ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ, ਇਕਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਯਾਤਰਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਲਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ:
ਆਪਣਾ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਰੇਟ (BMR) ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ:ਤੁਹਾਡਾ BMR ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜਿਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਮਰਦਾਂ ਲਈ:BMR=10×ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)+6.25×ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.)−5×ਉਮਰ (ਸਾਲ)+5
2. ਔਰਤਾਂ ਲਈ:BMR=10×ਭਾਰ (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ)+6.25×ਉਚਾਈ (ਸੈ.ਮੀ.)−5×ਉਮਰ (ਸਾਲ)−161

ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ (TDEE) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ:ਤੁਹਾਡਾ TDEE ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ BMR ਨੂੰ ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕਰੋ:

1. ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ (ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ): BMR × 1.2
2. ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਰਗਰਮ (ਹਲਕਾ ਕਸਰਤ/ਖੇਡਾਂ 1-3 ਦਿਨ/ਹਫ਼ਤਾ): BMR × 1.375
3. ਦਰਮਿਆਨੀ ਸਰਗਰਮ (3-5 ਦਿਨ/ਹਫ਼ਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ/ਖੇਡਾਂ): BMR × 1.55
4. ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ/ਖੇਡਾਂ): BMR × 1.725
5. ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਕਸਰਤ/ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ): BMR × 1.9

ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ:

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 250-500 ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਸਰਪਲੱਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ TDEE ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੰਡ:

1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ:ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ 1.6 ਤੋਂ 2.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
2. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ:ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ 4-6 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
3. ਚਰਬੀ:ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 20-30% ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਾਰਮੋਨ ਉਤਪਾਦਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।

ਉਦਾਹਰਨ ਗਣਨਾ

ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ 25 ਸਾਲ ਦੇ ਆਦਮੀ ਹੋ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ 75 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਲੰਬਾ 180 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ, ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨਾ ਸਰਗਰਮ ਹੋ:

BMR ਗਣਨਾ:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 ਕੈਲੋਰੀਆਂ/ਦਿਨ

TDEE ਗਣਨਾ:

TDEE=1775×1.55=2751.25 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ

ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ:

2751.25+250 (ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ) = 3001.25 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ

ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਵੰਡ:

1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ: 75×2=150 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ (600 ਕੈਲੋਰੀ)
2. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: 75×5=375 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ (1500 ਕੈਲੋਰੀ)
3. ਚਰਬੀ: 3001.25×0.25=750 ਕੈਲੋਰੀ/ਦਿਨ (83.3 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ)

ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ:

1. ਲੀਨ ਮੀਟ:ਚਿਕਨ ਬ੍ਰੈਸਟ, ਟਰਕੀ, ਲੀਨ ਬੀਫ
2. ਮੱਛੀ:ਸਾਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਕੌਡ
3. ਡੇਅਰੀ:ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ, ਦੁੱਧ
4. ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਿਤ:ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਕੁਇਨੋਆ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ:

1. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ:ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਓਟਸ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ
2. ਸਬਜ਼ੀਆਂ:ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਆਲੂ, ਮੱਕੀ
3. ਫਲ:ਕੇਲੇ, ਬੇਰੀਆਂ, ਸੇਬ, ਸੰਤਰੇ
4. ਫਲ਼ੀਦਾਰ:ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਮਟਰ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ:

1. ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ:ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ
2. ਤੇਲ:ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ
3. ਐਵੋਕਾਡੋ:ਪੂਰਾ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗੁਆਕਾਮੋਲ
4. ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ:ਸਾਲਮਨ, ਮੈਕਰੇਲ, ਸਾਰਡੀਨ

ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਪੂਰਕ

• ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ:ਹਾਈਡ੍ਰੇਟਿਡ ਰਹਿਣ ਲਈ ਦਿਨ ਭਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ। ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ।
• ਪੂਰਕ:ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ ਤਾਂ ਵੇਅ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਰੀਏਟਾਈਨ, ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਂਚਡ-ਚੇਨ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ (BCAAs) ਵਰਗੇ ਪੂਰਕਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

ਸਿੱਟਾ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਲੋੜਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਇਕਸਾਰਤਾ, ਢੁਕਵਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।