Efika gajnado de muskoloj postulas ekvilibran aliron, kiu inkluzivas taŭgan nutradon, konstantan trejnadon kaj adekvatan ripozon. Kompreni kiel kalkuli viajn nutrajn bezonojn estas esenca por muskola kresko. Jen gvidilo por helpi vin determini la ĝustan kvanton da nutraĵoj, kiujn vi bezonas, kaj kelkaj dietaj rekomendoj por subteni vian vojaĝon al muskola konstruado.
Kalkulante Nutraĵan Konsumadon
Por optimumigi muskolan gajnon, vi bezonas konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas, kun fokuso sur makronutraĵoj: proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj. Jen kiel kalkuli viajn ĉiutagajn bezonojn:
Difinu Vian Bazan Metabolan Indicon (BMR):Via baza baza (BMR) estas la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas ripoze. Vi povas uzi la ekvacion de Mifflin-St Jeor por taksi ĝin:
1. Por Viroj:BMR = 10×pezo (kg) + 6,25×alto (cm) − 5×aĝo (jaroj) + 5
2. Por Virinoj:BMR = 10×pezo (kg) + 6,25×alto (cm) − 5×aĝo (jaroj) − 161
Kalkulu Vian Totalan Ĉiutagan Energian Elspezon (TDEE):Via TDEE konsideras vian aktivecnivelon. Multipliku vian BMR per aktivecfaktoro:
1. Sidema (malmulte aŭ nenie ekzercado): BMR × 1.2
2. Malpeze aktiva (malpeza ekzercado/sportoj 1-3 tagoj/semajno): BMR × 1.375
3. Modere aktiva (modera ekzercado/sportoj 3-5 tagoj/semajno): BMR × 1.55
4. Tre aktiva (intensa ekzercado/sportoj 6-7 tagojn semajne): BMR × 1.725
5. Superaktiva (tre malfacila ekzercado/fizika laboro): BMR × 1.9
Kreu Kalorian Pluson:
Por gajni muskolojn, celu kalorian pluson de ĉirkaŭ 250-500 kalorioj ĉiutage. Aldonu ĉi tiun pluson al via TDEE.
Distribuo de makronutraĵoj:
1. Proteino:Celu konsumi 1,6 ĝis 2,2 gramojn da proteino por kilogramo da korpopezo ĉiutage. Proteino estas esenca por muskola riparo kaj kresko.
2. Karbonhidratoj:Konsumu 4-6 gramojn da karbonhidratoj por kilogramo da korpopezo ĉiutage. Karbonhidratoj provizas la energion bezonatan por intensaj ekzercoj.
3. Grasoj:Certigu, ke 20-30% de via ĉiutaga kaloria konsumo devenas de grasoj. Sanaj grasoj estas esencaj por hormonproduktado kaj ĝenerala sano.
Ekzempla Kalkulo
Ni supozu, ke vi estas 25-jaraĝa viro, pezanta 75 kg, 180 cm alta, kaj modere aktiva:
Kalkulo de BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 − 5 × 25 + 5 = 1775 kalorioj/tage
Kalkulo de TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kalorioj/tage
Kaloria Pluso:
2751.25+250 (kaloria pluso)=3001.25 kalorioj/tage
Distribuo de makronutraĵoj:
1. Proteino: 75×2=150 gramoj/tage (600 kalorioj)
2. Karbonhidratoj: 75×5=375 gramoj/tage (1500 kalorioj)
3. Grasoj: 3001.25×0.25=750 kalorioj/tage (83.3 gramoj/tage)
Dietaj Rekomendoj
Proteinaj Fontoj:
1. Sengrasaj viandoj:Kokida brusto, meleagro, malgrasa bovaĵo
2. Fiŝo:Salmo, tinuso, moruo
3. Laktaĵoj:Greka jogurto, freŝfromaĝo, lakto
4. Plantbazita:Lentoj, kikeroj, tofuo, tempeo, kvinoao
Karbonhidrataj Fontoj:
1. Tutaj grenoj:Bruna rizo, kvinoao, aveno, tuttritika pano
2. Legomoj:Batatoj, terpomoj, maizo
3. Fruktoj:Bananoj, beroj, pomoj, oranĝoj
4. Guŝoj:Faboj, lentoj, pizoj
Sanaj Grasfontoj:
1. Nuksoj kaj semoj:Migdaloj, juglandoj, ĉiasemoj, linsemoj
2. Oleoj:Olivoleo, avokadoleo, kokosoleo
3. Avokado:Tuta avokado, guacamole
4. Grasaj fiŝoj:Salmo, skombro, sardinoj
Hidratado kaj Suplementoj
• Hidratado:Trinku multe da akvo dum la tuta tago por resti hidratigita. Celu almenaŭ 3 litrojn ĉiutage, pli se vi ŝvitas multe.
• Suplementoj:Konsideru suplementojn kiel selaktoproteinon, kreatinon kaj branĉitajn aminoacidojn (BCAA-ojn) se via dieto mankas ĉi tiujn nutraĵojn. Tamen, koncentriĝu pri akiri la plejparton de via nutrado el tutaj manĝaĵoj.
Konkludo
Ĝusta nutrado estas esenca por muskola kresko. Kalkulante viajn kaloriajn kaj makronutraĵajn bezonojn kaj fokusante je nutraĵriĉaj manĝaĵoj, vi povas optimumigi viajn muskolajn konstruajn klopodojn. Konsekvenco en kaj dieto kaj trejnado, kune kun adekvata ripozo, helpos vin atingi viajn trejnajn celojn efike.
Afiŝtempo: 10-a de aŭgusto 2024