Ефективний нарощування м’язової маси вимагає збалансованого підходу, який включає правильне харчування, регулярні тренування та достатній відпочинок. Розуміння того, як розрахувати свої потреби в поживних речовинах, має вирішальне значення для росту м’язів. Ось посібник, який допоможе вам визначити правильну кількість необхідних поживних речовин, а також деякі рекомендації щодо харчування для підтримки вашого шляху до нарощування м’язів.
Розрахунок споживання поживних речовин
Щоб оптимізувати нарощування м’язів, вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, зосереджуючись на макронутрієнтах: білках, вуглеводах і жирах. Ось як розрахувати свою добову потребу:
Визначте свій базальний рівень метаболізму (BMR):Ваш базальний рівень метаболізму (BMR) – це кількість калорій, необхідних вашому організму в стані спокою. Ви можете скористатися рівнянням Міффліна-Сент-Джора, щоб оцінити його:
1. Для чоловіків:Базальний метаболічний показник (БМ)=10×вага (кг)+6,25×зріст (см)−5×вік (роки)+5
2. Для жінок:Базальний рівень метаболізму = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) - 5 × вік (роки) - 161
Розрахуйте свої загальні добові витрати енергії (ЗДВ):Ваш TDEE враховує ваш рівень активності. Помножте свій BMR на коефіцієнт активності:
1. Малорухливий спосіб життя (мало або взагалі без фізичних вправ): базальний рівень метаболізму × 1.2
2. Легка активність (легкі фізичні вправи/спорт 1-3 дні/тиждень): базальний рівень метаболізму × 1,375
3. Помірно активний (помірні фізичні вправи/спорт 3-5 днів на тиждень): базальний рівень метаболізму × 1,55
4. Дуже активний (важкі фізичні вправи/спорт 6-7 днів на тиждень): базальний рівень метаболізму × 1,725
5. Надмірна активність (дуже важкі фізичні вправи/фізична робота): базальний рівень метаболізму × 1,9
Створіть надлишок калорій:
Щоб наростити м'язову масу, прагніть до профіциту калорій приблизно 250-500 калорій на день. Додайте цей надлишок до свого загального раціону.
Розподіл макронутрієнтів:
1. Білок:Прагніть споживати від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм ваги тіла на день. Білок необхідний для відновлення та росту м’язів.
2. Вуглеводи:Споживайте 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на день. Вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для інтенсивних тренувань.
3. Жири:Переконайтеся, що 20-30% вашого щоденного споживання калорій припадає на жири. Здорові жири мають вирішальне значення для вироблення гормонів та загального здоров'я.
Приклад розрахунку
Припустимо, ви 25-річний чоловік, вагою 75 кг, зростом 180 см і помірно активний:
Розрахунок базального рівня метаболізму:
Базова норма споживання (БМ) = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 калорій/день
Розрахунок TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 калорій/день
Надлишок калорій:
2751,25 + 250 (калорійний надлишок) = 3001,25 калорій/день
Розподіл макронутрієнтів:
1. Білок: 75 × 2 = 150 грамів/день (600 калорій)
2. Вуглеводи: 75 × 5 = 375 грамів/день (1500 калорій)
3. Жири: 3001,25 × 0,25 = 750 калорій/день (83,3 грама/день)
Рекомендації щодо харчування
Джерела білка:
1. Пісне м'ясо:Куряча грудка, індичка, нежирна яловичина
2. Риба:Лосось, тунець, тріска
3. Молочні продукти:Грецький йогурт, сир кисломолочний, молоко
4. Рослинний:Сочевиця, нут, тофу, темпе, кіноа
Джерела вуглеводів:
1. Цільнозернові продукти:Коричневий рис, кіноа, овес, цільнозерновий хліб
2. Овочі:Солодка картопля, картопля, кукурудза
3. Фрукти:Банани, ягоди, яблука, апельсини
4. Бобові:Квасоля, сочевиця, горох
Джерела корисних жирів:
1. Горіхи та насіння:Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону
2. Олії:Оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія
3. Авокадо:Ціле авокадо, гуакамоле
4. Жирна риба:Лосось, скумбрія, сардини
Гідратація та добавки
• Гідратація:Пийте багато води протягом дня, щоб підтримувати водний баланс. Намагайтеся випивати щонайменше 3 літри на день, більше, якщо ви сильно пітнієте.
• Добавки:Розгляньте можливість прийому добавок, таких як сироватковий протеїн, креатин та амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), якщо у вашому раціоні бракує цих поживних речовин. Однак зосередьтеся на отриманні більшої частини поживних речовин з цільних продуктів.
Висновок
Правильне харчування має вирішальне значення для росту м’язів. Розраховуючи свої потреби в калоріях і макронутрієнтах і зосереджуючись на продуктах, багатих на поживні речовини, ви можете оптимізувати свої зусилля з нарощування м’язів. Послідовність як у дієті, так і в тренуваннях, а також достатній відпочинок допоможуть вам ефективно досягти ваших фітнес-цілей.
Час публікації: 10 серпня 2024 р.