Rada, která je většině Američanů vštěpována už od hodin tělocviku na základní škole, doporučuje vždy se před cvičením rozcvičit a po něm si odpočinout. Ve skutečnosti se ale mnoho lidí – včetně některých seriózních sportovců a dokonce i osobních trenérů – těchto prvků zříká, často v zájmu času nebo snahy o vyšší intenzitu tréninku, říká Jim White, osobní trenér, dietolog a majitel studií Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginia Beach a Norfolku ve Virginii. „Lidé jsou prostě zaneprázdnění a vynechávají rozcvičku a odpočinek,“ říká.
Odborníci se však shodují, že rozcvičení před tréninkem je klíčovou součástí toho, jak co nejlépe využít omezený čas strávený v posilovně. „Někteří lidé se s rozcvičkou vyhnou, zvláště když jsou mladší,“ říká Kirsten von Zychlin, fyzioterapeutka a sportovní trenérka z Jameson Crane Sports Medicine Institute na Ohio State University Wexner Medical Center v Columbusu. „S přibývajícím věkem se však naše svaly a další měkké tkáně stávají méně přizpůsobivými. Funkční rozcvičení je tedy skvělý způsob, jak připravit naše tělo na pohyb a snížit riziko zranění.“
1. Udržujte to krátké a lehké.
„Funkční rozcvičky by měly trvat 10 až 15 minut a měly by být dokončeny maximálně 10 minut před zahájením aktivity nebo cvičení,“ říká von Zychlin. „Začněte s pomalejšími aktivitami a podle potřeby postupujte k pohybům vyšší úrovně, rychlejšímu tempu a explozivnějším pohybům.“
Dodává, že pokud je vaše cvičení sport, pak „zahrnutí sportovních úkolů aktivuje nervové dráhy a neuromuskulární aktivaci. Jinými slovy, probouzí to dráhy svalové paměti, které jste si při cvičení sportu vytvořili.“
Například pokud se chystáte na plavecký trénink, začněte několika snadnými koly s nácvikem techniky nebo plaváním v pomalejším tempu, abyste si zahřáli svaly a připravili se na hlavní sérii.
Pokud se chystáte běhat, začněte chůzí a postupně zvyšujte tempo, abyste si zahřáli nohy a pomalu zvyšovali tepovou frekvenci. Pokud hrajete basketbal s přáteli, zacvičte si před zápasem lehké driblování, abyste si rozproudili krev.
2. Provádějte dynamické – nikoli statické – protahování.
Pokud byste vešli do Whiteovy posilovny, pravděpodobně byste viděli alespoň pár lidí, jak chodí s rozpaženýma rukama jako Frankenstein. Je to proto, že se rozcvičují s příhodným názvem „Frankenstein“, při kterém při chůzi kopou nohama nahoru, aby se setkaly s pažemi. Doporučuje také kopy zadkem, kroužení pažemi a další pohyby, které aktivně protahují svaly. Čemu se před cvičením vyhnout: statickému protahování hamstringů nebo jiným protahovacím cvikům, když jsou vaše svaly studené.
Výzkum ukazuje, že takové pohyby mohou ve skutečnosti snížit vaši sílu v samotném tréninku, říká Moran.
Torres souhlasí s tím, že dynamické protahování – neboli protahování založené na pohybu – před tréninkem je tou správnou cestou, „ale statické protahování by se mělo vždy nechat na dobu po tréninku. Statické protahování před tréninkem, když je tělo studené, ve skutečnosti zvyšuje pravděpodobnost zranění“ a „bylo také prokázáno, že snižuje výkon a silový výstup daného svalu“.
Statické protahování je to, co mnoho lidí považuje za primární způsob protahování. Příklady statických protahování jsou například předklonění se, abyste se dotkli prstů u nohou a vydrželi v této pozici 30 sekund, nebo přitažení paže přes hrudník co nejvíce a vydržení v této pozici 30 sekund pro protažení tricepsů. Tato forma protahování má své místo a při správném provedení může zvýšit flexibilitu, ale podle odborníků to není správná volba pro začátek tréninku, protože provádění statického protahování na studených svalech může zvýšit riziko zranění.
Jak poznamenává von Zychlin, je nejlepší si statický strečink nechat na dobu po tréninku, kdy jsou vaše svaly zahřáté. Kdykoli provádíte statický strečink, von Zychlin dodává, že byste se měli „před protažením ujistit, že máte tělo zahřáté“.
Můžete to udělat takto:
Krátká procházka.
Dokončení funkčního rozcvičení.
Dělám pár skoků.
3. Zaměřte se na konkrétní cvičení.
„Předtréninkové rozcvičení by mělo zahrnovat cviky, které se co nejvíce podobají skutečnému tréninku,“ říká Torres. Například „pokud je trénink zaměřen na nohy a bude obsahovat spoustu dřepů, nechci, aby můj klient protahoval hamstringy nebo kvadricepsy. Rozcvičení by spočívalo v dřepech. Dělali bychom je buď s menší intenzitou, nebo s menším rozsahem pohybu, než vyžaduje skutečný trénink.“
Důvodem tohoto přístupu k zahřívání je, že „samotným pohybem se zahřejí klouby a prokrví svaly. Tímto způsobem již zpevníte svaly a tkáně“ specifickými pohyby, které budete provádět v hlavní části tréninku.
Stejně tak Moran říká, že pokud se připravujete na kardio, snažte se pomalu zvyšovat dechovou a tepovou frekvenci, abyste předešli příliš brzké únavě během samotného cvičení. Jít z nuly na 100 by bylo jako vyskočit ráno z postele, aniž byste se posadili, setřást ze sebe únavu a nejprve se protáhnout. „Připravuje to naše tělo na přechod do jiné fáze aktivity,“ říká.
Pokud se naopak připravujete na trénink s činkami, je nejdůležitější procvičovat si pohyby bez závaží nebo s lehkými činkami, abyste si otestovali, jak vaše klouby v daný den fungují, a procvičili si rozsah pohybu. Jinými slovy, nechcete se dozvědět, že máte zkroucené koleno nebo že máte nejistý postoj, když máte na zádech 45 kilogramů. „Pokud vás něco bolí,“ říká Moran, „nedělejte to, dokud se neporadíte se svým fyzioterapeutem.“
Týmové sporty nebo jiné tréninky agility se naopak hodí k rozcvičce, jako jsou rychlostní cvičení, aby se aktivoval neuromuskulární systém a otestovala se rychlost.
Například před cyklistickým tréninkem Winsbergová ráda dělá „žebříky“ – nejprve zvyšuje a pak snižuje odpor, pak zrychluje a zpomaluje a nakonec zvyšuje a snižuje výkon i kadenci. „Myslím, že je to opravdu dobrý ukazatel únavy,“ říká. „Pokud není rychlost, pravděpodobně to není den na opravdu náročný trénink.“
4. Pohybujte se ve třech rozměrech.
Kromě rozcvičování specifických pro daný trénink, které vás připraví na konkrétní aktivitu, je podle von Zychlina důležité zahrnout také pohyb ve více rovinách. „Neprovádějte cviky jen přímo před sebou. Pohybujte se také dozadu, do stran a dle potřeby zařaďte i rotační pohybové vzorce.“
Dodává, že prkna nebo jiné vhodné cviky na střed těla jsou „skvělým místem pro zahřátí“, protože zapojují a probouzejí celé tělo. Poté doporučuje přejít k dynamičtějším protahovacím cvikům, jako například:
Výpady.
Boční výpady.
Pohyblivé protahování hamstringů.
Shin chytá.
Pak můžete přejít k rychlejším pohybům, jako například:
Vysoká kolena.
Kopači zadků.
Boční zamíchání.
„Pokud nejste schopni provádět rychlejší pohyby, nenechte se odradit,“ poznamenává von Zychlin. „Stále se můžete vhodně zahřát i bez těchto silových aktivit.“
5. Připravte si mysl.
Přinejmenším je mentální rozcvičení dobré pro váš budoucí fyzický trénink. Spousta výzkumů sportovní psychologie ukazuje, že vizualizace toho, jak uspějete na kurtu nebo hřišti, může dramaticky zlepšit váš výkon.
„Je užitečné pochopit, jaké jsou cíle vašeho cvičení, než se do něj pustíte,“ říká Winsbergová, která je také hlavní lékařkou společnosti Brightside, telemedicínské služby pro duševní zdraví. Doporučuje přemýšlet o tom, co si řeknete, až budete mít chuť s tím přestat nebo se během cvičení setkat s jakoukoli jinou výzvou. „Naše myšlenky,“ říká, „vytvářejí naše pocity.“
Čas zveřejnění: 13. května 2022