Savjet koji se većini Amerikanaca usađuje još od časa fizičkog vaspitanja u osnovnoj školi dugo je podsticao zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon toga. Ali u stvarnosti, mnogi ljudi - uključujući neke ozbiljne sportiste, pa čak i neke lične trenere - odustaju od ovih elemenata, često u interesu vremena ili težnje za većim intenzitetom treninga, kaže Jim White, lični trener, dijetetičar i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku u Virginiji. „Ljudi su jednostavno zauzeti i preskaču zagrijavanje i hlađenje“, kaže on.
Ali, stručnjaci se slažu da je zagrijavanje prije treninga ključna komponenta za maksimalno iskorištavanje ograničenog vremena provedenog u teretani. „Neki ljudi mogu proći bez zagrijavanja, posebno kada su mlađi“, kaže Kirsten von Zychlin, fizioterapeutkinja i atletski trener u Institutu za sportsku medicinu Jameson Crane na Medicinskom centru Wexner Univerziteta Ohio State u Columbusu. „Ali kako starimo, naši mišići i druga meka tkiva postaju manje prilagodljivi. Stoga je funkcionalno zagrijavanje odličan način da pripremimo svoja tijela za kretanje i smanjimo rizik od povreda.“
1. Neka bude kratko i lagano.
„Funkcionalno zagrijavanje treba trajati 10 do 15 minuta i završiti ne više od 10 minuta prije početka aktivnosti ili vježbanja“, kaže von Zychlin. „Počnite sa sporijim aktivnostima i prema potrebi pređite na pokrete višeg nivoa, bržeg tempa i eksplozivnije pokrete.“
Dodaje da ako je vaša vježba sport, onda „uključivanje zadataka specifičnih za sport priprema neuronske puteve i neuromuskularnu aktivaciju. Drugim riječima, budi puteve mišićne memorije koje ste razvili vježbajući svoj sport.“
Na primjer, ako radite trening plivanja, počnite s nekoliko laganih krugova vježbi tehnike ili plivanjem sporijim tempom kako biste zagrijali mišiće i pripremili se za glavni set.
Ako idete trčati, počnite hodanjem i postepeno povećavajte tempo kako biste zagrijali noge i polako povećali broj otkucaja srca. Ako igrate košarku s prijateljima, prije utakmice izvedite nekoliko laganih vježbi driblinga kako biste pokrenuli krv.
2. Radite dinamičko – ne statičko – istezanje.
Da ste ušli u Whiteovu teretanu, vjerovatno biste vidjeli barem nekoliko ljudi kako hodaju okolo s ispruženim rukama poput Frankensteina. To je zato što rade zagrijavanje prikladno nazvano "Frankenstein", u kojem podižu noge kako bi ih spojile s rukama dok hodaju. Također preporučuje udarce nogama u stražnjicu, kružne pokrete rukama i druge pokrete koji aktivno istežu mišiće. Ono što trebate izbjegavati prije vježbanja: statičko istezanje tetive koljena ili druga istezanja kada su vam mišići hladni.
Istraživanja pokazuju da takvi pokreti zapravo mogu smanjiti vašu snagu tokom samog treninga, kaže Moran.
Torres se slaže da je dinamičko istezanje – ili istezanje zasnovano na pokretima – prije treninga pravi put, „ali statičko istezanje uvijek treba sačuvati za poslije treninga. Statičko istezanje prije treninga kada je tijelo hladno zapravo povećava šanse za povredu“ i „dokazano je da također smanjuje snagu i izlaznu snagu tog mišića“.
Statičko istezanje je ono što mnogi ljudi smatraju primarnim načinom istezanja. Stvari poput savijanja kako biste dodirnuli nožne prste i zadržavanja u tom položaju 30 sekundi ili povlačenja ruke preko prsa što je više moguće i zadržavanja u tom položaju 30 sekundi kako biste istegnuli tricepse su primjeri statičkog istezanja. Ovaj oblik istezanja ima svoje mjesto i može povećati fleksibilnost kada se izvodi pravilno, ali nije pravi izbor za početak treninga, kažu stručnjaci, jer održavanje statičkog istezanja na hladnim mišićima može povećati rizik od povreda.
Kao što von Zychlin primjećuje, najbolje je statičko istezanje sačuvati za poslije treninga kada su vam mišići zagrijani. Kad god izvodite statičko istezanje, von Zychlin dodaje da biste trebali "obavezno stvoriti toplinu u tijelu prije istezanja".
To možete učiniti na sljedeći način:
Kratka šetnja.
Završavanje funkcionalnog zagrijavanja.
Radim neke skokove.
3. Neka bude specifično za vježbu.
„Zagrijavanje prije treninga treba da uključuje pokrete koji blisko podsjećaju na stvarni trening“, kaže Torres. Na primjer, „ako je trening fokusiran na noge i imat će puno čučnjeva, ne bih dao klijentu da isteže tetive koljena ili kvadricepse. Zagrijavanje bi bili čučnjevi. Radili bismo ih ili manjim intenzitetom ili rasponom pokreta nego što stvarni trening zahtijeva.“
Razlog ovakvog pristupa zagrijavanju je taj što „izvođenje samog pokreta zagrijava vaše zglobove i dovode krv u mišiće. Kada to radite, već činite svoje mišiće i tkivo savitljivim“ specifičnim pokretima koje ćete raditi u glavnom dijelu treninga.
Slično tome, Moran kaže da ako se pripremate za kardio, pokušajte polako povećavati disanje i otkucaje srca kako biste spriječili prerano umoravanje tokom samog vježbanja. Prelazak sa nule na 100 bio bi kao da skočite iz kreveta ujutro bez da sjednete, otresete se ošamućenosti i prvo se istegnete. „To priprema naše tijelo za prelazak u drugu fazu aktivnosti“, kaže ona.
S druge strane, ako se pripremate za trening s tegovima, najvažnije je vježbati pokrete bez tegova ili s laganim tegovima kako biste testirali kako vaši zglobovi rade tog dana i vježbali opseg pokreta. Drugim riječima, ne želite saznati da imate ukočeno koljeno ili da vam je stav nestabilan kada imate 45 kilograma na leđima. „Ako vas nešto boli“, kaže Moran, „nemojte to raditi dok se ne konsultujete sa svojim fizioterapeutom.“
S druge strane, timski sportovi ili drugi treninzi agilnosti pogoduju zagrijavanju poput vježbi brzine kako biste aktivirali svoj neuromuskularni sistem i testirali svoju brzinu tog dana.
Na primjer, prije biciklističkog treninga, Winsberg voli raditi "ljestve" - prvo povećava, a zatim smanjuje otpor, zatim ubrzava i usporava, te na kraju povećava i smanjuje i snagu i kadencu. "Smatram da je to zaista dobar pokazatelj umora", kaže ona. "Ako nema brzine, vjerovatno nije dan za zaista težak trening."
4. Krećite se u tri dimenzije.
Pored zagrijavanja specifičnih za trening, koje će vas pripremiti za određenu aktivnost, von Zychlin kaže da je važno uključiti i kretanje u više ravni. „Nemojte izvoditi vježbe samo direktno ispred sebe. Također se krećite unazad, bočno i uključite obrasce rotacijskog pokreta prema potrebi.“
Dodaje da su plank ili druge odgovarajuće vježbe za core "odlično mjesto za početak zagrijavanja", jer one aktiviraju i bude cijelo tijelo. Preporučuje da se zatim pređe na dinamičnije vježbe istezanja kao što su:
Iskoraci.
Bočni iskoraci.
Istezanje tetiva uz pomoć pokreta.
Shin hvata.
Zatim možete preći na brže pokrete kao što su:
Visoka koljena.
Udarači u guzicu.
Bočno miješanje.
„Ako niste u mogućnosti izvoditi brže pokrete, nemojte se obeshrabriti“, napominje von Zychlin. „I dalje možete dobiti odgovarajuće zagrijavanje bez ovih aktivnosti s udarcima.“
5. Pripremite svoj um.
Ako ništa drugo, mentalno zagrijavanje je dobro za vaš budući fizički trening. Mnoga istraživanja sportske psihologije pokazuju da vizualizacija kako ćete uspjeti na terenu ili terenu može dramatično poboljšati performanse.
„Korisno je razumjeti koji su ciljevi vašeg treninga prije nego što ga započnete“, kaže Winsberg, koja je također glavna medicinska direktorica Brightsidea, telemedicinske usluge za mentalno zdravlje. Preporučuje da razmislite o tome šta ćete reći sebi kada budete željeli odustati ili se suočite s bilo kojim drugim izazovom tokom treninga. „Naše misli“, kaže ona, „generiraju naša osjećanja.“
Vrijeme objave: 13. maj 2022.