Effektyf spiermassa opbouwe fereasket in lykwichtige oanpak dy't juste fieding, konsekwinte training en foldwaande rêst omfettet. Begrip fan hoe't jo jo fiedingsbehoeften berekkenje kinne is krúsjaal foar spiergroei. Hjir is in hantlieding om jo te helpen de juste hoemannichte fiedingsstoffen te bepalen dy't jo nedich binne en wat dieetoanbefellings om jo spierboureis te stypjen.
Berekkening fan fiedingsstoffenyntak
Om spiergroei te optimalisearjen, moatte jo mear kaloaren konsumearje as jo ferbaarne, mei in fokus op makrovoedingsstoffen: aaiwiten, koalhydraten en fetten. Hjir is hoe't jo jo deistige behoeften berekkenje kinne:
Bepale jo basale metabolike taryf (BMR):Dyn BMR is it oantal kaloaren dat dyn lichem yn rêst nedich hat. Jo kinne de Mifflin-St. Jeor-fergeliking brûke om it te skatten:
1. Foar manlju:BMR=10×gewicht (kg)+6,25×hichte (cm)−5×leeftyd (jierren)+5
2. Foar froulju:BMR=10×gewicht (kg)+6,25×hichte (cm)−5×leeftyd (jierren)−161
Berekenje jo totale deistige enerzjyútjeften (TDEE):Dyn TDEE hâldt rekken mei dyn aktiviteitsnivo. Fermannichfâldigje dyn BMR mei in aktiviteitsfaktor:
1. Sittende (bytsje oant gjin oefening): BMR × 1.2
2. Licht aktyf (lichte oefening/sport 1-3 dagen/wike): BMR × 1.375
3. Matich aktyf (matige oefening/sport 3-5 dagen/wike): BMR × 1.55
4. Hiel aktyf (swiere oefening/sport 6-7 dagen yn 'e wike): BMR × 1.725
5. Super aktyf (tige swiere oefening/fysike wurk): BMR × 1.9
Meitsje in kalorie-oerskot:
Om spieren te krijen, stribje nei in kaloaryske oerskot fan sawat 250-500 kaloaren deis. Foegje dizze oerskot ta oan jo TDEE.
Makronutriëntenferdieling:
1.Proteïne:Stribje nei 1,6 oant 2,2 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht per dei. Proteïne is essensjeel foar spierreparaasje en groei.
2. Koalhydraten:Konsumearje 4-6 gram koalhydraten per kilogram lichemsgewicht per dei. Koalhydraten leverje de enerzjy dy't nedich is foar yntinsive trainingen.
3. Fetten:Soargje derfoar dat 20-30% fan jo deistige kaloarenynname út fetten komt. Sûne fetten binne krúsjaal foar hormoanproduksje en algemiene sûnens.
Foarbyldberekkening
Lit ús sizze dat jo in 25-jierrige man binne, 75 kg weaget, 180 sm lang is en matich aktyf is:
BMR-berekkening:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kaloaren/dei
TDEE-berekkening:
TDEE=1775×1.55=2751.25 kaloaren/dei
Kaloryske oerskot:
2751,25+250 (kalorysk oerskot) = 3001,25 kaloaren/dei
Makronutriëntenferdieling:
1. Proteïne: 75×2=150 gram/dei (600 kaloaren)
2. Koalhydraten: 75 × 5 = 375 gram / dei (1500 kaloaren)
3. Fetten: 3001.25 × 0.25 = 750 kaloaren / dei (83.3 gram / dei)
Dieetoanbefellings
Proteïneboarnen:
1. Mager fleis:Kipfilet, kalkoen, mager beef
2. Fisk:Salm, tonyn, kabeljau
3.Suvel:Grykske yoghurt, kwark, molke
4. Plant-basearre:Linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, quinoa
Boarnen fan koalhydraten:
1. Folsleine kerrels:Brune rys, quinoa, havermout, folkoarnbrea
2. Grienten:Swiete ierappels, ierappels, mais
3. Fruchten:Bananen, beien, appels, sinaasappels
4. Peulvruchten:Beanen, linzen, earte
Boarnen fan sûne fetten:
1. Nuten en siedden:Amandels, walnoten, chia-sied, lijnsied
2. Oaljes:Olive-oalje, avokado-oalje, kokosoalje
3.Avokado:Hiele avocado, guacamole
4. Fette fisk:Salm, makreel, sardientsjes
Hydrataasje en oanfollingen
• Hydrataasje:Drink genôch wetter de hiele dei troch om hydratisearre te bliuwen. Stribje nei teminsten 3 liter deis, mear as jo swier switte.
• Oanfollingen:Tink oan oanfollingen lykas wei-proteïne, kreatine en fertakke aminosoeren (BCAA's) as jo dieet dizze fiedingsstoffen mist. Fokus lykwols op it krijen fan it measte fan jo fieding út folsleine iten.
Konklúzje
Goede fieding is krúsjaal foar spiergroei. Troch jo kaloaren- en makronutriëntenbehoeften te berekkenjen en te fokusjen op fiedingsrike iten, kinne jo jo spierbou-ynspanningen optimalisearje. Konsekwinsje yn sawol dieet as training, tegearre mei foldwaande rêst, sil jo helpe om jo fitnessdoelen effektyf te berikken.
Pleatsingstiid: 10 augustus 2024