هي صلاح اڪثر آمريڪين ۾ تڏهن کان رائج هئي جڏهن کان ايليمينٽري اسڪول جي جم ڪلاس ڊگهي عرصي کان ورزش ڪرڻ کان اڳ هميشه گرم ٿيڻ ۽ پوءِ ٿڌو ٿيڻ جي ترغيب ڏني آهي. پر حقيقت ۾، ڪيترائي ماڻهو - جن ۾ ڪجهه سنجيده رانديگر ۽ ڪجهه ذاتي تربيت ڏيندڙ به شامل آهن - انهن عنصرن کي ڇڏي ڏين ٿا، اڪثر وقت جي فائدي ۾ يا وڌيڪ ورزش جي شدت جي ڳولا ۾، جم وائيٽ، هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ، غذا جو ماهر ۽ ورجينيا ساحل ۽ نارفولڪ، ورجينيا ۾ جم وائيٽ فٽنيس ۽ غذائيت اسٽوڊيوز جو مالڪ چوي ٿو. "ماڻهو صرف مصروف آهن، ۽ اهي گرم ٿيڻ کي ڇڏي ڏين ٿا ۽ ٿڌو ٿين ٿا،" هو چوي ٿو.
پر، ماهر متفق آهن ته ورزش کان اڳ گرم ٿيڻ جم ۾ توهان جي محدود وقت مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ جو هڪ اهم جزو آهي. "ڪجهه ماڻهو گرم نه ٿيڻ سان بچي سگهن ٿا، خاص طور تي جڏهن اهي ننڍا هوندا آهن،" ڪرسٽن وون زائچلن چوي ٿي، هڪ فزيڪل ٿراپسٽ ۽ ڪولمبس ۾ اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر ۾ جيمسن ڪرين اسپورٽس ميڊيسن انسٽيٽيوٽ سان ايٿليٽڪ ٽرينر. "پر جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جا عضوا ۽ ٻيا نرم ٽشو گهٽ موافقت پذير ٿي ويندا آهن. تنهن ڪري هڪ فنڪشنل وارم اپ اسان جي جسم کي حرڪت لاءِ تيار ڪرڻ ۽ زخم جي خطري کي گهٽائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي."
1. مختصر ۽ هلڪو رکو.
"فنڪشنل وارم اپ 10 کان 15 منٽن جي عرصي ۾ هجڻ گهرجن ۽ توهان جي سرگرمي يا ورزش شروع ڪرڻ کان 10 منٽن کان وڌيڪ مڪمل نه ٿيڻ گهرجن،" وون زائچلن چوي ٿو. "سست سرگرمين سان شروع ڪريو ۽ مناسب طور تي اعليٰ سطحي، تيز رفتار ۽ ڌماڪيدار حرڪتن ڏانهن اڳتي وڌو."
هوءَ وڌيڪ چوي ٿي ته جيڪڏهن توهان جي ورزش هڪ راند آهي، ته پوءِ "راندين جي مخصوص ڪمن کي شامل ڪرڻ سان اعصابي رستا ۽ اعصابي سرگرمي کي تيز ڪري ٿو. ٻين لفظن ۾، اهو عضلاتي ياداشت جي رستن کي جاڳائي ٿو جيڪي توهان پنهنجي راند جي مشق ڪندي ٺاهيا آهن."
مثال طور، جيڪڏهن توهان ترڻ جي ورزش ڪري رهيا آهيو، ته پوءِ پنهنجي عضون کي گرم ڪرڻ ۽ مکيه سيٽ لاءِ تيار ٿيڻ لاءِ ٽيڪنڪ ڊرل ورڪ يا سست رفتار سان ترڻ جي ڪجهه آسان ليپس سان شروع ڪريو.
جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ وارا آهيو، ته هلڻ سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي رفتار وڌايو ته جيئن توهان جي ٽنگن کي گرم ڪري سگهجي ۽ آهستي آهستي پنهنجي دل جي ڌڙڪن کي وڌايو وڃي. جيڪڏهن توهان ڪجهه دوستن سان باسڪيٽ بال کيڏي رهيا آهيو، ته راند کان اڳ پنهنجي رت کي حرڪت ۾ آڻڻ لاءِ ڪجهه هلڪيون ڊربلنگ مشقون ڪريو.
2. متحرڪ ڪريو - جامد نه - اسٽريچنگ.
جيڪڏهن توهان وائيٽ جي جم ۾ گهميو، ته توهان شايد گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ماڻهن کي فرينڪنسٽائن وانگر پنهنجا هٿ ٻاهر ڪڍي گھمندي ڏسندا. اهو ئي سبب آهي جو اهي هڪ وارم اپ ڪري رهيا آهن جنهن جو نالو مناسب طور تي "فرينڪنسٽائن" آهي، جنهن ۾ اهي هلڻ دوران پنهنجن هٿن سان ملڻ لاءِ پنهنجا پير مٿي ڪن ٿا. هو بٽ ڪِڪس، بازو جي دائرن ۽ ٻين حرڪتن جي پڻ سفارش ڪري ٿو جيڪي عضلات کي فعال طور تي ڇڪيندا آهن. ورزش کان اڳ توهان ڇا کان بچڻ چاهيو ٿا: جامد هيمسٽرنگ يا ٻيا اسٽريچ جڏهن توهان جا عضوا ٿڌا هوندا آهن.
موران چوي ٿو ته تحقيق ڏيکاري ٿي ته اهڙيون حرڪتون اصل ۾ ورزش ۾ توهان جي طاقت کي گهٽائي سگهن ٿيون.
ٽوريس متفق آهي ته ورزش کان اڳ متحرڪ اسٽريچنگ - يا حرڪت تي ٻڌل اسٽريچنگ - وڃڻ جو طريقو آهي، "پر جامد اسٽريچنگ هميشه توهان جي ورزش کان پوءِ لاءِ محفوظ ڪيو وڃي. جڏهن جسم ٿڌو هوندو آهي ته توهان جي ورزش کان اڳ جامد اسٽريچنگ اصل ۾ زخم جا امڪان وڌائيندو آهي،" ۽ اهو "ثابت ٿيو آهي ته ان عضلات جي طاقت ۽ طاقت جي پيداوار کي گهٽائي ٿو."
جامد اسٽريچنگ اهو آهي جنهن کي ڪيترائي ماڻهو اسٽريچ ڪرڻ جو بنيادي طريقو سمجهن ٿا. پنهنجي پيرن جي آڱرين کي ڇهڻ لاءِ جھڪڻ ۽ ان پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکڻ يا پنهنجي هٿ کي سيني تي جيترو ٿي سگهي ڇڪڻ ۽ ٽرائيسيپس کي اسٽريچ ڪرڻ لاءِ ان پوزيشن کي 30 سيڪنڊن لاءِ رکڻ جهڙيون شيون جامد اسٽريچ جون مثالون آهن. اسٽريچنگ جي هن شڪل جو پنهنجو مقام آهي ۽ صحيح طريقي سان ڪرڻ تي لچڪ وڌائي سگهي ٿي، پر ماهرن جو چوڻ آهي ته اهو ورزش جي شروعات لاءِ صحيح انتخاب ناهي، ڇاڪاڻ ته ٿڌي عضون تي جامد اسٽريچ رکڻ سان زخم جو خطرو وڌي سگهي ٿو.
جيئن وون زائچلن نوٽ ڪري ٿو، ورزش کان پوءِ جڏهن توهان جا عضوا گرم هوندا آهن ته اسٽيٽڪ اسٽريچنگ کي بچائڻ بهتر آهي. جڏهن به توهان اسٽيٽڪ اسٽريچنگ ڪندا آهيو، وون زائچلن وڌيڪ چوي ٿو ته توهان کي، "اسٽريچنگ کان اڳ جسم ۾ گرمي پيدا ڪرڻ کي يقيني بڻائڻ گهرجي."
توهان اهو ڪري سگهو ٿا:
ٿوري سير ڪرڻ.
هڪ فنڪشنل وارم اپ مڪمل ڪرڻ.
ڪجھ جمپنگ جئڪ ڪندي.
3. ان کي ورزش لاءِ مخصوص بڻايو.
"ورزش کان اڳ وارم اپ ۾ اهڙيون حرڪتون شامل هجڻ گهرجن جيڪي اصل ورزش سان ملندڙ جلندڙ هجن،" ٽورس چوي ٿو. مثال طور، "جيڪڏهن ورزش ٽنگن تي ڌيان ڏئي ٿي ۽ ان ۾ ڪافي اسڪواٽس هوندا، ته مان پنهنجي ڪلائنٽ کي انهن جي هيمسٽرنگ يا ڪواڊز کي اسٽريچ نه ڪندس. وارم اپ اسڪواٽس هوندو. اسان انهن کي اصل ورزش جي ضرورت کان گهٽ شدت يا حرڪت جي حد تي ڪنداسين."
گرم ڪرڻ جي هن طريقي جي پويان دليل اهو آهي ته "اصل حرڪت ڪرڻ سان توهان جا جوڙا گرم ٿين ٿا ۽ رت توهان جي عضون ۾ داخل ٿئي ٿو. جڏهن اهو ڪري رهيا آهيو ته توهان اڳ ۾ ئي پنهنجي عضون ۽ بافتن کي لچڪدار بڻائي رهيا آهيو" انهن مخصوص حرڪتن سان جيڪي توهان ورزش جي مکيه حصي ۾ ڪندا.
ساڳئي طرح، موران چوي ٿي ته جيڪڏهن توهان ڪارڊيو لاءِ تيار ٿي رهيا آهيو، ته ورزش ۾ ئي ٿڪاوٽ کي روڪڻ لاءِ پنهنجي سانس ۽ دل جي رفتار کي آهستي آهستي وڌائڻ جو مقصد رکو. صفر کان 100 تائين وڃڻ صبح جو بستري مان ٽپو ڏيڻ وانگر هوندو بغير ويهڻ جي، ٿڪاوٽ کي ڇڪڻ ۽ پهرين اسٽريچ ڪرڻ جي. "اهو اسان جي جسم کي سرگرمي جي هڪ مختلف مرحلي ۾ وڃڻ لاءِ تيار ڪري رهيو آهي،" هوءَ چوي ٿي.
ٻئي طرف، جيڪڏهن توهان وزن کڻڻ واري ورزش جي تياري ڪري رهيا آهيو، ته اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي حرڪتن کي بغير وزن يا هلڪي وزن جي مشق ڪريو ته جيئن توهان جا جوڙا ان ڏينهن ڪيئن ڪم ڪري رهيا آهن ۽ پنهنجي حرڪت جي حد کي مشق ڪريو. ٻين لفظن ۾، توهان اهو سکڻ نٿا چاهيو ته توهان جي گوڏن ۾ ڪنگ آهي يا توهان جو موقف غير مستحڪم آهي جڏهن توهان جي پٺي تي 100 پائونڊ آهن. موران چوي ٿو، "جيڪڏهن ڪجهه درد ٿئي ٿو،" اهو نه ڪريو جيستائين توهان پنهنجي جسماني معالج سان صلاح نه ڪريو.
ساڳئي وقت، ٽيم اسپورٽس يا ٻيون چست ورزشون، توهان جي نيورومسڪيولر سسٽم کي چالو ڪرڻ ۽ ان ڏينهن توهان جي تيز رفتاري کي جانچڻ لاءِ اسپيڊ ڊرلز جهڙن وارم اپس لاءِ پاڻ کي قرض ڏين ٿيون.
مثال طور، سائيڪل هلائڻ واري ورزش کان اڳ، ونسبرگ کي "سيڙيون" ڪرڻ پسند آهي - پهرين مزاحمت کي وڌائڻ ۽ پوءِ گهٽائڻ، پوءِ تيز ڪرڻ ۽ سست ڪرڻ ۽ آخرڪار طاقت ۽ ڪيڊنس ٻنهي کي وڌائڻ ۽ گهٽائڻ. "مون کي لڳي ٿو ته اهو ٿڪاوٽ جو هڪ سٺو اشارو آهي،" هوءَ چوي ٿي. "جيڪڏهن اتي تيز رفتاري نه آهي، ته اهو شايد هڪ ڏينهن نه آهي جيڪو واقعي سخت ورزش ڪري."
4. ٽن ماپن ۾ هلو.
وون زائچلن چوي ٿو ته ورزش لاءِ مخصوص وارم اپ ڪرڻ کان علاوه جيڪو توهان کي هڪ مخصوص سرگرمي لاءِ تيار ڪندو، ڪيترن ئي جهازن ۾ حرڪت کي شامل ڪرڻ پڻ ضروري آهي. "صرف پنهنجي سامهون سڌو سنئون مشقون نه ڪريو. پوئتي، پاسيري طور تي پڻ هلو ۽ گردش جي حرڪت جي نمونن کي شامل ڪريو جيئن لاڳو ٿئي."
هوءَ وڌيڪ چوي ٿي ته تختيون يا ٻيون مناسب ڪور مشقون "توهان جي وارم اپ شروع ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين جڳهه آهن،" ڇاڪاڻ ته اهي سڄي جسم کي مشغول ۽ جاڳائين ٿيون. هوءَ پوءِ وڌيڪ متحرڪ اسٽريچنگ مشقن ۾ وڃڻ جي صلاح ڏئي ٿي جهڙوڪ:
ڦڦڙن.
پاسي وارا ڦڦڙا.
حرڪت ڪندڙ هيمسٽرنگ اسٽريچ.
شين کي پڪڙي ٿو.
پوءِ توهان تيز رفتار حرڪتن ڏانهن منتقل ٿي سگهو ٿا جهڙوڪ:
گوڏن ڀر.
بٽ-ڪڪرز.
پاسي واري ڦيرڦار.
"جيڪڏهن توهان تيز رفتار حرڪتون ڪرڻ جي قابل نه آهيو، ته مايوس نه ٿيو،" وون زائچلن نوٽ ڪيو. "توهان اڃا تائين انهن اثر واري سرگرمين کان سواءِ مناسب وارم اپ حاصل ڪري سگهو ٿا."
5. پنهنجو ذهن تيار ڪريو.
جيڪڏهن ٻيو ڪجهه به نه، ته ذهني طور تي گرم ٿيڻ توهان جي مستقبل جي جسماني ورزش لاءِ سٺو آهي. راندين جي نفسيات جي گهڻي تحقيق اهو ظاهر ڪري ٿي ته توهان ڪورٽ يا ميدان تي ڪيئن ڪامياب ٿيندا اهو تصور ڪرڻ سان ڪارڪردگي بهتر ٿي سگهي ٿي.
"اهو سمجهڻ مددگار آهي ته توهان جي ورزش جا مقصد ڇا آهن ان کان اڳ جو توهان ان ۾ وڃو،" ونسبرگ چوي ٿي، جيڪا برائٽسائيڊ جي چيف ميڊيڪل آفيسر طور پڻ ڪم ڪري ٿي، جيڪا هڪ ذهني صحت ٽيلي ميڊيسن سروس آهي. هوءَ صلاح ڏئي ٿي ته جڏهن توهان ورزش دوران ڇڏڻ يا ڪنهن ٻئي چئلينج کي منهن ڏيڻ چاهيو ٿا ته توهان پاڻ کي ڇا چوندا. "اسان جا خيال،" هوءَ چوي ٿي، "اسان جا جذبات پيدا ڪريو."
پوسٽ جو وقت: مئي-13-2022