Il consiglio inculcato nella maggior parte degli americani fin dalle elementari, fin dalle lezioni di ginnastica, incoraggia da tempo a riscaldarsi prima dell'allenamento e a fare defaticamento dopo. Ma in realtà, molte persone, inclusi alcuni atleti di alto livello e persino alcuni personal trainer, trascurano questi elementi, spesso per risparmiare tempo o per raggiungere un'intensità di allenamento più elevata, afferma Jim White, personal trainer, dietista e proprietario dei Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach e Norfolk, in Virginia. "Le persone sono semplicemente impegnate e saltano il riscaldamento e il defaticamento", afferma.
Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che il riscaldamento prima di un allenamento sia fondamentale per sfruttare al meglio il tempo limitato a disposizione in palestra. "Alcune persone possono permettersi di non riscaldarsi, soprattutto quando sono più giovani", afferma Kirsten von Zychlin, fisioterapista e preparatrice atletica presso il Jameson Crane Sports Medicine Institute presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. "Ma con l'avanzare dell'età, i nostri muscoli e altri tessuti molli diventano meno adattabili. Quindi un riscaldamento funzionale è un ottimo modo per preparare il corpo al movimento e ridurre il rischio di infortuni".
1. Siate brevi e leggeri.
"Il riscaldamento funzionale dovrebbe durare dai 10 ai 15 minuti e non dovrebbe essere completato più di 10 minuti prima di iniziare l'attività o l'esercizio", afferma von Zychlin. "Iniziare con attività più lente e passare a movimenti più impegnativi, più veloci ed esplosivi, a seconda dei casi."
Aggiunge che se l'esercizio fisico è un'attività sportiva, allora "includere attività specifiche per uno sport stimola i percorsi neurali e l'attivazione neuromuscolare. In altre parole, risveglia i percorsi di memoria muscolare che hai sviluppato praticando il tuo sport".
Ad esempio, se stai seguendo un allenamento di nuoto, inizia con qualche vasca facile di esercizi tecnici o con una nuotata a ritmo più lento per riscaldare i muscoli e prepararti alla serie principale.
Se vai a correre, inizia camminando e aumenta gradualmente il ritmo per riscaldare le gambe e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca. Se giochi a basket con gli amici, fai qualche esercizio leggero di palleggio per far circolare il sangue prima della partita.
2. Eseguire esercizi di stretching dinamici, non statici.
Se entrassi nella palestra di White, probabilmente vedresti almeno un paio di persone camminare con le braccia tese come Frankenstein. Questo perché stanno facendo un riscaldamento chiamato appropriatamente "Frankenstein", in cui sollevano le gambe per raggiungere le braccia mentre camminano. Consiglia anche calci ai glutei, cerchi con le braccia e altri movimenti che allungano attivamente i muscoli. Cosa dovresti evitare prima dell'allenamento: allungamenti statici dei muscoli posteriori della coscia o altri esercizi di stretching a muscoli freddi.
Secondo Moran, la ricerca dimostra che tali movimenti possono in realtà ridurre la potenza dell'allenamento stesso.
Torres concorda sul fatto che lo stretching dinamico – o stretching basato sul movimento – prima dell'allenamento sia la soluzione migliore, "ma lo stretching statico dovrebbe sempre essere riservato al dopo l'allenamento. Lo stretching statico prima dell'allenamento, quando il corpo è freddo, aumenta effettivamente il rischio di infortuni" ed è "stato dimostrato che riduce anche la potenza e la forza di quel muscolo".
Lo stretching statico è ciò che molti considerano il metodo principale per allungarsi. Esercizi come piegarsi fino a toccarsi le punte dei piedi e mantenere la posizione per 30 secondi, o portare il braccio il più possibile al petto e mantenere la posizione per 30 secondi per allungare i tricipiti, sono esempi di stretching statico. Questa forma di stretching ha la sua validità e può aumentare la flessibilità se eseguita correttamente, ma non è la scelta giusta per l'inizio dell'allenamento, affermano gli esperti, perché mantenere un allungamento statico sui muscoli freddi può aumentare il rischio di infortuni.
Come osserva von Zychlin, è meglio riservare lo stretching statico al dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi. Ogni volta che si esegue lo stretching statico, aggiunge von Zychlin, bisognerebbe "assicurarsi di creare calore nel corpo prima di iniziare".
Puoi farlo in questo modo:
Fare una breve passeggiata.
Completamento di un riscaldamento funzionale.
Faccio qualche jumping jack.
3. Rendilo specifico per l'esercizio.
"Un riscaldamento pre-allenamento dovrebbe prevedere movimenti che assomiglino il più possibile all'allenamento vero e proprio", afferma Torres. Ad esempio, "se l'allenamento è incentrato sulle gambe e prevede molti squat, non chiederei al mio cliente di allungare i femorali o i quadricipiti. Il riscaldamento consisterebbe negli squat. Li eseguiremmo a un'intensità o a un'ampiezza di movimento inferiori rispetto a quelle richieste dall'allenamento vero e proprio".
Il ragionamento alla base di questo approccio al riscaldamento è che "eseguire il movimento vero e proprio riscalda le articolazioni e aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli. Facendo questo, si rendono già flessibili muscoli e tessuti" con i movimenti specifici che verranno eseguiti nella parte principale dell'allenamento.
Allo stesso modo, Moran afferma che se ci si prepara per un allenamento cardio, è importante aumentare gradualmente la respirazione e la frequenza cardiaca per evitare di affaticarsi troppo presto durante l'esercizio. Passare da zero a 100 sarebbe come saltare giù dal letto la mattina senza prima essersi alzati, scrollarsi di dosso la sonnolenza e fare stretching. "Prepara il nostro corpo a entrare in una fase diversa dell'attività", afferma.
Se ti stai preparando per un allenamento di sollevamento pesi, d'altra parte, è fondamentale esercitarti senza pesi o con pesi leggeri per testare il funzionamento delle articolazioni quel giorno e migliorare la tua ampiezza di movimento. In altre parole, non vorrai certo scoprire di avere una distorsione al ginocchio o di avere una postura instabile quando hai 45 kg sulla schiena. "Se ti fa male", consiglia Moran, "non farlo prima di aver consultato il tuo fisioterapista".
Gli sport di squadra o altri allenamenti di agilità, nel frattempo, si prestano a riscaldamenti come esercizi di velocità per attivare il sistema neuromuscolare e mettere alla prova la propria rapidità quel giorno.
Prima di un allenamento di ciclismo, ad esempio, Winsberg ama fare delle "scale": prima aumentando e poi diminuendo la resistenza, poi accelerando e rallentando e infine aumentando e diminuendo sia la potenza che la cadenza. "Trovo che sia un ottimo indicatore di affaticamento", afferma. "Se non c'è rapidità, probabilmente non è il giorno giusto per un allenamento davvero impegnativo".
4. Muoversi in tre dimensioni.
Oltre a eseguire riscaldamenti specifici per l'allenamento che ti prepareranno per un'attività specifica, von Zychlin afferma che è anche importante includere il movimento su più piani. "Non limitarti a eseguire gli esercizi dritti davanti a te. Muoviti anche all'indietro, lateralmente e incorpora schemi di movimento rotatorio, se possibile."
Aggiunge che i plank o altri esercizi adatti per il core sono "un ottimo punto di partenza per il riscaldamento", poiché coinvolgono e risvegliano tutto il corpo. Consiglia poi di passare a esercizi di stretching più dinamici come:
Affondi.
Affondi laterali.
Esercizi di allungamento dei muscoli posteriori della coscia in movimento.
Presa allo stinco.
Si può quindi passare a movimenti più rapidi come:
Ginocchia alte.
Spacca-sedere.
Spostamento laterale.
"Se non riuscite a eseguire movimenti più rapidi, non scoraggiatevi", osserva von Zychlin. "Potete comunque fare un riscaldamento adeguato anche senza queste attività ad alto impatto".
5. Prepara la tua mente.
Se non altro, riscaldarsi mentalmente è utile per il futuro allenamento fisico. Numerose ricerche sulla psicologia dello sport dimostrano che visualizzare come si otterrà il successo in campo può migliorare notevolmente le prestazioni.
"È utile capire quali sono gli obiettivi del tuo allenamento prima di iniziare", afferma Winsberg, che è anche responsabile medico di Brightside, un servizio di telemedicina per la salute mentale. Consiglia di pensare a cosa dirai a te stesso quando avrai voglia di smettere o affronterai qualsiasi altra sfida durante l'allenamento. "I nostri pensieri", dice, "generano le nostre emozioni".
Data di pubblicazione: 13 maggio 2022