എലിമെന്ററി സ്കൂൾ ജിം ക്ലാസ് മുതൽ മിക്ക അമേരിക്കക്കാരുടെയും മനസ്സിൽ കടന്നുവന്ന ഉപദേശം വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് എപ്പോഴും വാം അപ്പ് ചെയ്യാനും പിന്നീട് തണുപ്പിക്കാനും പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ വാസ്തവത്തിൽ, ചില ഗൗരവമുള്ള കായികതാരങ്ങളും ചില പേഴ്‌സണൽ പരിശീലകരും ഉൾപ്പെടെ പലരും ഈ ഘടകങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും സമയത്തിന്റെ താൽപ്പര്യത്തിനോ ഉയർന്ന വ്യായാമ തീവ്രത പിന്തുടരുന്നതിനോ വേണ്ടിയാണെന്ന് പേഴ്‌സണൽ ട്രെയിനറും ഡയറ്റീഷ്യനും വിർജീനിയയിലെ വിർജീനിയ ബീച്ചിലും നോർഫോക്കിലുമുള്ള ജിം വൈറ്റ് ഫിറ്റ്‌നസ് & ന്യൂട്രീഷൻ സ്റ്റുഡിയോയുടെ ഉടമയുമായ ജിം വൈറ്റ് പറയുന്നു. "ആളുകൾ തിരക്കിലാണ്, അവർ വാം അപ്പ് ഒഴിവാക്കി കൂൾ ഡൗൺ ചെയ്യുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
എന്നാൽ, ജിമ്മിലെ നിങ്ങളുടെ പരിമിതമായ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ സമ്മതിക്കുന്നു. “ചിലർക്ക് വാം അപ്പ് ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ,” കൊളംബസിലെ ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി വെക്സ്നർ മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ ജെയിംസൺ ക്രെയിൻ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റും അത്‌ലറ്റിക് പരിശീലകനുമായ കിർസ്റ്റൺ വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു. “എന്നാൽ നമുക്ക് പ്രായമാകുമ്പോൾ, നമ്മുടെ പേശികളും മറ്റ് മൃദുകലകളും പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നില്ല. അതിനാൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ചലനത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്നതിനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഫങ്ഷണൽ വാം അപ്പ്.”
1. ചെറുതും ഭാരം കുറഞ്ഞതുമായിരിക്കുക.
"ഫങ്ഷണൽ വാംഅപ്പുകൾ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ളതും നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ പൂർത്തിയാക്കാത്തതുമായിരിക്കണം," വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു. "സാവധാനത്തിലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഉചിതമായ രീതിയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ളതും വേഗതയേറിയതും സ്ഫോടനാത്മകവുമായ ചലനങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുക."
നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം ഒരു കായിക വിനോദമാണെങ്കിൽ, "സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട ജോലികൾ ഉൾപ്പെടെ നാഡീ പാതകളെയും ന്യൂറോ മസ്കുലർ ആക്റ്റിവേഷനെയും പ്രധാനമാക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കായിക വിനോദം പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത പേശി-ഓർമ്മ പാതകളെ ഇത് ഉണർത്തുന്നു" എന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു നീന്തൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പേശികളെ ചൂടാക്കാനും പ്രധാന സെറ്റിനായി തയ്യാറാകാനും ടെക്നിക് ഡ്രിൽ വർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ നീന്തലിന്റെ ചില എളുപ്പ ലാപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
നിങ്ങൾ ഓടാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നടത്തം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വേഗത കൂട്ടുകയും കാലുകൾക്ക് ചൂട് നൽകുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് പതുക്കെ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ചില സുഹൃത്തുക്കളോടൊപ്പം ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കളി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ രക്തം ചലിപ്പിക്കുന്നതിനായി നേരിയ ഡ്രിബ്ലിംഗ് ഡ്രില്ലുകൾ ചെയ്യുക.
2. ഡൈനാമിക് - സ്റ്റാറ്റിക് അല്ല - സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുക.
വൈറ്റിന്റെ ജിമ്മിൽ കയറിയാൽ, ഫ്രാങ്കൻസ്റ്റൈനെപ്പോലെ കൈകൾ നീട്ടി നടക്കുന്ന കുറച്ച് പേരെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും. കാരണം, അവർ "ഫ്രാങ്കൻസ്റ്റൈൻ" എന്ന് പേരിട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു വാംഅപ്പ് ചെയ്യുന്നുണ്ട്, അതിൽ അവർ നടക്കുമ്പോൾ കൈകൾ തമ്മിൽ കൂട്ടിയിടിക്കാൻ കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നു. ബട്ട് കിക്കുകൾ, ആം സർക്കിളുകൾ, പേശികളെ സജീവമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്ന മറ്റ് ചലനങ്ങൾ എന്നിവയും അദ്ദേഹം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: സ്റ്റാറ്റിക് ഹാംസ്ട്രിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾ തണുത്തിരിക്കുമ്പോൾ മറ്റ് സ്ട്രെച്ചുകൾ.
അത്തരം ചലനങ്ങൾ വ്യായാമത്തിൽ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നുവെന്ന് മോറൻ പറയുന്നു.
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഡൈനാമിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് - അല്ലെങ്കിൽ ചലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗ് - ആണ് പോകാനുള്ള വഴി എന്ന് ടോറസ് സമ്മതിക്കുന്നു, "എന്നാൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും മാറ്റിവയ്ക്കണം. ശരീരം തണുപ്പുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു," കൂടാതെ "ആ പേശിയുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്."
സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ആണ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യാനുള്ള പ്രാഥമിക മാർഗമായി പലരും കരുതുന്നത്. കാൽവിരലുകളിൽ തൊടാൻ കുനിഞ്ഞ് 30 സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നെഞ്ചിന് കുറുകെ കൈ കഴിയുന്നത്ര വലിച്ച് ട്രൈസെപ്സ് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാൻ 30 സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങൾ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഈ തരത്തിലുള്ള സ്ട്രെച്ചിംഗിന് അതിന്റേതായ സ്ഥാനമുണ്ട്, ശരിയായി ചെയ്യുമ്പോൾ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും, എന്നാൽ വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിന് ഇത് ശരിയായ തിരഞ്ഞെടുപ്പല്ലെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു, കാരണം തണുത്ത പേശികളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുന്നത് പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നതുപോലെ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പേശികൾ ചൂടായിരിക്കുമ്പോൾ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് മാറ്റിവയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തുമ്പോഴെല്ലാം, "സ്ട്രെച്ചിംഗിന് മുമ്പ് ശരീരത്തിൽ ചൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക" എന്ന് വോൺ സിക്ലിൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് അത് ചെയ്യാൻ കഴിയും:
ഒരു ചെറിയ നടത്തം.
ഒരു ഫങ്ഷണൽ വാംഅപ്പ് പൂർത്തിയാക്കുന്നു.
ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യുന്നു.
3. വ്യായാമത്തിന് മാത്രമായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
"ഒരു പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് വാംഅപ്പിൽ യഥാർത്ഥ വർക്കൗട്ടിനോട് സാമ്യമുള്ള ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടായിരിക്കണം," ടോറസ് പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, "വർക്ക്ഔട്ട് കാലിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ളതാണെങ്കിൽ, ധാരാളം സ്ക്വാറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, എന്റെ ക്ലയന്റ് അവരുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളോ ക്വാഡുകളോ നീട്ടാൻ ഞാൻ പറയില്ല. വാംഅപ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ആയിരിക്കും. യഥാർത്ഥ വർക്കൗട്ട് ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിലോ ചലന ശ്രേണിയിലോ ഞങ്ങൾ അവ ചെയ്യും."
വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഈ സമീപനത്തിന് പിന്നിലെ യുക്തി, "യഥാർത്ഥ ചലനം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളെ ചൂടാക്കുകയും പേശികളിലേക്ക് രക്തം എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെയും ടിഷ്യുകളെയും വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു" എന്നതാണ്.
അതുപോലെ, നിങ്ങൾ കാർഡിയോയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ തന്നെ ക്ഷീണം തോന്നുന്നത് തടയാൻ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടണമെന്ന് മൊറാൻ പറയുന്നു. പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് 100 ലേക്ക് പോകുന്നത് രാവിലെ കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കാതെ, ആയാസം ഒഴിവാക്കി ആദ്യം വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പോലെയാണ്. "ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ മറ്റൊരു ഘട്ടത്തിലേക്ക് പോകാൻ സജ്ജമാക്കുകയാണ്," അവർ പറയുന്നു.
മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ ഒരു ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ആ ദിവസം നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി പരിശീലിക്കുന്നതിനും ഭാരങ്ങളോ ലൈറ്റ് വെയിറ്റുകളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ 100 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ളപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ ഒരു വളവ് ഉണ്ടെന്നോ നിങ്ങളുടെ നിലപാട് അസ്ഥിരമാണെന്നോ നിങ്ങൾ പഠിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല. "എന്തെങ്കിലും വേദനിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നതുവരെ അത് ചെയ്യരുത്" എന്ന് മോറാൻ പറയുന്നു.
അതേസമയം, ടീം സ്‌പോർട്‌സുകളോ മറ്റ് അജിലിറ്റി വർക്കൗട്ടുകളോ നിങ്ങളുടെ നാഡീപേശി സംവിധാനത്തെ സജീവമാക്കുന്നതിനും ആ ദിവസം നിങ്ങളുടെ വേഗത പരീക്ഷിക്കുന്നതിനുമായി സ്പീഡ് ഡ്രില്ലുകൾ പോലുള്ള വാംഅപ്പുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്, വിൻസ്ബർഗ് "ലാഡറുകൾ" ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു - ആദ്യം പ്രതിരോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പിന്നീട് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വേഗത കൂട്ടുകയും വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ഒടുവിൽ ശക്തിയും കാഡൻസും കൂട്ടുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക. "ക്ഷീണത്തിന്റെ ഒരു നല്ല സൂചകമാണിതെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു," അവർ പറയുന്നു. "വേഗതയില്ലെങ്കിൽ, ശരിക്കും കഠിനമായ ഒരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റിയ ദിവസമല്ല ഇത്."
4. ത്രിമാനങ്ങളിൽ നീങ്ങുക.
ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനത്തിനായി നിങ്ങളെ സജ്ജമാക്കുന്ന വ്യായാമത്തിനനുസരിച്ചുള്ള വാംഅപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിനൊപ്പം, ഒന്നിലധികം തലങ്ങളിൽ ചലനം ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതും പ്രധാനമാണെന്ന് വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു. "നേരെ മുന്നിൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പിന്നിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും നീങ്ങുകയും ബാധകമായ രീതിയിൽ ഭ്രമണ ചലന പാറ്റേണുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക."
പ്ലാങ്കുകളോ മറ്റ് അനുയോജ്യമായ കോർ വ്യായാമങ്ങളോ "നിങ്ങളുടെ വാംഅപ്പ് ആരംഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച സ്ഥലമാണ്" എന്ന് അവർ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, കാരണം ഇവ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും സജീവമാക്കുകയും ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് കൂടുതൽ ചലനാത്മകമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് മാറാൻ അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന്:
ശ്വാസകോശം.
സൈഡ് ലങ്കുകൾ.
ചലിക്കുന്ന ഹാംസ്ട്രിംഗ് നീട്ടുന്നു.
ഷിൻ പിടിക്കുന്നു.
തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്നതുപോലുള്ള വേഗതയേറിയ ചലനങ്ങളിലേക്ക് മാറാം:
ഉയർന്ന കാൽമുട്ടുകൾ.
ബട്ട്-കിക്കർമാർ.
സൈഡ് ഷഫിൾ.
"വേഗതയേറിയ ചലനങ്ങൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിരുത്സാഹപ്പെടരുത്," വോൺ സിക്ലിൻ പറയുന്നു. "ഈ ഇംപാക്ട് ആക്ടിവിറ്റികൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഉചിതമായ ഒരു വാംഅപ്പ് ലഭിക്കും."
5. നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഒരുക്കുക.
മറ്റൊന്നുമല്ലെങ്കിൽ, മാനസികമായി വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാവിയിലെ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് നല്ലതാണ്. കോർട്ടിലോ ഫീൽഡിലോ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ വിജയിക്കുമെന്ന് ദൃശ്യവൽക്കരിക്കുന്നത് പ്രകടനം നാടകീയമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് നിരവധി കായിക മനഃശാസ്ത്ര ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
"നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് സഹായകരമാണ്," മാനസികാരോഗ്യ ടെലിമെഡിസിൻ സേവനമായ ബ്രൈറ്റ്‌സൈഡിന്റെ ചീഫ് മെഡിക്കൽ ഓഫീസർ കൂടിയായ വിൻസ്ബർഗ് പറയുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ ഉപേക്ഷിക്കാൻ തോന്നുമ്പോഴോ മറ്റേതെങ്കിലും വെല്ലുവിളി നേരിടുമ്പോഴോ നിങ്ങൾ സ്വയം എന്താണ് പറയേണ്ടതെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. "നമ്മുടെ ചിന്തകൾ," അവർ പറയുന്നു, "നമ്മുടെ വികാരങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു."
പോസ്റ്റ് സമയം: മെയ്-13-2022