Mae ennill cyhyrau'n effeithiol yn gofyn am ddull cytbwys sy'n cynnwys maeth priodol, hyfforddiant cyson, a digon o orffwys. Mae deall sut i gyfrifo'ch anghenion maethol yn hanfodol ar gyfer twf cyhyrau. Dyma ganllaw i'ch helpu i benderfynu ar y swm cywir o faetholion sydd eu hangen arnoch a rhai argymhellion dietegol i gefnogi eich taith adeiladu cyhyrau.
Cyfrifo Cymeriant Maetholion
I wneud y gorau o ennill cyhyrau, mae angen i chi fwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi, gyda ffocws ar macroniwtrients: protein, carbohydradau a brasterau. Dyma sut i gyfrifo'ch anghenion dyddiol:
Penderfynwch ar Eich Cyfradd Metabolaidd Sylfaenol (BMR):Eich BMR yw nifer y calorïau sydd eu hangen ar eich corff wrth orffwys. Gallwch ddefnyddio hafaliad Mifflin-St Jeor i'w amcangyfrif:
1.Ar gyfer Dynion:BMR=10×pwysau (kg)+6.25×uchder (cm)−5×oedran (blynyddoedd)+5
2.Ar gyfer Menywod:BMR=10×pwysau (kg)+6.25×uchder (cm)−5×oedran (blynyddoedd)−161
Cyfrifwch Eich Cyfanswm Gwariant Ynni Dyddiol (TDEE):Mae eich TDEE yn cyfrif am eich lefel gweithgaredd. Lluoswch eich BMR â ffactor gweithgaredd:
1. Eisteddog (ychydig neu ddim ymarfer corff): BMR × 1.2
2. Ychydig o weithgarwch (ymarfer corff/chwaraeon ysgafn 1-3 diwrnod/wythnos): BMR × 1.375
3. Cymedrol o weithgar (ymarfer corff/chwaraeon cymedrol 3-5 diwrnod/wythnos): BMR × 1.55
4. Egnïol iawn (ymarfer corff/chwaraeon caled 6-7 diwrnod yr wythnos): BMR × 1.725
5. Gweithgar iawn (ymarfer corff/gwaith corfforol caled iawn): BMR × 1.9
Creu Gormod o Galorïau:
I ennill cyhyrau, anela at ormodedd calorïau o tua 250-500 o galorïau y dydd. Ychwanegwch y gormodedd hwn at eich TDEE.
Dosbarthiad Macroniwtrient:
1.Protein:Anela at 1.6 i 2.2 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd. Mae protein yn hanfodol ar gyfer atgyweirio a thwf cyhyrau.
2.Carbohydradau:Bwytewch 4-6 gram o garbohydradau fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd. Mae carbohydradau'n darparu'r egni sydd ei angen ar gyfer ymarferion dwys.
3. Brasterau:Gwnewch yn siŵr bod 20-30% o'ch cymeriant calorïau dyddiol yn dod o frasterau. Mae brasterau iach yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu hormonau ac iechyd cyffredinol.
Cyfrifiad Enghraifft
Dychmygwch eich bod yn ddyn 25 oed, yn pwyso 75 kg, yn 180 cm o daldra, ac yn gymharol egnïol:
Cyfrifiad BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 o galorïau/dydd
Cyfrifiad TDEE:
TDEE=1775×1.55=2751.25 o galorïau/dydd
Gormod o galorïau:
2751.25+250 (gormod o galorïau)=3001.25 o galorïau/dydd
Dosbarthiad Macroniwtrient:
1. Protein: 75×2=150 gram/dydd (600 o galorïau)
2. Carbohydradau: 75×5=375 gram/dydd (1500 o galorïau)
3. Brasterau: 3001.25 × 0.25 = 750 o galorïau/dydd (83.3 gram/dydd)
Argymhellion Deietegol
Ffynonellau Protein:
1.Cigoedd heb lawer o fraster:Bron cyw iâr, twrci, cig eidion heb lawer o fraster
2.Pysgod:Eog, tiwna, penfras
3.Llaeth:Iogwrt Groegaidd, caws bwthyn, llaeth
4. Wedi'i seilio ar blanhigion:Corbys, ffacbys, tofu, tempeh, cwinoa
Ffynonellau Carbohydrad:
1. Grawn cyflawn:Reis brown, cwinoa, ceirch, bara gwenith cyflawn
2. Llysiau:Tatws melys, tatws, corn
3.Ffrwythau:Bananas, aeron, afalau, orennau
4. Codlysiau:Ffa, corbys, pys
Ffynonellau Braster Iach:
1. Cnau a hadau:Almonau, cnau Ffrengig, hadau chia, hadau llin
2. Olewau:Olew olewydd, olew afocado, olew cnau coco
3.Afocado:Afocado cyfan, guacamole
4. Pysgod brasterog:Eog, macrell, sardinau
Hydradu ac Atchwanegiadau
• Hydradiad:Yfwch ddigon o ddŵr drwy gydol y dydd i aros yn hydradol. Anela at o leiaf 3 litr y dydd, mwy os ydych chi'n chwysu'n drwm.
• Atchwanegiadau:Ystyriwch atchwanegiadau fel protein maidd, creatine, ac asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs) os yw'ch diet yn brin o'r maetholion hyn. Fodd bynnag, canolbwyntiwch ar gael y rhan fwyaf o'ch maeth o fwydydd cyflawn.
Casgliad
Mae maeth priodol yn hanfodol ar gyfer twf cyhyrau. Drwy gyfrifo eich anghenion calorïau a macroniwtrientau a chanolbwyntio ar fwydydd sy'n llawn maetholion, gallwch chi wneud y gorau o'ch ymdrechion i adeiladu cyhyrau. Bydd cysondeb mewn diet a hyfforddiant, ynghyd â digon o orffwys, yn eich helpu i gyflawni eich nodau ffitrwydd yn effeithiol.
Amser postio: Awst-10-2024