Başlangyç synp sport zalyndan bäri Amerikalylaryň köpüsine öwrenilen bu maslahat, maşk etmezden ozal sowamaga we sowamaga höweslendirýär.Emma hakykatda köp adamlar, şol sanda käbir çynlakaý türgenler we hatda käbir şahsy tälimçiler hem wagtyň ýa-da has ýokary türgenleşigiň gözleginde bu elementleri gazýarlar, şahsy tälimçi, diyetisist we Jim White Fitness-iň eýesi Jim Waýt Wirjiniýa kenarýakasyndaky iýmit studiýalary we Wirjiniýa ştatynyň Norfolk."Adamlar diňe iş bilen meşgullanýarlar, gyzgynlygy taşlaýarlar we sowadýarlar" -diýýär.
, Öne, hünärmenler türgenleşikden öň gyzmagyň sport zalyndaky çäkli wagtyňyzdan has köp peýdalanmagyň möhüm bölegi bolup durýandyklary bilen ylalaşýarlar.Kolumbusdaky Ogaýo Döwlet uniwersitetiniň Weksner lukmançylyk merkeziniň Jeýmson Kran sport lukmançylyk institutynyň fiziki terapewt we sport tälimçisi Kirsten fon Zyçlin: "Käbir adamlar yssy bolman, esasanam ýaş wagty gaçyp biler" -diýdi.“Ageöne ýaşymyz ulaldygyça myşsalarymyz we beýleki ýumşak dokumalar az uýgunlaşýarlar.Şonuň üçin funksional gyzgynlyk bedenimizi herekete taýýarlamagyň we şikes ýetmek howpuny azaltmagyň ajaýyp usulydyr. ”
1. Gysga we ýeňil saklaň.
Fon Zyçlin: "Funksional gyzgynlyk 10-15 minut dowam etmeli we işjeňligiňize ýa-da maşkyňyza 10 minutdan köp bolmaly däldir" -diýdi."Has haýal hereketlerden başlaň we zerur bolanda has ýokary derejeli, has çalt we partlaýjy hereketlere geçiň."
Şeýle hem, maşkyňyz sport bolsa, “sport bilen baglanyşykly meseleleri goşmak bilen nerw ýollaryny we nerw-muskul işjeňleşmegini üpjün edýär.Başgaça aýdylanda, sport bilen meşgullanmak üçin döreden myşsa-ýadyň ýollaryny oýarýar. ”
Mysal üçin, ýüzmek bilen meşgullanýan bolsaňyz, myşsalaryňyzy gyzdyrmak we esasy toplumyna taýyn bolmak üçin birnäçe ýeňil tehniki buraw işinden ýa-da haýalrak ýüzmekden başlaň.
Ylgaýan bolsaňyz, ýöremekden başlaň we aýaklaryňyzy gyzdyrmak we ýürek urşuňyzy ýuwaş-ýuwaşdan ýokarlandyrmak üçin tizligi ýokarlandyryň.Käbir dostlaryňyz bilen basketbol oýnaýan bolsaňyz, oýundan öň ganyňyzy herekete getirmek üçin ýeňil siňdiriş türgenleşiklerini geçiriň.
2. Dinamiki - statik däl - uzatmak.
Ak sport zalyna giren bolsaňyz, azyndan birnäçe adamyň Frankenşteýn ýaly elleri bilen aýlanyp ýörşüni görersiňiz.Sebäbi, “Frankenşteýn” diýlip atlandyrylýan gyzgynlyk edýärler, ýöränlerinde aýaklaryny ýokary göterýärler.Şeýle hem, düwme urmagy, gol tegeleklerini we myşsalary işjeň uzadýan beýleki hereketleri maslahat berýär.Maşk etmezden ozal gaça durmak isleýän zadyňyz: myşsalaryňyz sowuk bolanda statiki kesmek ýa-da beýleki uzalmalar.
Gözlegler, şeýle hereketleriň maşkda güýjüňizi azaldyp biljekdigini görkezýär.
Torres, türgenleşigiň öň ýanynda dinamiki uzalma ýa-da herekete esaslanýan uzalma bilen ylalaşýar, “ýöne statiki uzalma hemişe türgenleşikden soň saklanmalydyr.Beden sowuk bolanda maşkdan öň statiki uzalmak, şikes ýetmek ähtimallygyny ýokarlandyrýar "we" şol myşsanyň güýjüni we güýjüni peseldýändigi hem subut edildi ".
Statiki uzalma, köpleriň uzalmagynyň esasy usuly diýip pikir edýän zadydyr.Aýak barmaklaryňyza degmek üçin egilmek we 30 sekuntlap şol ýagdaýy saklamak ýa-da mümkin boldugyça eliňizi döşüňize çekmek we üçburçluklary uzatmak üçin 30 sekuntlap saklamak ýaly zatlar statiki uzalmalaryň mysalydyr.Hünärmenleriň pikiriçe, uzalmagyň bu görnüşi öz ornuna eýedir we dogry ýerine ýetirilende çeýeligi artdyryp biler, ýöne türgenleşigiň başlamagy üçin dogry saýlaw däl, sebäbi sowuk myşsalara statiki uzalmak şikes töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler.
Fon Zikliniň belleýşi ýaly, myşsalaryňyz ýyly bolanda türgenleşikden soň statiki uzalmagy tygşytlamak iň gowusydyr.Islendik wagt statiki uzalmagy ýerine ýetireniňizde, fon Zyçlin "uzalmazdan ozal bedende ýylylyk döretmelidigine" ünsi çekýär.
Muny edip bilersiňiz:
Gysga gezelenç etmek.
Funksional gyzgynlygy tamamlamak.
Käbir bökjek jaklary etmek.
3. Ony maşklara mahsus ediň.
Torres: "Türgenleşikden öňki gyzgynlyk, hakyky türgenleşige meňzeş hereketleri öz içine almalydyr" -diýdi.Mysal üçin, “eger türgenleşik aýakly bolsa we köp sanly bolsa, müşderimiň aýlawlaryny ýa-da dörtburçlaryny uzatmazdy.Warmygy-ýygydan oturylyşyk bolar.Olary hakyky türgenleşigiň talap edişinden has pes intensiwlikde ýa-da hereket aralygynda ederdik. "
Ingylylyk meselesine çemeleşmegiň sebäbi “hakyky hereketi etmek bogunlaryňyzy gyzdyrýar we myşsalaryňyza gan berýär.Bu işi ýerine ýetireniňizde, eýýäm myşsany we dokumany ýeňilleşdirýärsiňiz ”maşkyň esasy böleginde etjek aýratyn hereketleriňiz bilen.
Şol bir manyda, Moran kardio bilen meşgullanýan bolsaňyz, maşkyň başynda ýadawlygyň öňüni almak üçin demiňizi we ýürek urşuňyzy haýal ýokarlandyrmagy maksat ediniň diýýär.Noldan 100-e gitmek, irden oturmazdan, aljyraňňylygy silkip, ilki uzalman, düşekden bökmek ýaly bolar."Bedenimizi başga bir işe geçmäge taýýarlaýar" -diýýär.
Beýleki bir tarapdan, agyr atletika bilen meşgullanmaga taýynlanýan bolsaňyz, şol gün bogunlaryňyzyň nähili işleýändigini barlamak we hereket aralygyňyzy barlamak üçin hereketleriňizi agram ýa-da ýeňil agramsyz ýerine ýetirmek iň möhümdir.Başga bir söz bilen aýdanyňda, dyzyňyzda kelläňiziň bardygyny ýa-da arkaňyzda 100 funt bar bolsa, tutumyňyzyň durnuksyzdygyny öwrenmek islemeýärsiňiz.Moran: "Bir zat agyrsa, fiziki terapewt bilen maslahatlaşýançaňyz etme" diýýär.
Toparlaýyn sport ýa-da beýleki çeýe maşklary, nerw-damar ulgamyňyzy işjeňleşdirmek we şol gün tizligiňizi barlamak üçin tizlikli türgenleşikler ýaly gyzgynlyklara karz berýär.
Mysal üçin, welosiped sporty bilen meşgullanmazdan ozal, Winsberg “merdiwanlary” etmegi halaýar - ilki bilen berkitmegi, soň bolsa garşylygy peseltmegi, soňra tizlenmegi we haýallamagy, ahyrsoňy güýç we kadensiýany artdyrmak we peseltmek."Munuň ýadawlygyň hakykatdanam gowy görkezijisidigine göz ýetirýärin" -diýdi."Ol ýerde çaltlyk ýok bolsa, gaty kyn türgenleşik geçirmek üçin bir gün däl bolsa gerek."
4. Üç ölçegde hereket ediň.
Fon Zyçlin, belli bir işe taýýarlanjak maşklara mahsus gyzgynlyk etmekden başga-da, hereketi birnäçe uçara goşmagyň hem möhümdigini aýdýar.“Diňe göni maşklary ýerine ýetirmäň.Şeýle hem yza, yza süýşüriň we degişli bolşy ýaly aýlaw hereketlerini goşuň. ”
Tagtalaryň ýa-da beýleki amatly maşklaryň “gyzgynlygyňy başlamak üçin ajaýyp ýerdigini” aýdýar, sebäbi bular tutuş bedeni oýandyrýar we oýarýar.Soňra has dinamiki uzaldyş maşklaryna geçmegi maslahat berýär:
Öýken.
Gapdal öýken.
Hereketiň uzalmagy.
Şin tutýar.
Soňra has çalt hereketlere geçip bilersiňiz:
Beýik dyzlar.
Düwürtikler.
Gapdal çalyşmak.
Won Ziklin: "Çalt hereket edip bilmeýän bolsaňyz, ruhdan düşmäň" -diýdi."Bu täsir ediş çäreleri bolmazdan, degişli gyzgynlyk alyp bilersiňiz".
5. Pikiriňizi taýýarlaň.
Başga zat bolmasa, akyl taýdan gyzmak geljekki maşklaryňyz üçin fiziki taýdan peýdalydyr.Sport psihologiýasynyň gözlegleriniň köpüsi, kazyýetde ýa-da meýdançada nädip üstünlik gazanjakdygyňyzy göz öňüne getirip, öndürijiligi düýpli gowulaşdyryp biljekdigini görkezýär.
Akyl saglygy telemedisina hyzmaty Brightside-iň baş lukman bolup işleýän Winsberg: "Türgenleşigiň maksatlarynyň nämedigine düşünmezden peýdaly" -diýdi.Okuwdan çykanyňyzda ýa-da başga bir kynçylyk bilen ýüzbe-ýüz bolanyňyzda özüňize näme diýjekdigiňizi pikirlenmegi maslahat berýär."Pikirlerimiz, duýgularymyzy döredýär" diýýär.
Iş wagty: 13-2022-nji maý