ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಶಾಲಾ ಜಿಮ್ ತರಗತಿಯಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಮೆರಿಕನ್ನರಲ್ಲಿ ಈ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದನ್ನು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಸೇರಿದಂತೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಈ ಅಂಶಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಮಯದ ಹಿತಾಸಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಅನ್ವೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ, ಆಹಾರ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ವರ್ಜೀನಿಯಾ ಬೀಚ್ ಮತ್ತು ನಾರ್ಫೋಕ್‌ನ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ & ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಸ್ಟುಡಿಯೋಗಳ ಮಾಲೀಕ ಜಿಮ್ ವೈಟ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಜನರು ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತಾರೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಆದರೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೀಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ. "ಕೆಲವರು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡದೆ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಚಿಕ್ಕವರಿದ್ದಾಗ" ಎಂದು ಕೊಲಂಬಸ್‌ನ ಓಹಿಯೋ ಸ್ಟೇಟ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ವೆಕ್ಸ್ನರ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸೆಂಟರ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಜೇಮ್ಸನ್ ಕ್ರೇನ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್‌ನ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರ ಕಿರ್ಸ್ಟನ್ ವಾನ್ ಝೈಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಆದರೆ ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ."
1. ಅದನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
"ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬಾರದು" ಎಂದು ವಾನ್ ಝೈಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಧಾನವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದಂತೆ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ, ವೇಗವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ."
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, "ಕ್ರೀಡಾ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನರ ಮಾರ್ಗಗಳು ಮತ್ತು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು-ಸ್ಮರಣಾ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಇದು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಈಜು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಲು ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ ತಂತ್ರ ಡ್ರಿಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಈಜುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನೀವು ಓಡಲು ಹೋದರೆ, ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಲಘು ಡ್ರಿಬ್ಲಿಂಗ್ ಡ್ರಿಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
2. ಸ್ಥಿರವಲ್ಲದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನೀವು ವೈಟ್‌ನ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಕಾಲಿಟ್ಟರೆ, ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್‌ನಂತೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಓಡಾಡುವ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಜನರನ್ನು ನೀವು ಬಹುಶಃ ನೋಡಿರಬಹುದು. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು "ಫ್ರಾಂಕೆನ್‌ಸ್ಟೈನ್" ಎಂದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಾರ್ಮ್ಅಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅವರು ನಡೆಯುವಾಗ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒದೆಯುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಪೃಷ್ಠದ ಒದೆತಗಳು, ತೋಳಿನ ವೃತ್ತಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಇತರ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ನೀವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದದ್ದು: ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಣ್ಣಗಿರುವಾಗ ಸ್ಥಿರವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಅಥವಾ ಇತರ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗಳು.
ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೋರನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಅಥವಾ ಚಲನೆ ಆಧಾರಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಹೋಗಬೇಕಾದ ಮಾರ್ಗ ಎಂದು ಟೊರೆಸ್ ಒಪ್ಪುತ್ತಾರೆ, "ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಉಳಿಸಬೇಕು. ದೇಹವು ತಂಪಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಮತ್ತು ಅದು "ಆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಲದ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ."
ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಣ್ಣನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾನ್ ಝೈಚ್ಲಿನ್ ಗಮನಿಸಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವಾಗ ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗಲೆಲ್ಲಾ, "ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಾಖವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ" ಎಂದು ವಾನ್ ಝೈಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದು:
ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯುವುದು.
ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟಗೊಳಿಸಿ.
"ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು" ಎಂದು ಟೊರೆಸ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನನ್ನ ಕ್ಲೈಂಟ್ ತಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾನು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ ಅಥವಾ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ."
ಈ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ವಿಧಾನದ ಹಿಂದಿನ ತಾರ್ಕಿಕತೆಯೆಂದರೆ, "ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಚಲನೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಬಗ್ಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ".
ಅದೇ ರೀತಿ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಸಜ್ಜಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ ಆಯಾಸವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ ಎಂದು ಮೋರನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಶೂನ್ಯದಿಂದ 100 ಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳದೆ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಜಿಗಿದು, ಮೊದಲು ಗೊರಕೆಯನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಿದಂತೆ. "ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ವಿಭಿನ್ನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ 100 ಪೌಂಡ್‌ಗಳಷ್ಟು ತೂಕವಿದ್ದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇಳಿತವಿದೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವು ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. "ಏನಾದರೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ," ಮೋರನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನಿಮ್ಮ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ."
ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಚುರುಕುತನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ನರಸ್ನಾಯು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ದಿನ ನಿಮ್ಮ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವೇಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತಹ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ವಿನ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್ "ಏಣಿಗಳನ್ನು" ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ - ಮೊದಲು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವೇಗಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಡೆನ್ಸ್ ಎರಡನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. "ಇದು ಆಯಾಸದ ಉತ್ತಮ ಸೂಚಕ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಅಲ್ಲಿ ವೇಗವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇದು ಬಹುಶಃ ಒಂದು ದಿನವಲ್ಲ."
4. ಮೂರು ಆಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಿ.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ-ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಾರ್ಮ್‌ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬಹು ಸಮತಲಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ವಾನ್ ಝೈಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯವಾಗುವಂತೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ."
ಹಲಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು "ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು.
ಸೈಡ್ ಲಂಜ್‌ಗಳು.
ಚಲಿಸುವ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ.
ಶಿನ್ ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ.
ನಂತರ ನೀವು ವೇಗವಾದ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು.
ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯುವವರು.
ಸೈಡ್ ಷಫಲ್.
"ನೀವು ವೇಗದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸಬೇಡಿ" ಎಂದು ವಾನ್ ಝೈಚ್ಲಿನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. "ಈ ಪ್ರಭಾವದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು."
5. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಬೇರೇನೂ ಅಲ್ಲ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಕ್ರೀಡಾ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ನೀವು ಕೋರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದರಿಂದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
"ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುರಿಗಳೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ಮೊದಲು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಟೆಲಿಮೆಡಿಸಿನ್ ಸೇವೆಯಾದ ಬ್ರೈಟ್‌ಸೈಡ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಅಧಿಕಾರಿಯಾಗಿಯೂ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿರುವ ವಿನ್ಸ್‌ಬರ್ಗ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಿಡಬೇಕೆಂದು ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ ನೀವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಯೋಚಿಸಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು," ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, "ನಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತವೆ."
ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಮೇ-13-2022