دا مشوره د لومړني ښوونځي د جم ټولګي راهیسې ډیری امریکایانو ته خپره شوې ده چې تل د تمرین کولو دمخه ګرمیدل او وروسته یخ کول هڅوي. مګر په حقیقت کې، ډیری خلک - په شمول د ځینو جدي لوبغاړو او حتی ځینې شخصي روزونکو - دا عناصر پریږدي، ډیری وختونه د وخت په ګټه یا د لوړ تمرین شدت تعقیب لپاره، جیم وایټ، یو شخصي روزونکی، غذایی متخصص او د ویرجینیا بیچ او نورفولک، ورجینیا کې د جیم وایټ فټنس او تغذیه سټوډیو مالک وايي. هغه وايي: "خلک یوازې بوخت دي، او دوی ګرمیدل پریږدي او یخ کیږي."
خو، متخصصین په دې موافق دي چې د ورزش څخه مخکې ګرمېدل د جم کې ستاسو د محدود وخت څخه ډیره ګټه پورته کولو لپاره یوه مهمه برخه ده. "ځینې خلک کولی شي د ګرمېدو نه کولو سره خلاص شي، په ځانګړې توګه کله چې دوی ځوان وي،" کرسټن وان زیچلین، د کولمبس په اوهایو سټیټ پوهنتون ویکسنر طبي مرکز کې د جیمسن کرین سپورټس میډیسن انسټیټیوټ سره فزیکي معالج او ورزشي روزونکی وايي. "مګر لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ عضلات او نور نرم نسجونه لږ تطبیق کیږي. نو فعال ګرمېدل زموږ د بدنونو د حرکت لپاره چمتو کولو او د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره یوه غوره لار ده."
۱. لنډ او سپک وساتئ.
وان زیچلین وايي: "فعالي ګرم اپونه باید له ۱۰ څخه تر ۱۵ دقیقو پورې وي او د خپل فعالیت یا تمرین له پیل کولو څخه تر ۱۰ دقیقو زیات نه وي." "د ورو فعالیتونو سره پیل وکړئ او د لوړې کچې، ګړندۍ او چاودیدونکو حرکتونو ته پرمختګ ورکړئ که مناسب وي."
هغه زیاتوي چې که ستاسو تمرین یو سپورت وي، نو "د سپورت ځانګړي دندو په شمول د عصبي لارو او عصبي عضلاتو فعالولو ته وده ورکوي. په بل عبارت، دا د عضلاتو-حافظې لارې راویښوي چې تاسو یې د خپل سپورت تمرین کولو سره رامینځته کړې دي."
د مثال په توګه، که تاسو د لامبو تمرین کوئ، نو د تخنیک تمرین یا ورو لامبو وهلو څو اسانه پړاوونه پیل کړئ ترڅو خپل عضلات ګرم کړئ او د اصلي سیټ لپاره چمتو شئ.
که تاسو منډه وهئ، نو د قدم وهلو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول سرعت زیات کړئ ترڅو خپلې پښې ګرمې کړئ او ورو ورو د زړه ضربان لوړ کړئ. که تاسو د ځینو ملګرو سره باسکیټبال لوبه کوئ، نو د لوبې څخه مخکې د وینې د حرکت لپاره د سپکو ډریبل کولو تمرینونه وکړئ.
۲. متحرک - نه جامد - غځونه وکړئ.
که تاسو د وایټ جم ته لاړ شئ، نو تاسو به شاید لږ تر لږه یو څو خلک وګورئ چې د فرانکینسټاین په څیر لاسونه پورته کړي. دا ځکه چې دوی یو ګرم اپ کوي چې په مناسب ډول "فرانکینسټاین" نومیږي، په کوم کې چې دوی د تګ پرمهال خپلې پښې پورته کوي ترڅو د خپلو لاسونو سره مخ شي. هغه د بټ ککونو، د لاس حلقو او نورو حرکتونو سپارښتنه هم کوي چې عضلات په فعاله توګه غځوي. هغه څه چې تاسو غواړئ د تمرین دمخه مخنیوی وکړئ: جامد هیمسټرینګ یا نور غځول کله چې ستاسو عضلات سړه وي.
موران وايي، څېړنې ښيي چې دا ډول حرکتونه په حقیقت کې ستاسو د تمرین ځواک کمولی شي.
توریس موافق دی چې د ورزش څخه مخکې متحرک غځول - یا د حرکت پر بنسټ غځول - د تګ لاره ده، "مګر جامد غځول باید تل ستاسو د ورزش وروسته لپاره خوندي شي. کله چې بدن سړه وي ستاسو د ورزش څخه مخکې جامد غځول په حقیقت کې د ټپي کیدو چانس زیاتوي،" او دا "هم ثابته شوې چې د دې عضلاتو ځواک او ځواک کموي."
جامد غځېدل هغه څه دي چې ډیری خلک یې د غځولو لپاره د اصلي لارې په توګه فکر کوي. د خپلو پښو د ګوتو د لمس کولو لپاره ښکته کیدل او د 30 ثانیو لپاره دا موقعیت نیول یا خپل لاس د سینې په اوږدو کې تر هغه ځایه پورې کشول چې تاسو یې کولی شئ او د 30 ثانیو لپاره د ټرای سیپس غځولو لپاره دا موقعیت نیول د جامد غځېدلو مثالونه دي. د غځېدو دا بڼه خپل ځای لري او کولی شي انعطاف زیات کړي کله چې په سمه توګه ترسره شي، مګر دا د تمرین د پیل لپاره سم انتخاب نه دی، متخصصین وايي، ځکه چې په سړو عضلاتو کې جامد غځېدل کولی شي د ټپي کیدو خطر لوړ کړي.
لکه څنګه چې وان زیچلین یادونه کوي، غوره ده چې د ورزش وروسته د جامد غځولو لپاره خوندي کړئ کله چې ستاسو عضلات ګرم وي. هرکله چې تاسو جامد غځولو ترسره کوئ، وان زیچلین زیاتوي چې تاسو باید، "ډاډ ترلاسه کړئ چې د غځولو دمخه په بدن کې تودوخه رامینځته کړئ."
تاسو دا د دې له لارې کولی شئ:
لنډ مزل کول.
د فعالې ګرمۍ بشپړول.
د جمپنګ جیکونه کول.
۳. دا د تمرین لپاره ځانګړی کړئ.
توریس وايي: "د ورزش څخه مخکې ګرم اپ باید داسې حرکتونه ولري چې د اصلي ورزش سره نږدې ورته وي." د مثال په توګه، "که چیرې ورزش په پښو متمرکز وي او ډیری سکواټونه ولري، زه به زما مراجعین د دوی هیمسټرینګ یا کواډونه وغځوم. ګرم اپ به سکواټونه وي. موږ به یې د اصلي ورزش په پرتله په لږ شدت یا د حرکت حد کې ترسره کړو."
د دې طریقې دلیل دا دی چې "د اصلي حرکت کولو سره ستاسو بندونه ګرمیږي او ستاسو عضلاتو ته وینه رسیږي. کله چې دا کار کوئ نو تاسو دمخه خپل عضلات او نسجونه نرموئ" د هغو ځانګړو حرکتونو سره چې تاسو به یې د تمرین په اصلي برخه کې ترسره کوئ.
په ورته ډول، موران وايي چې که تاسو د کارډیو لپاره چمتووالی نیسئ، نو هڅه وکړئ چې خپل تنفس او د زړه ضربان ورو ورو لوړ کړئ ترڅو د تمرین په پیل کې د ډیر ستړیا مخه ونیسئ. له صفر څخه ۱۰۰ ته تلل به داسې وي لکه سهار له بستر څخه ټوپ وهل پرته له دې چې ناست شئ، ستړیا لرې کړئ او لومړی یې وغځوئ. هغه وايي: "دا زموږ بدن د فعالیت یو بل پړاو ته د تګ لپاره چمتو کوي."
که تاسو د وزن پورته کولو تمرین لپاره چمتووالی نیسئ، له بلې خوا، دا خورا مهمه ده چې خپل حرکتونه د وزن یا سپک وزن پرته تمرین کړئ ترڅو ازموینه وکړئ چې ستاسو مفصلونه په هغه ورځ څنګه کار کوي او د خپل حرکت حد تمرین کړئ. په بل عبارت، تاسو نه غواړئ زده کړئ چې ستاسو په زنګون کې درد شتون لري یا ستاسو دریځ بې ثباته دی کله چې تاسو په شا کې 100 پونډه لرئ. موران وايي، "که یو څه درد کوي، دا مه کوئ تر هغه چې تاسو د خپل فزیکي معالج سره مشوره ونه کړئ."
په عین حال کې، ټیم سپورتونه یا نور چټک تمرینونه، د سرعت تمرینونو په څیر د ګرمولو لپاره مناسب دي ترڅو ستاسو عصبي عضلاتي سیسټم فعال کړي او په هغه ورځ ستاسو چټکتیا و ازمويي.
د مثال په توګه، د بایسکل چلولو تمرین څخه مخکې، وینزبرګ د "زینو" کولو سره مینه لري - لومړی د مقاومت لوړول او بیا کمول، بیا سرعت لوړول او ورو کول او په پای کې د ځواک او کیډنس دواړه زیاتول او کمول. هغه وايي: "زه دا د ستړیا یو ښه شاخص ګڼم." "که چیرې چټکتیا نه وي، نو شاید دا د سخت تمرین کولو ورځ نه وي."
۴. په درې بعدي حرکت وکړئ.
وان زیچلین وايي چې د ورزش ځانګړي ګرم اپونو سربیره چې تاسو به د یو ځانګړي فعالیت لپاره چمتو کړي، دا هم مهمه ده چې په څو الوتکو کې حرکت شامل کړئ. "یوازې تمرینونه په مستقیم ډول ستاسو په مخ کې مه ترسره کوئ. همدارنګه شاته، اړخ ته حرکت وکړئ او د تطبیق وړ د گردش حرکت نمونې شامل کړئ."
هغه زیاتوي چې تختې یا نور مناسب اصلي تمرینونه "ستاسو د ګرمولو پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی"، ځکه چې دا ټول بدن بوختوي او بیداروي. هغه بیا سپارښتنه کوي چې ډیر متحرک غځولو تمرینونو ته لاړ شي لکه:
سږي.
د غاړې سږي.
د هډوکو حرکت کول غځول.
شین نیسي.
بیا تاسو کولی شئ ګړندي حرکتونو ته لاړ شئ لکه:
لوړ زنګونونه.
بټ-کیکرونه.
د غاړې بدلون.
"که تاسو نشئ کولی ګړندي حرکتونه ترسره کړئ، نو مه مایوسه کیږئ،" وان زیچلین یادونه کوي. "تاسو لاهم کولی شئ د دې اغیزو فعالیتونو پرته مناسب تودوخه ترلاسه کړئ."
۵. خپل ذهن چمتو کړئ.
که بل څه نه وي، نو ذهني تودوخه ستاسو د راتلونکي فزیکي تمرین لپاره ښه ده. د سپورت ارواپوهنې ډیری څیړنې ښیي چې تصور کول چې تاسو به په میدان یا ډګر کې څنګه بریالي شئ کولی شي په ډراماتیک ډول فعالیت ښه کړي.
وینزبرګ، چې د برایټسایډ، د رواني روغتیا ټیلی میډیسن خدماتو د مشر طبي افسر په توګه هم دنده ترسره کوي، وايي: "دا ګټوره ده چې پوه شئ چې ستاسو د تمرین اهداف څه دي مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ. هغه سپارښتنه کوي چې د هغه څه په اړه فکر وکړئ کله چې تاسو غواړئ د تمرین پریښودو یا د کوم بل ننګونې سره مخ شئ نو ځان ته به څه ووایاست. هغه وايي: "زموږ فکرونه، زموږ احساسات رامینځته کوي."
د پوسټ وخت: می-۱۳-۲۰۲۲