Det råd, der blev indprentet i de fleste amerikanere siden gymnastiktimen i folkeskolen, har længe opfordret til altid at varme op før træning og køle ned bagefter. Men i virkeligheden dropper mange mennesker – inklusive nogle seriøse atleter og endda nogle personlige trænere – disse elementer, ofte af hensyn til tid eller for at opnå højere træningsintensitet, siger Jim White, personlig træner, diætist og ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach og Norfolk, Virginia. "Folk har bare travlt, og de springer opvarmningen og nedkølingen over," siger han.
Men eksperter er enige om, at opvarmning før træning er en nøglekomponent til at få mest muligt ud af din begrænsede tid i fitnesscentret. "Nogle mennesker kan slippe afsted med ikke at varme op, især når de er yngre," siger Kirsten von Zychlin, fysioterapeut og atletisk træner ved Jameson Crane Sports Medicine Institute på Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. "Men når vi bliver ældre, bliver vores muskler og andet blødt væv mindre tilpasningsdygtigt. Så en funktionel opvarmning er en fantastisk måde at forberede vores kroppe på bevægelse og reducere risikoen for skader."
1. Hold det kort og let.
"Funktionelle opvarmninger bør vare 10 til 15 minutter og udføres højst 10 minutter før du starter din aktivitet eller træning," siger von Zychlin. "Start med langsommere aktiviteter og fortsæt til bevægelser på højere niveau, hurtigere tempo og eksplosivere øvelser efter behov."
Hun tilføjer, at hvis din træning er en sport, så "stimulerer det at inkludere sportsspecifikke opgaver de neurale baner og den neuromuskulære aktivering. Med andre ord vækker det de muskelhukommelsesbaner, du har udviklet under din sport."
Hvis du for eksempel skal svømme, så start med et par lette omgange teknikøvelser eller svømning i et langsommere tempo for at varme dine muskler op og gøre dig klar til hovedsættet.
Hvis du skal løbe, så start med at gå og øg gradvist tempoet for at varme dine ben op og langsomt hæve din puls. Hvis du spiller basketball med nogle venner, så lav nogle lette dribleøvelser for at få gang i blodet inden kampen.
2. Lav dynamisk – ikke statisk – udstrækning.
Hvis du gik ind i Whites fitnesscenter, ville du sikkert se mindst et par stykker mennesker gå rundt med armene udstrakt som Frankenstein. Det skyldes, at de laver en opvarmning, der passende hedder "Frankenstein", hvor de sparker benene op for at møde armene, mens de går. Han anbefaler også numsespark, armcirkler og andre bevægelser, der aktivt strækker musklerne. Hvad du bør undgå før træning: statisk baglår eller andre strækøvelser, når dine muskler er kolde.
Forskning viser, at sådanne bevægelser faktisk kan mindske din kraft i selve træningen, siger Moran.
Torres er enig i, at dynamisk udstrækning – eller bevægelsesbaseret udstrækning – før træningen er vejen frem, "men statisk udstrækning bør altid gemmes til efter træningen. Statisk udstrækning før træningen, når kroppen er kold, øger faktisk risikoen for skader," og det er "også blevet bevist, at det mindsker kraft og styrke i den pågældende muskel."
Statisk udstrækning er, hvad mange mennesker anser for at være den primære måde at strække sig på. Ting som at bøje sig ned for at røre tæerne og holde den position i 30 sekunder eller at trække armen så langt hen over brystet som muligt og holde den position i 30 sekunder for at strække triceps er eksempler på statiske strækøvelser. Denne form for udstrækning har sin plads og kan øge fleksibiliteten, når den udføres korrekt, men det er ikke det rigtige valg i starten af træningen, siger eksperter, fordi det at holde en statisk strækning på kolde muskler kan øge risikoen for skader.
Som von Zychlin bemærker, er det bedst at gemme den statiske udstrækning til efter træningen, når dine muskler er varme. Hver gang du udfører statisk udstrækning, tilføjer von Zychlin, at du bør "sørge for at skabe varme i kroppen inden udstrækningen".
Du kan gøre det ved at:
Tager en kort gåtur.
Afslutning af en funktionel opvarmning.
Laver nogle jumping jacks.
3. Gør det træningsspecifikt.
"En opvarmning før træning bør omfatte bevægelser, der minder meget om den faktiske træning," siger Torres. For eksempel, "hvis træningen er benfokuseret og vil have masser af squats, ville jeg ikke have min klient til at strække deres hamstrings eller quads. Opvarmningen ville være squats. Vi ville udføre dem med enten en lavere intensitet eller bevægelsesomfang end den faktiske træning kræver."
Ræsonnementet bag denne opvarmningsmetode er, at "selve bevægelsen varmer dine led op og får blod til dine muskler. Når du gør dette, gør du allerede dine muskler og væv smidigt" med de specifikke bevægelser, du vil udføre i hoveddelen af træningen.
På samme måde siger Moran, at hvis du forbereder dig på konditionstræning, så sigt efter at øge din vejrtrækning og puls langsomt for at undgå at blive træt for tidligt i selve træningen. At gå fra nul til 100 ville være som at springe ud af sengen om morgenen uden at sidde op, ryste omtågetheden af sig og strække ud først. "Det forbereder vores krop på at gå ind i en anden aktivitetsfase," siger hun.
Hvis du forbereder dig til vægtløftningstræning, er det derimod vigtigst at øve dine bevægelser uden vægte eller lette vægte for at teste, hvordan dine led fungerer den dag, og for at øve din bevægelsesfrihed. Med andre ord ønsker du ikke at opdage, at du har et knæk i knæet, eller at din stilling er ustabil, når du har 45 kg på ryggen. "Hvis noget gør ondt," siger Moran, "så gør det ikke, før du har konsulteret din fysioterapeut."
Holdsport eller andre agilityøvelser egner sig derimod til opvarmning som hurtighedsøvelser for at aktivere dit neuromuskulære system og teste din hurtighed den dag.
Før en cykeltræning kan Winsberg for eksempel godt lide at lave "stiger" – først øge og derefter sænke modstanden, derefter øge og sænke farten og til sidst øge og mindske både kraft og kadence. "Jeg synes, det er en rigtig god indikator for træthed," siger hun. "Hvis der ikke er hurtighed der, er det sandsynligvis ikke en dag til at lave en rigtig hård træning."
4. Bevæg dig i tre dimensioner.
Udover at lave træningsspecifikke opvarmninger, der forbereder dig til en specifik aktivitet, siger von Zychlin, at det også er vigtigt at inkludere bevægelse i flere planer. "Udfør ikke bare øvelser lige foran dig. Bevæg dig også bagud, sidelæns og inkorporer roterende bevægelsesmønstre, hvor det er relevant."
Hun tilføjer, at planker eller andre passende coreøvelser er "et godt sted at starte din opvarmning", da disse engagerer og vækker hele kroppen. Hun anbefaler derefter at gå videre til mere dynamiske strækøvelser såsom:
Lunges.
Sidelunges.
Bevægelige hamstrings strækker sig.
Shin griber fat.
Du kan derefter overgå til hurtigere bevægelser som f.eks.:
Høje knæ.
Røvsparkere.
Sideskift.
"Hvis du ikke er i stand til at udføre hurtigere bevægelser, så fortvivl ikke," bemærker von Zychlin. "Du kan stadig få en passende opvarmning uden disse belastningsaktiviteter."
5. Forbered dit sind.
Hvis ikke andet, så er mental opvarmning godt for din fremtidige fysiske træning. Masser af sportspsykologisk forskning viser, at det at visualisere, hvordan du vil få succes på banen, kan forbedre præstationen dramatisk.
"Det er nyttigt at forstå, hvad målene med din træning er, før du går i gang med den," siger Winsberg, der også er ledende læge hos Brightside, en telemedicinsk tjeneste inden for mental sundhed. Hun anbefaler, at du tænker over, hvad du vil sige til dig selv, når du har lyst til at give op eller står over for andre udfordringer under træningen. "Vores tanker," siger hun, "genererer vores følelser."
Udsendelsestidspunkt: 13. maj 2022