Norint efektyviai auginti raumenis, reikia subalansuoto požiūrio, apimančio tinkamą mitybą, nuolatines treniruotes ir pakankamą poilsį. Supratimas, kaip apskaičiuoti savo mitybos poreikius, yra labai svarbus raumenų augimui. Štai vadovas, padėsiantis nustatyti tinkamą maistinių medžiagų kiekį, ir keletas mitybos rekomendacijų, padėsiančių auginti raumenis.
Maistinių medžiagų suvartojimo apskaičiavimas
Norint optimizuoti raumenų augimą, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama, daugiausia dėmesio skiriant makroelementams: baltymams, angliavandeniams ir riebalams. Štai kaip apskaičiuoti savo dienos poreikius:
Nustatykite savo bazinį metabolizmo greitį (BMR):Jūsų BMR yra kalorijų skaičius, kurio jūsų kūnui reikia ramybės būsenoje. Jį galite apskaičiuoti naudodami Mifflin-St Jeor lygtį:
1. Vyrams:BMR=10×svoris (kg)+6,25×ūgis (cm)−5×amžius (metais)+5
2. Moterims:BMR=10 × svoris (kg) + 6,25 × ūgis (cm) − 5 × amžius (metais) − 161
Apskaičiuokite savo bendras dienos energijos sąnaudas (TDEE):Jūsų TDEE atsižvelgia į jūsų aktyvumo lygį. Padauginkite savo BMR iš aktyvumo koeficiento:
1. Sėslus gyvenimo būdas (mažai arba visai nesportuoja): BMR × 1,2
2. Lengvas fizinis aktyvumas (lengva mankšta / sportas 1–3 dienas per savaitę): BMR × 1,375
3. Vidutiniškai aktyvus (vidutinio intensyvumo mankšta / sportas 3–5 dienas per savaitę): BMR × 1,55
4. Labai aktyvus (sunkūs pratimai / sportas 6–7 dienas per savaitę): BMR × 1,725
5. Labai aktyvus (labai sunkus pratimas / fizinis darbas): BMR × 1,9
Sukurkite kalorijų perteklių:
Norėdami auginti raumenis, siekite maždaug 250–500 kalorijų per dieną pertekliaus. Pridėkite šį perteklių prie savo TDEE.
Makroelementų pasiskirstymas:
1. Baltymai:Siekite suvartoti nuo 1,6 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Baltymai yra būtini raumenų atsistatymui ir augimui.
2. Angliavandeniai:Suvartokite 4–6 gramus angliavandenių kilogramui kūno svorio per dieną. Angliavandeniai suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.
3. Riebalai:Užtikrinkite, kad 20–30 % jūsų dienos kalorijų būtų gaunama iš riebalų. Sveikieji riebalai yra labai svarbūs hormonų gamybai ir bendrai sveikatai.
Skaičiavimo pavyzdys
Tarkime, kad esate 25 metų vyras, sveriantis 75 kg, ūgis 180 cm ir vidutiniškai aktyvus:
BMR apskaičiavimas:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 kalorijos per dieną
TDEE skaičiavimas:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorijų per dieną
Kalorijų perteklius:
2751,25 + 250 (kalorijų perteklius) = 3001,25 kalorijų per dieną
Makroelementų pasiskirstymas:
1. Baltymai: 75 × 2 = 150 gramų per dieną (600 kalorijų)
2. Angliavandeniai: 75 × 5 = 375 gramai per dieną (1500 kalorijų)
3. Riebalai: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorijų per dieną (83,3 gramo per dieną)
Mitybos rekomendacijos
Baltymų šaltiniai:
1. Liesa mėsa:Vištienos krūtinėlė, kalakutiena, liesa jautiena
2. Žuvis:Lašiša, tunas, menkė
3. Pieno produktai:Graikiškas jogurtas, varškė, pienas
4.Augalinis:Lęšiai, avinžirniai, tofu, tempeh, bolivinė balanda
Angliavandenių šaltiniai:
1. Neskaldyti grūdai:Rudieji ryžiai, bolivinė balanda, avižos, viso grūdo duona
2. Daržovės:Saldžiosios bulvės, bulvės, kukurūzai
3. Vaisiai:Bananai, uogos, obuoliai, apelsinai
4. Ankštiniai augalai:Pupelės, lęšiai, žirniai
Sveikųjų riebalų šaltiniai:
1. Riešutai ir sėklos:Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys
2. Aliejai:Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus
3. Avokadas:Visas avokadas, gvakamolė
4. Riebios žuvys:Lašiša, skumbrė, sardinės
Hidratacija ir papildai
• Hidratacija:Gerkite daug vandens visą dieną, kad palaikytumėte hidrataciją. Stenkitės išgerti bent 3 litrus per dieną, o jei gausiai prakaituojate, – daugiau.
• Maisto papildai:Jei jūsų mityboje trūksta šių maistinių medžiagų, apsvarstykite galimybę vartoti tokius papildus kaip išrūgų baltymai, kreatinas ir šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA). Tačiau daugiausia dėmesio skirkite tam, kad didžiąją dalį maistinių medžiagų gautumėte iš neskaldyto maisto.
Išvada
Tinkama mityba yra labai svarbi raumenų augimui. Apskaičiuodami savo kalorijų ir makroelementų poreikius bei sutelkdami dėmesį į maistingą maistą, galite optimizuoti raumenų auginimo pastangas. Nuoseklumas tiek mityboje, tiek treniruotėse kartu su tinkamu poilsiu padės jums efektyviai pasiekti savo fizinio pasirengimo tikslus.
Įrašo laikas: 2024 m. rugpjūčio 10 d.