Këshilla e ngulitur në mendjen e shumicës së amerikanëve që nga ora e gjimnastikës në shkollën fillore ka inkurajuar prej kohësh ngrohjen para ushtrimeve dhe qetësimin pas tyre. Por në realitet, shumë njerëz - përfshirë disa atletë seriozë dhe madje edhe disa trajnerë personalë - i braktisin këto elementë, shpesh për hir të kohës ose për ndjekjen e një intensiteti më të lartë stërvitjeje, thotë Jim White, një trajner personal, dietolog dhe pronar i Jim White Fitness & Nutrition Studios në Virginia Beach dhe Norfolk, Virginia. "Njerëzit janë thjesht të zënë dhe e anashkalojnë ngrohjen dhe qetësimin", thotë ai.
Por, ekspertët bien dakord se ngrohja para një stërvitjeje është një komponent kyç për të përfituar sa më shumë nga koha juaj e kufizuar në palestër. "Disa njerëz mund t'ia dalin mbanë pa u ngrohur, veçanërisht kur janë më të rinj", thotë Kirsten von Zychlin, një fizioterapiste dhe trajnere atletike në Institutin e Mjekësisë Sportive Jameson Crane në Qendrën Mjekësore Wexner të Universitetit Shtetëror të Ohajos në Columbus. "Por, ndërsa plakemi, muskujt dhe indet e tjera të buta bëhen më pak të adaptueshme. Pra, një ngrohje funksionale është një mënyrë e shkëlqyer për të përgatitur trupat tanë për lëvizje dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit."
1. Mbajeni të shkurtër dhe të lehtë.
“Ngrohjet funksionale duhet të zgjasin 10 deri në 15 minuta dhe të përfundojnë jo më shumë se 10 minuta para se të filloni aktivitetin ose ushtrimin tuaj”, thotë von Zychlin. “Filloni me aktivitete më të ngadalta dhe përparoni në lëvizje më të larta, me ritëm më të shpejtë dhe shpërthyese, sipas rastit.”
Ajo shton se nëse ushtrimi juaj është një sport, atëherë “përfshirja e detyrave specifike për sportin përgatit rrugët nervore dhe aktivizimin neuromuskular. Me fjalë të tjera, zgjon rrugët e kujtesës muskulore që keni zhvilluar duke praktikuar sportin tuaj”.
Për shembull, nëse po ndërmerrni një stërvitje noti, filloni me disa xhiro të lehta stërvitjeje teknike ose not me ritëm më të ngadaltë për të ngrohur muskujt dhe për t'u përgatitur për setin kryesor.
Nëse do të vraposh, fillo duke ecur dhe gradualisht rrit ritmin për të ngrohur këmbët dhe për të rritur ngadalë rrahjet e zemrës. Nëse po luan basketboll me disa miq, bëj disa ushtrime të lehta driblimi për të vënë gjakun në lëvizje para ndeshjes.
2. Bëni shtrirje dinamike – jo statike.
Nëse do të hynit në palestrën e White, ndoshta do të shihnit të paktën disa njerëz që ecin me krahët hapur si Frankenstein. Kjo sepse ata po bëjnë një ngrohje të quajtur në mënyrë të përshtatshme "Frankenstein", në të cilën ata i shtyjnë këmbët lart për t'u takuar me krahët ndërsa ecin. Ai gjithashtu rekomandon goditje me të pasme, lëvizje rrethore me krahë dhe lëvizje të tjera që shtrijnë muskujt në mënyrë aktive. Çfarë duhet të shmangni para stërvitjes: shtrirje statike të kofshës së pasme ose shtrirje të tjera kur muskujt tuaj janë të ftohtë.
Hulumtimet tregojnë se lëvizje të tilla në fakt mund të ulin fuqinë tuaj gjatë vetë stërvitjes, thotë Moran.
Torres pajtohet që shtrirja dinamike - ose shtrirja e bazuar në lëvizje - para stërvitjes është zgjidhja më e mirë, "por shtrirja statike duhet të ruhet gjithmonë për pas stërvitjes. Shtrirja statike para stërvitjes kur trupi është i ftohtë në fakt rrit shanset për lëndime" dhe "është provuar gjithashtu se ul fuqinë dhe forcën e prodhuar nga ai muskul".
Shtrirja statike është ajo që shumë njerëz e mendojnë si mënyra kryesore për t'u shtrirë. Gjëra të tilla si përkulja për të prekur gishtat e këmbëve dhe mbajtja e asaj pozicioni për 30 sekonda ose tërheqja e krahut përgjatë gjoksit sa më shumë që të mundeni dhe mbajtja e asaj pozicioni për 30 sekonda për të shtrirë tricepsët janë shembuj të shtrirjeve statike. Kjo formë shtrirjeje ka vendin e vet dhe mund të rrisë fleksibilitetin kur bëhet siç duhet, por nuk është zgjedhja e duhur për fillimin e stërvitjes, thonë ekspertët, sepse mbajtja e një shtrirjeje statike në muskuj të ftohtë mund të rrisë rrezikun e lëndimit.
Siç vëren von Zychlin, është më mirë ta ruani shtrirjen statike për pas stërvitjes, kur muskujt tuaj janë të ngrohtë. Sa herë që kryeni shtrirje statike, von Zychlin shton se duhet të "siguroheni që të krijoni nxehtësi në trup para se të shtriheni".
Mund ta bësh këtë duke:
Duke bërë një shëtitje të shkurtër.
Përfundimi i një ngrohjeje funksionale.
Duke bërë disa kërcime me jack.
3. Bëjeni specifike për ushtrimet.
“Një ngrohje para stërvitjes duhet të përfshijë lëvizje që i ngjajnë shumë stërvitjes aktuale”, thotë Torres. Për shembull, “nëse stërvitja është e fokusuar në këmbë dhe do të ketë shumë mbledhje, nuk do ta kërkoja klientin tim të shtriqte muskujt e kofshës së pasme ose kuadricepsit. Ngrohja do të ishte mbledhje. Do t’i bënim ato me një intensitet ose gamë lëvizjeje më të ulët sesa kërkon stërvitja aktuale.”
Arsyetimi pas kësaj qasjeje ndaj ngrohjes është se "kryerja e lëvizjes aktuale i ngroh nyjet dhe i vë gjakun në muskuj. Kur e bën këtë, i bën muskujt dhe indet elastike" me lëvizjet specifike që do të bësh në pjesën kryesore të stërvitjes.
Në të njëjtën mënyrë, Moran thotë se nëse po përgatiteni për kardio, synoni të rrisni ngadalë frymëmarrjen dhe rrahjet e zemrës për të parandaluar lodhjen shumë herët gjatë vetë ushtrimit. Të kalosh nga zero në 100 do të ishte si të hidhesh nga shtrati në mëngjes pa u ulur, duke hequr lodhjen dhe duke u shtrirë më parë. "Po përgatit trupin tonë për të kaluar në një fazë të ndryshme aktiviteti", thotë ajo.
Nga ana tjetër, nëse po përgatiteni për një stërvitje me ngritje peshash, është më e rëndësishmja të praktikoni lëvizjet tuaja pa pesha ose pesha të lehta për të provuar se si funksionojnë nyjet tuaja atë ditë dhe për të praktikuar gamën e lëvizjes. Me fjalë të tjera, nuk doni të mësoni se keni një ndrydhje në gju ose qëndrimi juaj është i paqëndrueshëm kur keni 45 kg në shpinë. "Nëse diçka dhemb," thotë Moran, "mos e bëni derisa të konsultoheni me fizioterapistin tuaj."
Ndërkohë, sportet në ekip ose stërvitjet e tjera të shkathtësisë i përshtaten ngrohjes si ushtrimet e shpejtësisë për të aktivizuar sistemin tuaj neuromuskular dhe për të testuar shpejtësinë tuaj atë ditë.
Për shembull, para një stërvitjeje me çiklizëm, Winsberg pëlqen të bëjë "shkallë" - së pari duke e rritur dhe më pas duke e ulur rezistencën, pastaj duke e shpejtuar dhe ngadalësuar dhe në fund duke rritur dhe ulur si fuqinë ashtu edhe kadencën. "E gjej se është një tregues shumë i mirë i lodhjes", thotë ajo. "Nëse nuk ka shpejtësi atje, ndoshta nuk është dita e duhur për të bërë një stërvitje vërtet të vështirë."
4. Lëviz në tre dimensione.
Përveç kryerjes së nxemjeve specifike për stërvitjen që do t'ju përgatisin për një aktivitet specifik, von Zychlin thotë se është gjithashtu e rëndësishme të përfshini lëvizjen në shumë plane. "Mos i kryeni ushtrimet vetëm drejt përpara jush. Lëvizni gjithashtu prapa, anash dhe përfshini modele lëvizjeje rrotulluese sipas rastit."
Ajo shton se ushtrimet me dërrasa ose ushtrime të tjera të përshtatshme për barkun janë "një vend i shkëlqyer për të filluar ngrohjen", pasi këto angazhojnë dhe zgjojnë të gjithë trupin. Ajo rekomandon më pas të kaloni në ushtrime më dinamike shtrirjeje, të tilla si:
Lunges.
Lëvizje anësore.
Shtrirjet lëvizëse të muskujve të kofshës së pasme.
Shin kap.
Pastaj mund të kaloni në lëvizje me ritëm më të shpejtë, siç janë:
Gjunjë të lartë.
Goditës të prapanicës.
Përzierje anësore.
“Nëse nuk je në gjendje të kryesh lëvizje me ritëm më të shpejtë, mos u dekurajo”, vëren von Zychlin. “Ende mund të bësh një ngrohje të përshtatshme pa këto aktivitete me ndikim.”
5. Përgatit mendjen tënde.
Nëse asgjë tjetër, ngrohja mendore është e mirë për stërvitjen tuaj fizike në të ardhmen. Shumë kërkime në psikologjinë sportive tregojnë se vizualizimi se si do të keni sukses në fushë ose në fushë mund ta përmirësojë ndjeshëm performancën.
«Është e dobishme të kuptoni se cilat janë qëllimet e stërvitjes suaj përpara se të filloni», thotë Winsberg, e cila shërben gjithashtu si drejtoreshë mjekësore e Brightside, një shërbim telemjekësie për shëndetin mendor. Ajo rekomandon të mendoni për atë që do t'i thoni vetes kur të keni dëshirë të hiqni dorë ose të përballeni me ndonjë sfidë tjetër gjatë stërvitjes. «Mendimet tona», thotë ajo, «gjenerojnë ndjenjat tona».
Koha e postimit: 13 maj 2022