina-Sentdžera vienādojumu:
1. Vīriešiem:BMR=10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums (gados) + 5
2. Sievietēm:BMR=10 × svars (kg) + 6,25 × augums (cm) − 5 × vecums (gados) − 161
Aprēķiniet savu kopējo dienas enerģijas patēriņu (TDEE):Jūsu TDEE atspoguļo jūsu aktivitātes līmeni. Reiziniet savu BMR ar aktivitātes koeficientu:
1. Mazkustīgs dzīvesveids (maz vai nemaz fiziskas aktivitātes): BMR × 1,2
2. Viegli aktīvs (vieglas fiziskās aktivitātes/sports 1–3 dienas nedēļā): BMR × 1,375
3. Vidēji aktīvs (mērena fiziskā slodze/sports 3–5 dienas nedēļā): BMR × 1,55
4. Ļoti aktīvs (smaga fiziskā slodze/sports 6–7 dienas nedēļā): BMR × 1,725
5. Ļoti aktīvs (ļoti smaga fiziskā slodze/fizisks darbs): BMR × 1,9
Izveidojiet kaloriju pārpalikumu:
Lai iegūtu muskuļu masu, tiecieties pēc aptuveni 250–500 kaloriju pārpalikuma dienā. Pievienojiet šo pārpalikumu savam TDEE.
Makroelementu sadalījums:
1. Olbaltumvielas:Tiecieties uzņemt no 1,6 līdz 2,2 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā. Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu atjaunošanai un augšanai.
2. Ogļhidrāti:Dienā patērējiet 4–6 gramus ogļhidrātu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas nepieciešama intensīviem treniņiem.
3. Tauki:Nodrošiniet, lai 20–30 % no jūsu ikdienas kaloriju uzņemšanas būtu tauki. Veselīgie tauki ir ļoti svarīgi hormonu ražošanai un vispārējai veselībai.
Aprēķina piemērs
Pieņemsim, ka esat 25 gadus vecs vīrietis, sverat 75 kg, esat 180 cm garš un vidēji aktīvs:
BMR aprēķins:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 kalorijas dienā
TDEE aprēķins:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorijas dienā
Kaloriju pārpalikums:
2751,25 + 250 (kaloriju pārpalikums) = 3001,25 kalorijas/dienā
Makroelementu sadalījums:
1. Olbaltumvielas: 75 × 2 = 150 grami dienā (600 kalorijas)
2. Ogļhidrāti: 75 × 5 = 375 grami dienā (1500 kalorijas)
3. Tauki: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorijas dienā (83,3 grami dienā)
Uztura ieteikumi
Olbaltumvielu avoti:
1. Liesa gaļa:Vistas fileja, tītara gaļa, liesa liellopa gaļa
2. Zivis:Lasis, tuncis, menca
3.Piena produkti:Grieķu jogurts, biezpiens, piens
4. Augu izcelsmes:Lēcas, turku zirņi, tofu, tempehs, kvinoja
Ogļhidrātu avoti:
1. Pilngraudu produkti:Brūnie rīsi, kvinoja, auzas, pilngraudu maize
2. Dārzeņi:Saldie kartupeļi, kartupeļi, kukurūza
3. Augļi:Banāni, ogas, āboli, apelsīni
4. Pākšaugi:Pupas, lēcas, zirņi
Veselīgi tauku avoti:
1. Rieksti un sēklas:Mandeles, valrieksti, čia sēklas, linsēklas
2. Eļļas:Olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa
3. Avokado:Vesels avokado, gvakamole
4. Treknās zivis:Lasis, makrele, sardīnes
Hidratācija un uztura bagātinātāji
• Hidratācija:Dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai uzturētu hidratāciju. Centieties izdzert vismaz 3 litrus dienā, vairāk, ja stipri svīstat.
• Uztura bagātinātāji:Apsveriet tādus uztura bagātinātājus kā sūkalu olbaltumvielas, kreatīnu un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), ja jūsu uzturā trūkst šo uzturvielu. Tomēr koncentrējieties uz to, lai lielāko daļu uzturvielu iegūtu no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.
Secinājums
Pareiza uztura ir ļoti svarīga muskuļu augšanai. Aprēķinot savas kaloriju un makroelementu vajadzības un koncentrējoties uz uzturvielām bagātu pārtiku, jūs varat optimizēt savus muskuļu veidošanas centienus. Konsekvence gan uzturā, gan treniņos, kā arī pietiekama atpūta palīdzēs jums efektīvi sasniegt savus fitnesa mērķus.
Publicēšanas laiks: 2024. gada 10. augusts