Эффективный набор мышечной массы требует сбалансированного подхода, включающего правильное питание, постоянные тренировки и адекватный отдых. Понимание того, как рассчитать свои потребности в питании, имеет решающее значение для роста мышц. Вот руководство, которое поможет вам определить правильное количество необходимых питательных веществ, а также некоторые рекомендации по питанию для поддержки вашего пути наращивания мышечной массы.
Расчет потребления питательных веществ
Для оптимизации набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, уделяя особое внимание макронутриентам: белкам, углеводам и жирам. Вот как рассчитать ваши ежедневные потребности:
Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR):Ваш BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя. Вы можете использовать уравнение Миффлина-Сент-Джеора, чтобы оценить его:
1.Для мужчин:BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5
2.Для женщин:BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161
Рассчитайте ваши общие ежедневные затраты энергии (TDEE):Ваш TDEE учитывает ваш уровень активности. Умножьте ваш BMR на коэффициент активности:
1. Малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимается спортом): BMR × 1,2
2. Малоактивный (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): BMR × 1,375
3. Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 дней в неделю): BMR × 1,55
4. Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR × 1,725
5.Сверхактивный (очень тяжелые упражнения/физическая работа): BMR × 1,9
Создайте избыток калорий:
Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь к избытку калорий в размере около 250-500 калорий в день. Добавьте этот избыток к вашему TDEE.
Распределение макроэлементов:
1.Белок:Стремитесь к 1,6–2,2 граммам белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для восстановления и роста мышц.
2.Углеводы:Потребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
3.Жиры:Убедитесь, что 20-30% вашего ежедневного потребления калорий приходится на жиры. Здоровые жиры имеют решающее значение для выработки гормонов и общего здоровья.
Пример расчета
Допустим, вы мужчина 25 лет, весите 75 кг, рост 180 см и ведете умеренную активность:
Расчет основного обмена:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 калорий/день
Расчет TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорий/день
Избыток калорий:
2751,25+250 (избыток калорий)=3001,25 калорий/день
Распределение макроэлементов:
1. Белок: 75×2=150 граммов/день (600 калорий)
2. Углеводы: 75×5=375 граммов/день (1500 калорий)
3. Жиры: 3001,25×0,25=750 калорий/день (83,3 грамма/день)
Рекомендации по питанию
Источники белка:
1. Постное мясо:Куриная грудка, индейка, постная говядина
2.Рыба:Лосось, тунец, треска
3.Молочные продукты:Греческий йогурт, творог, молоко
4.Растительного происхождения:Чечевица, нут, тофу, темпе, киноа
Источники углеводов:
1.Цельные зерна:Коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб
2.Овощи:Сладкий картофель, картофель, кукуруза
3.Фрукты:Бананы, ягоды, яблоки, апельсины
4.Бобовые:Фасоль, чечевица, горох
Источники полезных жиров:
1.Орехи и семена:Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена льна
2.Масла:Оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло
3.Авокадо:Целый авокадо, гуакамоле
4.Жирная рыба:Лосось, скумбрия, сардины
Гидратация и добавки
• Гидратация:Пейте много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Старайтесь выпивать не менее 3 литров в день, а если вы сильно потеете, то и больше.
• Добавки:Рассмотрите добавки, такие как сывороточный протеин, креатин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), если в вашем рационе не хватает этих питательных веществ. Однако сосредоточьтесь на получении большей части питательных веществ из цельных продуктов.
Заключение
Правильное питание имеет решающее значение для роста мышц. Рассчитав свои потребности в калориях и макронутриентах и сосредоточившись на продуктах с высокой плотностью питательных веществ, вы сможете оптимизировать свои усилия по наращиванию мышц. Последовательность в диете и тренировках, а также адекватный отдых помогут вам эффективно достичь своих фитнес-целей.
Время публикации: 10-авг-2024