Učinkovito pridobivanje mišic zahteva uravnotežen pristop, ki vključuje pravilno prehrano, dosleden trening in zadosten počitek. Razumevanje, kako izračunati svoje prehranske potrebe, je ključnega pomena za rast mišic. Tukaj je vodnik, ki vam bo pomagal določiti pravo količino hranil, ki jih potrebujete, in nekaj prehranskih priporočil za podporo vaši poti do izgradnje mišic.
Izračun vnosa hranil
Za optimizacijo pridobivanja mišic morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite, s poudarkom na makrohranilih: beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah. Takole izračunate svoje dnevne potrebe:
Določite svojo bazalno presnovo (BMR):Vaš BMR je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju. Za oceno lahko uporabite Mifflin-St Jeorjevo enačbo:
1. Za moške:BMR = 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) - 5 × starost (leta) + 5
2. Za ženske:BMR = 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) - 5 × starost (leta) - 161
Izračunajte svojo skupno dnevno porabo energije (TDEE):Vaš TDEE upošteva vašo raven aktivnosti. Pomnožite svoj BMR s faktorjem aktivnosti:
1. Sedeči način življenja (malo ali nič vadbe): BMR × 1,2
2. Rahlo aktivna oseba (lahka vadba/šport 1–3 dni/teden): BMR × 1,375
3. Zmerno aktiven (zmerna vadba/šport 3–5 dni/teden): BMR × 1,55
4. Zelo aktiven (intenzivna vadba/šport 6–7 dni na teden): BMR × 1,725
5. Super aktiven (zelo naporna vadba/fizično delo): BMR × 1,9
Ustvarite kalorični presežek:
Za pridobivanje mišic si prizadevajte za kalorični presežek približno 250–500 kalorij na dan. Ta presežek dodajte svojemu TDEE.
Porazdelitev makrohranil:
1. Beljakovine:Ciljajte na 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Beljakovine so bistvene za obnovo in rast mišic.
2. Ogljikovi hidrati:Zaužijte 4–6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivno vadbo.
3. Maščobe:Poskrbite, da 20–30 % vašega dnevnega vnosa kalorij prihaja iz maščob. Zdrave maščobe so ključne za proizvodnjo hormonov in splošno zdravje.
Primer izračuna
Recimo, da ste 25-letni moški, ki tehta 75 kg, je visok 180 cm in je zmerno aktiven:
Izračun BMR:
BMR = 10 × 75 + 6,25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 kalorij/dan
Izračun TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalorij/dan
Kalorični presežek:
2751,25 + 250 (kalorični presežek) = 3001,25 kalorij/dan
Porazdelitev makrohranil:
1. Beljakovine: 75 × 2 = 150 gramov/dan (600 kalorij)
2. Ogljikovi hidrati: 75 × 5 = 375 gramov/dan (1500 kalorij)
3. Maščobe: 3001,25 × 0,25 = 750 kalorij/dan (83,3 grama/dan)
Prehranska priporočila
Viri beljakovin:
1. Pusto meso:Piščančja prsa, puran, pusta govedina
2. Ribe:Losos, tuna, trska
3. Mlečni izdelki:Grški jogurt, skuta, mleko
4. Rastlinska osnova:Leča, čičerika, tofu, tempeh, kvinoja
Viri ogljikovih hidratov:
1. Polnozrnata žita:Rjavi riž, kvinoja, oves, polnozrnati kruh
2. Zelenjava:Sladki krompir, krompir, koruza
3. Sadje:Banane, jagode, jabolka, pomaranče
4. Stročnice:Fižol, leča, grah
Viri zdravih maščob:
1. Oreški in semena:Mandlji, orehi, chia semena, lanena semena
2. Olja:Olivno olje, avokadovo olje, kokosovo olje
3. Avokado:Cel avokado, guacamole
4. Mastne ribe:Losos, skuša, sardine
Hidracija in prehranska dopolnila
• Hidracija:Čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani. Prizadevajte si za vsaj 3 litre na dan, več, če se močno potite.
• Prehranska dopolnila:Če v vaši prehrani primanjkuje teh hranil, razmislite o prehranskih dopolnilih, kot so sirotkine beljakovine, kreatin in aminokisline z razvejano verigo (BCAA). Vendar se osredotočite na to, da večino hranil dobite iz polnovrednih živil.
Zaključek
Pravilna prehrana je ključnega pomena za rast mišic. Z izračunom kaloričnih in makrohranilnih potreb ter osredotočanjem na hrano, bogato s hranili, lahko optimizirate svoja prizadevanja za izgradnjo mišic. Doslednost pri prehrani in treningu vam bo skupaj z ustreznim počitkom pomagala učinkovito doseči vaše fitnes cilje.
Čas objave: 10. avg. 2024