צו געווינען מוסקלען עפעקטיוו פארלאנגט א באלאנסירטן צוגאנג וואס נעמט אריין געהעריגע דערנערונג, קאנסיסטענט טרענירונג, און גענוג רו. פארשטיין ווי אזוי צו רעכענען אייערע דערנערונג באדערפענישן איז קריטיש פאר מוסקל וואוקס. דא איז א גייד צו העלפן אייך באשטימען די ריכטיגע מאס נוטריענטן וואס איר דארפט און עטליכע דערנערונג רעקאמענדאציעס צו שטיצן אייער מוסקל-בויענדיגע רייזע.
קאַלקולירן נוטריאַנט ינטייק
כּדי צו אָפּטימיזירן מוסקל געווינס, דאַרפֿסטו קאָנסומירן מער קאַלאָריעס ווי דו פֿאַרברענסט, מיט אַ פֿאָקוס אויף מאַקראָנוטריענטן: פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייטן און פֿעטן. דאָ איז ווי אַזוי צו רעכענען דיין טעגלעכע באַדאַרפֿן:
באַשטימען דיין באַסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR):אייער BMR איז די צאָל קאַלאָריעס וואָס אייער קערפּער דאַרף אין רו. איר קענט נוצן די Mifflin-St Jeor גלייכונג צו אָפּשאַצן עס:
1. פֿאַר מענער:BMR=10×וואָג (קג)+6.25×הייך (ס״מ)−5×עלטער (יאָרן)+5
2. פֿאַר פֿרויען:BMR=10×וואָג (קג)+6.25×הייך (ס״מ)−5×עלטער (יאָרן)−161
רעכנט אויס אייער גאַנץ טעגלעך ענערגיע הוצאות (TDEE):אייער TDEE נעמט אין באַטראַכט אייער אַקטיוויטעט לעוועל. טאפלט אייער BMR מיט אַן אַקטיוויטעט פאַקטאָר:
1. זיצנדיק (וועניג ביז קיין געניטונג): BMR × 1.2
2. לייכט אַקטיוו (לייכטע געניטונג/ספּאָרט 1-3 טעג/וואָך): BMR × 1.375
3. מיטלמעסיק אַקטיוו (מיטעלע געניטונג/ספּאָרט 3-5 טעג/וואָך): BMR × 1.55
4. זייער אַקטיוו (שווערע געניטונגען/ספּאָרט 6-7 טעג אַ וואָך): BMR × 1.725
5. גאָר אַקטיוו (זייער שווערע געניטונג/פיזישע אַרבעט): BMR × 1.9
שאַפֿן אַ קאַלאָרישער איבערפלוס:
צו באַקומען מוסקלען, צילט צו אַ קאַלאָרישן איבערפלוס פון אַרום 250-500 קאַלאָריעס פּער טאָג. לייגט דעם איבערפלוס צו אייער TDEE.
מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג:
1. פּראָטעין:צילט צו עסן 1.6 ביז 2.2 גראַם פּראָטעין פּער קילאָגראַם פון גוף וואָג פּער טאָג. פּראָטעין איז וויכטיק פֿאַר מוסקל ריפּער און וווּקס.
2. קאַרבאָוכיידרייטן:קאָנסומירן 4-6 גראַם קאַרבאָוכיידרייטן פּער קילאָגראַם פון גוף וואָג פּער טאָג. קאַרבאָוכיידרייטן צושטעלן די ענערגיע וואָס איז נויטיק פֿאַר אינטענסיווע טריינינגען.
3. פעטן:זיכער מאַכן אַז 20-30% פון דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק קומט פון פעטן. געזונטע פעטן זענען קריטיש פֿאַר האָרמאָן פּראָדוקציע און אַלגעמיינע געזונט.
בייַשפּיל קאַלקולאַציע
לאָמיר זאָגן איר זענט אַ 25־יאָריקער מאַן, וואָס וועגט 75 קילאָגראַם, איז 180 סענטימעטער הויך, און איז מיטלמעסיק אַקטיוו:
BMR קאַלקולאַציע:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 קאַלאָריעס/טאָג
TDEE קאַלקולאַציע:
TDEE=1775×1.55=2751.25 קאַלאָריעס/טאָג
קאַלאָרישער איבערפלוס:
2751.25+250 (קאַלאָרישער איבערפלוס)=3001.25 קאַלאָריעס/טאָג
מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג:
1. פּראָטעין: 75×2=150 גראַם/טאָג (600 קאַלאָריעס)
2. קאַרבאהידראַטן: 75×5=375 גראַם/טאָג (1500 קאַלאָריעס)
3. פעטן: 3001.25×0.25=750 קאַלאָריעס/טאָג (83.3 גראַם/טאָג)
דייאַטערי רעקאָמענדאַציעס
פּראָטעין קוועלער:
1. מאָגערע פלייש:הינדל ברוסט, טערקיי, מאגער רינדפלייש
2. פיש:לאַקס, טונאַ, קאָד
3. מילכיקס:גריכישער יאָגורט, קעז, מילך
4. פלאַנצן-באַזירט:לינזן, קיקערער, טאָפו, טעמפּעה, קווינאָאַ
קאַרבאהידראַט קוואלן:
1. גאַנצע קערנער:ברוינע רייז, קווינאָאַ, האָבערגריץ, גאַנצע ווייץ ברויט
2. גרינסן:זיסע קאַרטאָפל, קאַרטאָפל, קאָרן
3. פרוכטן:באַנאַנעס, בעריז, עפּל, מאַראַנצן
4. לעגיומס:בינען, לענטילס, אַרבעס
געזונטע פעט קוועלער:
1. ניסלעך און זוימען:מאַנדלען, וואָלנאַץ, טשיאַ זאמען, לאַקס זאמען
2. אָילס:אָליווען אָיל, אַוואָקאַדאָ אָיל, קאָקאָסנוס אָיל
3. אַוואָקאַדאָ:גאַנצע אַוואָקאַדאָ, גוואַקאַמאָלע
4. פעטע פיש:לאַקס, מאַקרעל, סאַרדינען
הידראַטאַציע און ביילאגעס
• הידראַטאַציע:טרינקט אסאך וואסער א גאנצן טאג צו בלייבן כיידרירט. צילט צו טרינקען לפחות 3 ליטער פער טאג, מער אויב איר שוויצט שטארק.
• סופּלעמענטן:באַטראַכט ביילאגעס ווי וויי פּראָטעין, קרעאַטין, און בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs) אויב דיין דיעטע פעלט די נוטריאַנץ. אָבער, פאָקוס אויף באַקומען רובֿ פון דיין דערנערונג פון גאַנצע פודז.
מסקנא
געהעריגע דערנערונג איז קריטיש פֿאַר מוסקל וווּקס. דורך רעכענען דיין קאַלאָרישע און מאַקראָנוטריענט באדערפענישן און פאָקוסירן אויף נוטריאַנט-רייַכע פודז, קענט איר אָפּטימיזירן דיין מוסקל-בויען השתדלות. קאָנסיסטענסי אין ביידע דיעטע און טריינינג, צוזאַמען מיט גענוג מנוחה, וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין פיטנעס צילן עפעקטיוולי.
פּאָסט צייט: 10 אויגוסט 2024