د عضلاتو په مؤثره توګه ترلاسه کول یو متوازن چلند ته اړتیا لري چې پکې مناسب تغذیه، دوامداره روزنه، او کافي آرام شامل وي. د عضلاتو د ودې لپاره د خپلو تغذیې اړتیاو محاسبه کولو پوهیدل خورا مهم دي. دلته یو لارښود دی چې تاسو سره د اړتیا وړ مغذي موادو سم مقدار او ستاسو د عضلاتو جوړولو سفر ملاتړ لپاره د رژیم ځینې سپارښتنې په ټاکلو کې مرسته کوي.
د مغذي موادو د ترلاسه کولو محاسبه
د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د سوځولو په پرتله ډیر کالوري وخورئ، په میکرو غذايي موادو تمرکز وکړئ: پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ. دلته ستاسو د ورځني اړتیاو محاسبه کولو څرنګوالی دی:
د خپل بیسل میټابولیک نرخ (BMR) معلوم کړئ:ستاسو BMR د هغه کالوریو شمیر دی چې ستاسو بدن یې د آرام په وخت کې ورته اړتیا لري. تاسو کولی شئ د دې اټکل کولو لپاره د میفلین-سینټ جیور معادلې څخه کار واخلئ:
۱. د نارینه وو لپاره:BMR=۱۰×وزن (کیلوګرام)+۶.۲۵×لوړوالی (سانتي متره)−۵×عمر (کلونه)+۵
۲. د ښځو لپاره:BMR=۱۰×وزن (کیلوګرام)+۶.۲۵×لوړوالی (سانتي متره)−۵×عمر (کلونه)−۱۶۱
د خپل ټول ورځني انرژۍ لګښت (TDEE) محاسبه کړئ:ستاسو TDEE ستاسو د فعالیت کچه محاسبه کوي. خپل BMR د فعالیت فکتور سره ضرب کړئ:
۱. ناست (لږ یا هیڅ تمرین نه): BMR × ۱.۲
۲. لږ فعال (رڼا تمرین/سپورټ ۱-۳ ورځې/اونۍ): BMR × ۱.۳۷۵
۳. په منځنۍ کچه فعال (منځني تمرین/سپورټ ۳-۵ ورځې/اونۍ): BMR × ۱.۵۵
۴. ډېر فعال (په اونۍ کې ۶-۷ ورځې سخت تمرین/سپورټ): BMR × ۱.۷۲۵
۵. ډېر فعال (ډېر سخت تمرین/فزیکي کار): BMR × ۱.۹
د کالوري اضافي مواد جوړ کړئ:
د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، هره ورځ د شاوخوا ۲۵۰-۵۰۰ کالوري کالوري اضافي کالوري هدف وټاکئ. دا اضافي کالوري خپل TDEE ته اضافه کړئ.
د میکرونیوترینتونو ویش:
۱. پروټین:هره ورځ د بدن د وزن په هر کیلوګرام کې له ۱.۶ څخه تر ۲.۲ ګرامه پروټین پورې هدف ولرئ. پروټین د عضلاتو د ترمیم او ودې لپاره اړین دی.
۲. کاربوهایډریټ:هره ورځ د بدن د وزن په هر کیلوګرام کې له ۴-۶ ګرامه کاربوهایډریټ څخه ګټه واخلئ. کاربوهایډریټ د شدید تمرین لپاره اړین انرژي چمتو کوي.
۳. غوړ:ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ورځني کالوري مصرف ۲۰-۳۰٪ له غوړو څخه راځي. صحي غوړ د هورمونونو تولید او عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دي.
د محاسبې بېلګه
فرض کړئ چې تاسو یو ۲۵ کلن سړی یاست، ۷۵ کیلوګرامه وزن لرئ، ۱۸۰ سانتي متره لوړ یاست، او په منځنۍ کچه فعال یاست:
د BMR محاسبه:
BMR=۱۰×۷۵+۶.۲۵×۱۸۰−۵×۲۵+۵=۱۷۷۵ کالوري/ورځ
د TDEE محاسبه:
TDEE=۱۷۷۵×۱.۵۵=۲۷۵۱.۲۵ کالوري/ورځ
د کالوري اضافي مواد:
۲۷۵۱.۲۵+۲۵۰ (د کالوري اضافي) = ۳۰۰۱.۲۵ کالوري/ورځ
د میکرونیوترینتونو ویش:
۱. پروټین: ۷۵×۲=۱۵۰ ګرامه/ورځ (۶۰۰ کالوري)
۲. کاربوهایډریټ: ۷۵×۵=۳۷۵ ګرامه/ورځ (۱۵۰۰ کالوري)
۳. غوړ: ۳۰۰۱.۲۵×۰.۲۵=۷۵۰ کالوري/ورځ (۸۳.۳ ګرامه/ورځ)
د خوړو سپارښتنې
د پروټین سرچینې:
۱. کم غوښه:د چرګ سينه، فيل مرغ، د غوښې غوښه
۲. کب:سالمون، ټونا، کوډ
۳. لبنیات:یوناني مستې، پنیر، شیدې
۴. د نباتاتو پر بنسټ:دال، نخود، توفو، ټیمپ، کوینوا
د کاربوهایډریټ سرچینې:
۱. ټول غله جات:نسواري وريجې، کوينو، اوربشې، د غنمو ټوله ډوډۍ
۲. سبزيجات:خواږه کچالو، کچالو، جوار
۳. میوې:کیلې، بیر، مڼې، نارنج
۴. لوبیا:لوبیا، دال، نخود
د صحي غوړو سرچینې:
۱. مغز او تخمونه:بادام، اخروټ، د چیا تخمونه، د زغر تخمونه
۲. غوړي:د زیتون غوړ، ایوکاډو غوړ، د ناریل غوړ
۳. ایوکاډو:بشپړ ایوکاډو، ګواکامول
۴. غوړ کب:سالمون، مکریل، سارډین
هایدریشن او اضافي مواد
• اوبه ورکول:د ورځې په اوږدو کې ډېرې اوبه وڅښئ ترڅو هایډریټ پاتې شئ. هره ورځ لږ تر لږه ۳ لیتره اوبه وڅښئ، که ډېر خوله کوئ نو نور هم.
• اضافي توکي:که ستاسو رژیم دا مغذي مواد نلري، نو د whey پروټین، کریټین، او برانچډ چین امینو اسیدونو (BCAAs) په څیر اضافي موادو ته پام وکړئ. په هرصورت، د بشپړ خواړو څخه د خپل ډیری تغذیې ترلاسه کولو تمرکز وکړئ.
پایله
د عضلاتو د ودې لپاره مناسب تغذیه خورا مهمه ده. د خپلو کالوري او میکرونیوټرینټ اړتیاوو محاسبه کولو او د مغذي موادو څخه ډکو خواړو باندې تمرکز کولو سره، تاسو کولی شئ د عضلاتو جوړولو هڅې غوره کړئ. د کافي آرام سره یوځای، په رژیم او روزنه کې همغږي به تاسو سره ستاسو د فټنس اهدافو په مؤثره توګه ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
د پوسټ وخت: اګست-۱۰-۲۰۲۴