Ефективното покачване на мускулна маса изисква балансиран подход, който включва правилно хранене, постоянни тренировки и адекватна почивка. Разбирането как да изчислите хранителните си нужди е от решаващо значение за растежа на мускулите. Ето ръководство, което ще ви помогне да определите правилното количество хранителни вещества, от които се нуждаете, и някои хранителни препоръки в подкрепа на вашето пътуване към изграждане на мускули.
Изчисляване на приема на хранителни вещества
За да оптимизирате мускулния растеж, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, с акцент върху макронутриентите: протеини, въглехидрати и мазнини. Ето как да изчислите дневните си нужди:
Определете вашата базална метаболитна скорост (BMR):Вашият BMR е броят калории, от които тялото ви се нуждае в покой. Можете да използвате уравнението на Мифлин-Сейнт Жор, за да го изчислите:
1. За мъже:BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст (години) + 5
2. За жени:BMR = 10 × тегло (кг) + 6,25 × височина (см) - 5 × възраст (години) - 161
Изчислете общия си дневен енергиен разход (TDEE):Вашият TDEE отчита нивото ви на активност. Умножете вашия BMR с коефициент на активност:
1. Заседнал начин на живот (малко или никакви упражнения): BMR × 1.2
2. Леко активни (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица): BMR × 1.375
3. Умерено активен (умерени упражнения/спорт 3-5 дни/седмица): BMR × 1,55
4. Много активен (интензивни упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR × 1.725
5. Свръх активен (много тежки упражнения/физическа работа): BMR × 1.9
Създайте калориен излишък:
За да качите мускулна маса, стремете се към калориен излишък от около 250-500 калории на ден. Добавете този излишък към вашия TDEE (дневен прием).
Разпределение на макронутриентите:
1. Протеин:Стремете се към 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Протеинът е от съществено значение за възстановяването и растежа на мускулите.
2. Въглехидрати:Консумирайте 4-6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Въглехидратите осигуряват енергията, необходима за интензивни тренировки.
3. Мазнини:Уверете се, че 20-30% от дневния ви калориен прием идва от мазнини. Здравословните мазнини са от решаващо значение за производството на хормони и цялостното здраве.
Примерно изчисление
Да кажем, че сте 25-годишен мъж, тежащ 75 кг, висок 180 см и умерено активен:
Изчисляване на базалния метаболизъм (BMR):
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 калории/ден
Изчисляване на TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калории/ден
Калориен излишък:
2751,25 + 250 (калоричен излишък) = 3001,25 калории/ден
Разпределение на макронутриентите:
1. Протеин: 75 × 2 = 150 грама/ден (600 калории)
2. Въглехидрати: 75 × 5 = 375 грама/ден (1500 калории)
3. Мазнини: 3001,25 × 0,25 = 750 калории/ден (83,3 грама/ден)
Диетични препоръки
Източници на протеини:
1. Постно месо:Пилешки гърди, пуйка, постно говеждо месо
2. Риба:Сьомга, риба тон, треска
3. Млечни продукти:Гръцко кисело мляко, извара, мляко
4. На растителна основа:Леща, нахут, тофу, темпе, киноа
Източници на въглехидрати:
1. Пълнозърнести храни:Кафяв ориз, киноа, овес, пълнозърнест хляб
2. Зеленчуци:Сладки картофи, картофи, царевица
3. Плодове:Банани, горски плодове, ябълки, портокали
4. Бобови растения:Боб, леща, грах
Източници на здравословни мазнини:
1. Ядки и семена:Бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе
2. Масла:Зехтин, масло от авокадо, кокосово масло
3. Авокадо:Цяло авокадо, гуакамоле
4. Мазна риба:Сьомга, скумрия, сардини
Хидратация и добавки
• Хидратация:Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани. Стремете се към поне 3 литра на ден, повече, ако се потите обилно.
• Добавки:Помислете за добавки като суроватъчен протеин, креатин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), ако в диетата ви липсват тези хранителни вещества. Въпреки това, фокусирайте се върху получаването на по-голямата част от хранителните си вещества от пълноценни храни.
Заключение
Правилното хранене е от решаващо значение за растежа на мускулите. Като изчислите нуждите си от калории и макронутриенти и се съсредоточите върху храни, богати на хранителни вещества, можете да оптимизирате усилията си за изграждане на мускули. Последователността както в диетата, така и в тренировките, заедно с адекватната почивка, ще ви помогне да постигнете ефективно фитнес целите си.
Време на публикуване: 10 август 2024 г.