העצה שהוטמעה ברוב האמריקאים מאז שיעורי התעמלות בבית הספר היסודי מעודדת זה מכבר להתחמם לפני אימון ולהתקרר לאחריו. אבל במציאות, אנשים רבים - כולל ספורטאים רציניים ואפילו מאמנים אישיים - נוטשים את האלמנטים הללו, לעתים קרובות לטובת זמן או חתירה לעצימות אימון גבוהה יותר, אומר ג'ים ווייט, מאמן אישי, דיאטן ובעלים של Jim White Fitness & Nutrition Studios בווירג'יניה ביץ' ובנורפוק, וירג'יניה. "אנשים פשוט עסוקים, והם מדלגים על החימום והמתקרר", הוא אומר.
אבל, מומחים מסכימים שחימום לפני אימון הוא מרכיב מפתח להפקת המרב מהזמן המוגבל שלכם בחדר הכושר. "יש אנשים שיכולים להתחמק מזה שהם לא מתחממים, במיוחד כשהם צעירים יותר", אומרת קירסטן פון זיכלין, פיזיותרפיסטית ומאמנת אתלטיקה במכון לרפואת ספורט ג'יימסון קריין במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט בקולומבוס. "אבל ככל שאנו מתבגרים, השרירים והרקמות הרכות האחרות שלנו הופכים פחות גמישים. לכן חימום פונקציונלי הוא דרך מצוינת להכין את גופנו לתנועה ולהפחית את הסיכון לפציעה."
1. שמור על זה קצר וקליל.
"חימום פונקציונלי צריך להימשך 10 עד 15 דקות ולהסתיים לא יותר מ-10 דקות לפני תחילת הפעילות או האימון", אומר פון זיכלין. "התחילו בפעילויות איטיות יותר והתקדמו לתנועות ברמה גבוהה יותר, מהירות יותר ומתפרצות לפי הצורך."
היא מוסיפה שאם האימון שלך הוא ספורט, אז "הכללת משימות ספציפיות לספורט מקדמת את המסלולים העצביים ואת ההפעלה העצבית-שרירית. במילים אחרות, זה מעיר את מסלולי הזיכרון-שרירים שפיתחת במהלך האימון בספורט שלך."
לדוגמה, אם אתם מבצעים אימון שחייה, התחילו עם כמה הקפות קלות של תרגילי טכניקה או שחייה בקצב איטי יותר כדי לחמם את השרירים ולהתכונן לסט העיקרי.
אם אתם מתכוונים לרוץ, התחילו בהליכה והגבירו בהדרגה את הקצב כדי לחמם את הרגליים ולהעלות את קצב הלב באיטיות. אם אתם משחקים כדורסל עם כמה חברים, בצעו כמה תרגילי כדרור קלים כדי להזרים את הדם לפני המשחק.
2. בצעו מתיחות דינמיות – לא סטטיות.
אם הייתם נכנסים לחדר הכושר של ווייט, סביר להניח שהייתם רואים לפחות כמה אנשים הולכים עם ידיים פרושות כמו פרנקנשטיין. הסיבה לכך היא שהם עושים חימום שנקרא "פרנקנשטיין", שבו הם בועטים את הרגליים למעלה כדי לפגוש את הידיים תוך כדי הליכה. הוא גם ממליץ על בעיטות ישבן, סיבובי ידיים ותנועות אחרות שמותחות את השרירים באופן פעיל. מה שתרצו להימנע ממנו לפני אימון: מתיחות סטטיות של שרירי הירך האחורית או מתיחות אחרות כאשר השרירים קרים.
מחקרים מראים שתנועות כאלה יכולות למעשה להפחית את הכוח שלך באימון עצמו, אומר מורן.
טורס מסכים שמתיחות דינמיות - או מתיחות מבוססות תנועה - לפני האימון הן הדרך הנכונה, "אבל מתיחות סטטיות תמיד צריכות להישמר לאחר האימון. מתיחות סטטיות לפני האימון כאשר הגוף קר למעשה מגדילות את הסיכוי לפציעה", ו"הוכח גם שהן מפחיתה את הכוח והכוח של אותו שריר".
מתיחות סטטיות הן מה שאנשים רבים חושבים כדרך העיקרית למתוח. דברים כמו להתכופף כדי לגעת באצבעות הרגליים ולהחזיק בתנוחה זו למשך 30 שניות או למשוך את היד על פני החזה ככל האפשר ולהחזיק בתנוחה זו למשך 30 שניות כדי למתוח את התלת ראשי הם דוגמאות למתיחות סטטיות. לצורת מתיחה זו יש את מקומה והיא יכולה להגביר את הגמישות כאשר היא נעשית נכון, אך היא אינה הבחירה הנכונה לתחילת האימון, אומרים מומחים, מכיוון שקיום מתיחה סטטית על שרירים קרים יכול להעלות את הסיכון לפציעה.
כפי שמציין פון זיכלין, עדיף לשמור את המתיחות הסטטיות לאחר האימון, כאשר השרירים חמים. בכל פעם שמבצעים מתיחות סטטיות, פון זיכלין מוסיף שעליכם "לוודא שיוצרים חום בגוף לפני המתיחות".
אתה יכול לעשות זאת על ידי:
יוצאים לטיול קצר.
השלמת חימום פונקציונלי.
עושה כמה קפיצות ג'ק.
3. הפוך את זה ספציפי לתרגיל.
"חימום לפני אימון צריך לכלול תנועות הדומות מאוד לאימון עצמו", אומר טורס. לדוגמה, "אם האימון מתמקד ברגליים ויכלול הרבה סקוואטים, לא הייתי מבקש מהלקוח שלי למתוח את שרירי הירך האחורית או שרירי הארבע ראשי. החימום יהיה סקוואטים. נבצע אותם בעצימות או בטווח תנועה נמוך יותר ממה שהאימון עצמו דורש".
ההיגיון מאחורי גישה זו לחימום הוא ש"ביצוע התנועה עצמה מחמם את המפרקים ומזרים דם לשרירים. כשאתם עושים זאת אתם כבר הופכים את השרירים והרקמות שלכם לגמישים" עם התנועות הספציפיות שתבצעו בחלק העיקרי של האימון.
באותו אופן, מורן אומרת שאם אתם מתכוננים לאימוני אירובי, שאפו להגביר את הנשימה ואת קצב הלב שלכם באיטיות כדי למנוע עייפות מוקדם מדי בתרגיל עצמו. מעבר מאפס ל-100 יהיה כמו לקפוץ מהמיטה בבוקר בלי לשבת, לנער מעליכם את החולשה ולהתמתח תחילה. "זה מכין את הגוף שלנו להיכנס לשלב אחר של פעילות", היא אומרת.
אם אתם מתכוננים לאימון הרמת משקולות, מצד שני, חשוב ביותר לתרגל את התנועות שלכם ללא משקולות או משקולות קלות כדי לבחון כיצד המפרקים שלכם פועלים באותו יום ולתרגל את טווח התנועה שלכם. במילים אחרות, אתם לא רוצים לגלות שיש לכם עקומה בברך או שהעמידה שלכם לא יציבה כשאתם שוקלים 45 ק"ג על הגב. "אם משהו כואב", אומר מורן, "אל תעשו את זה עד שתתייעצו עם הפיזיותרפיסט שלכם".
ספורט קבוצתי או אימוני זריזות אחרים, בינתיים, מתאימים לחימום כמו תרגילי מהירות על מנת להפעיל את המערכת העצבית-שרירית ולבחון את המהירות שלכם באותו יום.
לפני אימון רכיבה על אופניים, למשל, וינסברג אוהבת לעשות "סולמות" - תחילה להעלות ואז להוריד את ההתנגדות, אחר כך להאיץ ולהאט ולבסוף להגדיל ולהוריד גם את הכוח וגם את הקצב. "אני מוצאת שזה אינדיקטור ממש טוב לעייפות", היא אומרת. "אם אין שם מהירות, זה כנראה לא יום מתאים לעשות אימון ממש קשה".
4. לנוע בתלת מימד.
בנוסף לחימום ספציפי לאימון שיכינו אתכם לפעילות ספציפית, פון זיכלין אומרת שחשוב גם לכלול תנועה במספר מישורים. "אל תבצעו תרגילים ישר מולכם. גם נעו אחורה, לרוחב ושילבו דפוסי תנועה סיבוביים לפי הצורך."
היא מוסיפה שפלאנקים או תרגילי ליבה מתאימים אחרים הם "מקום מצוין להתחיל בו את החימום", מכיוון שהם מפעילים ומעירים את כל הגוף. לאחר מכן היא ממליצה לעבור לתרגילי מתיחה דינמיים יותר כגון:
לאנג'ים.
לאנג'ים צדדיים.
מתיחות בשריר הירך האחורי בתנועה.
שין תופס.
לאחר מכן ניתן לעבור לתנועות בקצב מהיר יותר כגון:
ברכיים גבוהות.
בועטים בתחת.
ערבוב צדדי.
"אם אינכם מסוגלים לבצע תנועות בקצב מהיר יותר, אל תתייאשו", מציין פון זיכלין. "עדיין ניתן לבצע חימום מתאים ללא פעילויות אלו המפעילות אתכם."
5. הכינו את דעתכם.
אם לא יותר, חימום מנטלי טוב לאימון הפיזי העתידי שלכם. מחקרים רבים בפסיכולוגיה של הספורט מראים שדמיון כיצד תצליחו על המגרש יכול לשפר את הביצועים באופן דרמטי.
"כדאי להבין מהן מטרות האימון שלך לפני שאתה מתחיל בו", אומרת ווינסברג, המשמשת גם כמנהלת הרפואה הראשית של ברייטסייד, שירות טלרפואה לבריאות הנפש. היא ממליצה לחשוב מה תגיד לעצמך כשתרגיש צורך להפסיק או שתתמודד עם כל אתגר אחר במהלך האימון. "המחשבות שלנו", היא אומרת, "יוצרות את הרגשות שלנו".
זמן פרסום: 13 במאי 2022