Os consellos que se lles inculcan á maioría dos estadounidenses desde as clases de ximnasia na escola primaria animan desde hai tempo a quentar antes de facer exercicio e a arrefriar despois. Pero en realidade, moita xente (incluídos algúns atletas profesionais e mesmo algúns adestradores persoais) abandona estes elementos, a miúdo por motivos de tempo ou para buscar unha maior intensidade de adestramento, afirma Jim White, adestrador persoal, dietista e propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach e Norfolk, Virxinia. «A xente simplemente está ocupada e omite o quecemento e o arrefriamento», afirma.
Pero os expertos coinciden en que o quecemento antes dun adestramento é un compoñente clave para sacar o máximo proveito do tempo limitado no ximnasio. «Algunhas persoas poden safarse impunes sen quentar, especialmente cando son máis novas», di Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta e adestradora atlética do Jameson Crane Sports Medicine Institute do Ohio State University Wexner Medical Center en Columbus. «Pero a medida que envellecemos, os nosos músculos e outros tecidos brandos vólvense menos adaptables. Polo tanto, un quecemento funcional é unha excelente maneira de preparar os nosos corpos para o movemento e reducir o risco de lesións».
1. Que sexa curto e lixeiro.
«Os quecementos funcionais deben durar entre 10 e 15 minutos e completarse non máis de 10 minutos antes de comezar a actividade ou o exercicio», di von Zychlin. «Comeza con actividades máis lentas e avanza cara a movementos de maior nivel, ritmo máis rápido e explosivos segundo corresponda».
Ela engade que se o teu exercicio é un deporte, entón "incluír tarefas específicas para o deporte prepara as vías neuronais e a activación neuromuscular. Noutras palabras, esperta as vías da memoria muscular que desenvolveches practicando o teu deporte".
Por exemplo, se estás a facer un adestramento de natación, comeza con unhas cantas voltas fáciles de exercicios técnicos ou natación a ritmo máis lento para quentar os músculos e prepararte para a serie principal.
Se vas correr, comeza camiñando e aumenta o ritmo gradualmente para quentar as pernas e aumentar lentamente a frecuencia cardíaca. Se xogas ao baloncesto con algúns amigos, fai algúns exercicios de regate suave para que o sangue circule antes do partido.
2. Fai estiramentos dinámicos, non estáticos.
Se entrases no ximnasio de White, probablemente verías polo menos algunhas persoas camiñando cos brazos estendidos coma Frankenstein. Iso débese a que están a facer un quecemento chamado apropiadamente "Frankenstein", no que levantan as pernas para que se atopen cos brazos mentres camiñan. Tamén recomenda patadas nos glúteos, círculos cos brazos e outros movementos que estiren os músculos activamente. O que debes evitar antes do exercicio: os isquiotibiais estáticos ou outros estiramentos cando os músculos están fríos.
As investigacións amosan que estes movementos poden diminuír a potencia no propio adestramento, di Moran.
Torres coincide en que o estiramento dinámico (ou estiramento baseado no movemento) antes do adestramento é o mellor camiño a seguir, «pero o estiramento estático sempre debe reservarse para despois do adestramento. O estiramento estático antes do adestramento, cando o corpo está frío, en realidade aumenta as posibilidades de lesións» e «tamén se comprobou que diminúe a potencia e a forza dese músculo».
Moita xente considera que o estiramento estático é a principal forma de estirar. Cousas como inclinarse para tocar os dedos dos pés e manter esa posición durante 30 segundos ou pasar o brazo polo peito o máximo posible e manter esa posición durante 30 segundos para estirar os tríceps son exemplos de estiramentos estáticos. Esta forma de estiramento ten a súa función e pode aumentar a flexibilidade cando se fai correctamente, pero non é a opción correcta para o comezo do adestramento, din os expertos, porque manter un estiramento estático sobre os músculos fríos pode aumentar o risco de lesións.
Como sinala von Zychlin, é mellor gardar os estiramentos estáticos para despois do adestramento, cando os músculos estean quentes. Sempre que se realicen estiramentos estáticos, von Zychlin engade que se debe "asegurarse de crear calor no corpo antes de estirar".
Podes facelo mediante:
Dando un pequeno paseo.
Completando un quecemento funcional.
Facendo uns saltos de tirón.
3. Fai que sexa específico para o exercicio.
«Un quecemento previo ao adestramento debería incluír movementos que se asemellan moito ao adestramento real», di Torres. Por exemplo, «se o adestramento se centra nas pernas e vai ter moitas sentadillas, non lle pediría ao meu cliente que estirase os isquiotibiais ou os cuádriceps. O quecemento serían sentadillas. Fariamos a unha intensidade ou rango de movemento menor do que require o adestramento real».
O razoamento que subxace a esta estratexia de quecemento é que «facer o movemento en si quenta as articulacións e fai que o sangue chegue aos músculos. Ao facer isto, xa estás a facer que os músculos e os tecidos sexan flexibles» cos movementos específicos que farás na parte principal do adestramento.
Do mesmo xeito, Moran di que se te estás preparando para o cardio, procura aumentar a respiración e a frecuencia cardíaca lentamente para evitar a fatiga demasiado cedo no propio exercicio. Pasar de cero a 100 sería como saltar da cama pola mañá sen sentarte, sacudindo a somnolencia e estirando primeiro. «Está preparando o noso corpo para entrar nunha fase de actividade diferente», di ela.
Se estás a prepararte para un adestramento de levantamento de pesas, por outra banda, o máis importante é practicar os teus movementos sen pesas ou con pesas lixeiras para comprobar como funcionan as túas articulacións ese día e practicar o teu rango de movemento. Noutras palabras, non queres saber que tes unha dobra no xeonllo ou que a túa postura é inestable cando tes 45 kg nas costas. «Se algo che doe», di Moran, «non o fagas ata que consultes co teu fisioterapeuta».
Mentres tanto, os deportes de equipo ou outros exercicios de axilidade préstanse a quecementos como exercicios de velocidade para activar o sistema neuromuscular e poñer a proba a túa rapidez ese día.
Por exemplo, antes dun adestramento de ciclismo, a Winsberg gústalle facer "escaleiras": primeiro aumenta e logo baixa a resistencia, logo acelera e reduce a velocidade e, finalmente, aumenta e reduce tanto a potencia como a cadencia. "Paréceme que é un moi bo indicador de fatiga", di. "Se non hai rapidez, probablemente non sexa un bo día para facer un adestramento realmente duro".
4. Móvese en tres dimensións.
Ademais de facer quecementos específicos para o adestramento que che prepararán para unha actividade específica, von Zychlin di que tamén é importante incluír movemento en múltiples planos. «Non te limites a realizar exercicios directamente diante de ti. Tamén móvete cara atrás, lateralmente e incorpora patróns de movemento rotatorio segundo corresponda».
Ela engade que as pranchas ou outros exercicios axeitados para o tronco son "un bo punto de partida para o quecemento", xa que activan e espertan todo o corpo. Recomenda despois pasar a exercicios de estiramento máis dinámicos como:
Estocadas.
Estocadas laterais.
Estiramentos dos isquiotibiais en movemento.
Shin agarra.
Despois podes pasar a movementos máis rápidos como:
Xeonllos altos.
Patadas de traseiros.
Barallado lateral.
«Se non es capaz de realizar movementos a un ritmo máis rápido, non te desanimes», sinala von Zychlin. «Aínda así, podes conseguir un quecemento axeitado sen estas actividades de impacto».
5. Prepara a túa mente.
Se non outra cousa, o quecemento mental é bo para o teu futuro adestramento físico. Moitas investigacións de psicoloxía deportiva demostran que visualizar como terás éxito na pista ou no campo pode mellorar drasticamente o rendemento.
«É útil comprender cales son os obxectivos do teu adestramento antes de comezar», di Winsberg, que tamén traballa como directora médica de Brightside, un servizo de telemedicina de saúde mental. Recomenda pensar no que che dirás a ti mesmo cando teñas ganas de deixalo ou de afrontar calquera outro desafío durante o adestramento. «Os nosos pensamentos», di, «xeran os nosos sentimentos».
Data de publicación: 13 de maio de 2022