İlkokuldaki spor dersinden beri çoğu Amerikalıya aşılanan tavsiye, egzersizden önce her zaman ısınmayı ve sonrasında soğumayı teşvik etmiştir. Ancak gerçekte, bazı ciddi sporcular ve hatta bazı kişisel antrenörler de dahil olmak üzere birçok kişi, genellikle zaman kazanmak veya daha yüksek yoğunluklu egzersizler peşinde koşmak için bu unsurları terk ediyor, diyor kişisel antrenör, diyetisyen ve Virginia Beach ve Norfolk, Virginia'daki Jim White Fitness & Nutrition Studios'un sahibi Jim White. "İnsanlar sadece meşgul ve ısınma ve soğumayı atlıyorlar," diyor.
Ancak uzmanlar, antrenmandan önce ısınmanın spor salonundaki sınırlı zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın temel bir bileşeni olduğu konusunda hemfikir. Columbus'taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'ndeki Jameson Crane Spor Hekimliği Enstitüsü'nde fizik tedavi uzmanı ve atletik antrenör olan Kirsten von Zychlin, "Bazı insanlar ısınmadan idare edebiliyor, özellikle de daha gençken" diyor. "Ancak yaşlandıkça kaslarımız ve diğer yumuşak dokularımız daha az uyum sağlar hale gelir. Bu nedenle işlevsel bir ısınma, vücudumuzu harekete hazırlamak ve yaralanma riskini azaltmak için harika bir yoldur."
1. Kısa ve öz tutun.
Von Zychlin, "İşlevsel ısınmalar 10 ila 15 dakika sürmeli ve aktivitenize veya egzersizinize başlamadan en fazla 10 dakika önce tamamlanmalıdır" diyor. "Daha yavaş aktivitelerle başlayın ve uygun şekilde daha yüksek seviyeli, daha hızlı tempolu ve patlayıcı hareketlere geçin."
Egzersiziniz bir spor ise, o zaman "spora özgü görevleri dahil etmek sinir yollarını ve nöromüsküler aktivasyonu harekete geçirir. Başka bir deyişle, sporunuzu yaparken geliştirdiğiniz kas hafızası yollarını uyandırır." diye ekliyor.
Örneğin, yüzme antrenmanı yapıyorsanız, kaslarınızı ısıtmak ve ana sete hazırlanmak için birkaç kolay teknik egzersiz turu veya daha yavaş tempolu yüzme ile başlayın.
Koşuya gidiyorsanız, yürüyerek başlayın ve bacaklarınızı ısıtmak ve kalp atış hızınızı yavaşça yükseltmek için hızınızı kademeli olarak artırın. Birkaç arkadaşlarınızla basketbol oynuyorsanız, maçtan önce kanınızın hareketlenmesini sağlamak için hafif top sürme egzersizleri yapın.
2. Statik değil dinamik esneme yapın.
White'ın spor salonuna girseydiniz, muhtemelen en azından birkaç kişinin Frankenstein gibi kollarını açarak dolaştığını görürdünüz. Bunun nedeni, yürürken bacaklarını kollarıyla buluşturmak için yukarı kaldırdıkları, uygun bir şekilde "Frankenstein" olarak adlandırılan bir ısınma yapıyor olmalarıdır. Ayrıca, kalça tekmeleri, kol daireleri ve kasları aktif olarak esneten diğer hareketleri de öneriyor. Egzersizden önce kaçınmanız gereken şey: kaslarınız soğukken statik hamstring veya diğer esnemeler.
Moran, araştırmaların bu tür hareketlerin antrenman sırasında gücünüzü azaltabileceğini gösterdiğini söylüyor.
Torres, antrenmandan önce dinamik esnemenin -veya hareket temelli esnemenin- doğru yol olduğunu kabul ediyor, "ancak statik esneme her zaman antrenmanınızdan sonraya saklanmalıdır. Vücut soğukken antrenmanınızdan önce statik esneme yapmak aslında yaralanma olasılığını artırır" ve "bu kasın güç ve kuvvet çıktısını azalttığı da kanıtlanmıştır."
Statik esneme, birçok kişinin esnemenin birincil yolu olarak düşündüğü şeydir. Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilip bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmak veya kolunuzu göğsünüzden olabildiğince uzağa çekip trisepsleri esnetmek için bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutmak gibi şeyler statik esneme örnekleridir. Bu esneme biçiminin kendine has bir yeri vardır ve doğru yapıldığında esnekliği artırabilir, ancak uzmanlar, bunun antrenmanın başlangıcı için doğru seçim olmadığını, çünkü soğuk kaslarda statik esneme yapmanın yaralanma riskini artırabileceğini söylüyor.
Von Zychlin'in belirttiği gibi, statik esnemeyi kaslarınız ısındığında antrenmandan sonraya saklamak en iyisidir. Statik esneme yaptığınız her zaman, von Zychlin, "esnemeden önce vücutta ısı oluşturduğunuzdan emin olmanız gerektiğini" ekler.
Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
Kısa bir yürüyüş yapıyorum.
Fonksiyonel ısınmanın tamamlanması.
Zıplama hareketleri yapıyorum.
3. Egzersize özgü hale getirin.
Torres, "Antrenman öncesi ısınma, gerçek antrenmana çok benzeyen hareketleri içermelidir" diyor. Örneğin, "Antrenman bacak odaklıysa ve bol miktarda squat olacaksa, müşterimin hamstringlerini veya quadlarını esnetmesini istemezdim. Isınma squat olurdu. Bunları gerçek antrenmanın gerektirdiğinden daha düşük yoğunlukta veya hareket aralığında yapardık."
Bu ısınma yaklaşımının ardındaki mantık şudur: "Gerçek hareketi yapmak eklemlerinizi ısıtır ve kaslarınıza kan gitmesini sağlar. Bunu yaparken, antrenmanın ana bölümünde yapacağınız belirli hareketlerle kaslarınızı ve dokularınızı zaten esnek hale getiriyorsunuz."
Aynı şekilde Moran, kardiyo için hazırlanıyorsanız, egzersizin çok erken safhasında yorulmamak için nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaşça artırmayı hedefleyin diyor. Sıfırdan 100'e çıkmak, sabahları yataktan kalkmadan, sersemliği atıp önce esnemeden kalkmak gibi olurdu. "Vücudumuzu farklı bir aktivite aşamasına hazırlıyor," diyor.
Öte yandan, bir ağırlık kaldırma antrenmanına hazırlanıyorsanız, eklemlerinizin o gün nasıl çalıştığını test etmek ve hareket aralığınızı pratik etmek için hareketlerinizi ağırlıksız veya hafif ağırlıklarla pratik etmeniz en önemlisidir. Başka bir deyişle, sırtınızda 100 pound ağırlık varken dizinizde bir bükülme olduğunu veya duruşunuzun dengesiz olduğunu öğrenmek istemezsiniz. Moran, "Bir şey ağrıyorsa," diyor, "fizyoterapistinize danışmadan yapmayın."
Takım sporları veya diğer çeviklik antrenmanları ise, nöromüsküler sisteminizi harekete geçirmek ve o günkü hızınızı test etmek için hız egzersizleri gibi ısınma egzersizlerine uygundur.
Örneğin, bisiklet antrenmanından önce Winsberg "merdivenler" yapmayı sever - önce direnci artırıp sonra azaltmak, sonra hızlanıp yavaşlamak ve son olarak hem gücü hem de ritmi artırıp azaltmak. "Bunun yorgunluğun gerçekten iyi bir göstergesi olduğunu düşünüyorum," diyor. "Eğer orada hız yoksa, muhtemelen gerçekten zorlu bir antrenman yapmak için uygun bir gün değildir."
4. Üç boyutta hareket edin.
Von Zychlin, sizi belirli bir aktiviteye hazırlayacak egzersize özgü ısınmalar yapmanın yanı sıra, birden fazla düzlemde hareket etmenin de önemli olduğunu söylüyor. "Egzersizleri sadece doğrudan önünüzde yapmayın. Ayrıca geriye, yana doğru hareket edin ve uygulanabilir olduğunda dönme hareketi kalıplarını dahil edin."
Plank veya diğer uygun çekirdek egzersizlerinin "ısınmanıza başlamak için harika bir yer" olduğunu, çünkü bunların tüm vücudu harekete geçirdiğini ve uyandırdığını ekliyor. Daha sonra şu gibi daha dinamik esneme egzersizlerine geçmeyi öneriyor:
Hamleler.
Yan hamleler.
Hareket eden hamstring esnemeleri.
Kaval kemiğini yakalar.
Daha sonra şu gibi daha hızlı tempolu hareketlere geçiş yapabilirsiniz:
Yüksek dizler.
Popo tekmeleyiciler.
Yan karıştırma.
Von Zychlin, "Daha hızlı tempolu hareketleri gerçekleştiremiyorsanız, cesaretiniz kırılmasın," diyor. "Bu etkili aktiviteler olmadan da uygun bir ısınma yapabilirsiniz."
5. Zihninizi hazırlayın.
Başka bir şey değilse bile, zihinsel olarak ısınmak gelecekteki fiziksel antrenmanınız için iyidir. Birçok spor psikolojisi araştırması, kortta veya sahada nasıl başarılı olacağınızı görselleştirmenin performansı önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir.
"Antrenmanınıza başlamadan önce hedeflerinizin ne olduğunu anlamak faydalıdır," diyor aynı zamanda Brightside adlı bir akıl sağlığı telemedikal servisinin baş tıbbi görevlisi olarak görev yapan Winsberg. Antrenman sırasında pes etmek veya başka bir zorlukla karşılaşmak istediğinizde kendinize ne söyleyeceğinizi düşünmenizi öneriyor. "Düşüncelerimiz," diyor, "duygularımızı oluşturur."
Yayınlanma zamanı: 13-Mayıs-2022