Memperoleh otot secara efektif memerlukan pendekatan seimbang yang mencakup nutrisi yang tepat, latihan yang konsisten, dan istirahat yang cukup. Memahami cara menghitung kebutuhan nutrisi Anda sangat penting untuk pertumbuhan otot. Berikut panduan untuk membantu Anda menentukan jumlah nutrisi yang tepat yang Anda butuhkan dan beberapa rekomendasi diet untuk mendukung perjalanan pembentukan otot Anda.
Menghitung Asupan Nutrisi
Untuk mengoptimalkan pembentukan otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, dengan fokus pada makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak. Berikut cara menghitung kebutuhan harian Anda:
Tentukan Tingkat Metabolisme Basal (BMR) Anda:BMR Anda adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda saat istirahat. Anda dapat menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakannya:
1.Untuk Pria:BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) - 5 × usia (tahun) + 5
2.Untuk Wanita:BMR = 10 × berat badan (kg) + 6,25 × tinggi badan (cm) - 5 × usia (tahun) - 161
Hitung Total Pengeluaran Energi Harian Anda (TDEE):TDEE Anda memperhitungkan tingkat aktivitas Anda. Kalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas:
1. Kurang gerak (sedikit atau tidak berolahraga): BMR × 1,2
2.Aktifitas ringan (olahraga ringan/olahraga 1-3 hari/minggu): BMR × 1,375
3. Cukup aktif (olahraga/olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR × 1,55
4. Sangat aktif (olahraga berat/olahraga 6-7 hari seminggu): BMR × 1,725
5. Super aktif (olahraga berat/pekerjaan fisik): BMR × 1,9
Ciptakan Surplus Kalori:
Untuk menambah otot, targetkan surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari. Tambahkan surplus ini ke TDEE Anda.
Distribusi Makronutrien:
1.Protein:Konsumsilah 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
2. Karbohidrat:Konsumsilah 4-6 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif.
3. Lemak:Pastikan 20-30% asupan kalori harian Anda berasal dari lemak. Lemak sehat sangat penting untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan.
Contoh Perhitungan
Katakanlah Anda seorang pria berusia 25 tahun, berat 75 kg, tinggi 180 cm, dan cukup aktif:
Perhitungan BMR:
BMR = 10×75 + 6,25×180−5×25 + 5 = 1775 kalori/hari
Perhitungan TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalori/hari
Surplus Kalori:
2751,25 + 250 (surplus kalori) = 3001,25 kalori/hari
Distribusi Makronutrien:
1. Protein: 75×2=150 gram/hari (600 kalori)
2. Karbohidrat: 75×5=375 gram/hari (1500 kalori)
3. Lemak: 3001,25×0,25=750 kalori/hari (83,3 gram/hari)
Rekomendasi Diet
Sumber Protein:
1. Daging tanpa lemak:Dada ayam, kalkun, daging sapi rendah lemak
2. Ikan:Ikan salmon, ikan tuna, ikan kod
3.Produk susu:Yogurt Yunani, keju cottage, susu
4. Berbasis tanaman:Kacang lentil, buncis, tahu, tempe, quinoa
Sumber Karbohidrat:
1. Biji-bijian utuh:Nasi merah, quinoa, gandum, roti gandum utuh
2.Sayuran:Ubi jalar, kentang, jagung
3. Buah-buahan:Pisang, beri, apel, jeruk
4. Kacang-kacangan:Kacang, lentil, kacang polong
Sumber Lemak Sehat:
1. Kacang-kacangan dan biji-bijian:Kacang almond, kacang kenari, biji chia, biji rami
2. Minyak:Minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa
3. Alpukat:Alpukat utuh, guacamole
4. Ikan berlemak:Ikan salmon, makarel, sarden
Hidrasi dan Suplemen
• Hidrasi:Minumlah banyak air sepanjang hari agar tetap terhidrasi. Minumlah setidaknya 3 liter per hari, lebih banyak lagi jika Anda berkeringat banyak.
• Suplemen:Pertimbangkan suplemen seperti protein whey, kreatin, dan asam amino rantai cabang (BCAA) jika diet Anda kekurangan nutrisi ini. Namun, fokuslah untuk mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda dari makanan utuh.
Kesimpulan
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Dengan menghitung kebutuhan kalori dan makronutrien Anda serta berfokus pada makanan yang padat nutrisi, Anda dapat mengoptimalkan upaya pembentukan otot Anda. Konsistensi dalam diet dan latihan, beserta istirahat yang cukup, akan membantu Anda mencapai sasaran kebugaran secara efektif.
Waktu posting: 10-Agu-2024