Съветът, внушаван на повечето американци още от часовете по физическо в началното училище, отдавна насърчава винаги да се загрява преди тренировка и да се охлажда след това. Но в действителност много хора – включително някои сериозни спортисти и дори някои лични треньори – се отказват от тези елементи, често в интерес на времето или в преследване на по-висока интензивност на тренировката, казва Джим Уайт, личен треньор, диетолог и собственик на Jim White Fitness & Nutrition Studios във Вирджиния Бийч и Норфолк, Вирджиния. „Хората просто са заети и пропускат загрявката и охлаждането“, казва той.
Но експертите са съгласни, че загрявката преди тренировка е ключов компонент за извличане на максимума от ограниченото време във фитнеса. „Някои хора могат да се разминат без загрявка, особено когато са по-млади“, казва Кирстен фон Зихлин, физиотерапевт и атлетичен треньор в Института по спортна медицина „Джеймисън Крейн“ в Медицинския център „Уекснър“ към Университета на щата Охайо в Колумбус. „Но с напредване на възрастта мускулите и другите меки тъкани стават по-малко адаптивни. Така че функционалното загряване е чудесен начин да подготвим телата си за движение и да намалим риска от нараняване.“
1. Бъдете кратки и леки.
„Функционалните загрявки трябва да са с продължителност от 10 до 15 минути и да се извършват не повече от 10 минути преди да започнете дейността или упражнението си“, казва фон Зихлин. „Започнете с по-бавни дейности и преминете към движения с по-високо ниво на натоварване, по-бързо темпо и експлозивни движения, ако е уместно.“
Тя добавя, че ако упражнението ви е спорт, тогава „включването на специфични за спорта задачи активира невронните пътища и невромускулната активация. С други думи, то събужда пътищата на мускулната памет, които сте развили, практикувайки спорта си.“
Например, ако правите тренировка по плуване, започнете с няколко лесни обиколки с упражнения за техника или плуване с по-бавно темпо, за да загреете мускулите си и да се подготвите за основната серия.
Ако ще бягате, започнете с ходене и постепенно увеличавайте темпото, за да загреете краката си и бавно да повишите сърдечната си честота. Ако играете баскетбол с приятели, направете леки упражнения за дриблиране, за да раздвижите кръвта си преди мача.
2. Правете динамично, а не статично разтягане.
Ако влезете във фитнеса на Уайт, вероятно ще видите поне няколко души, които се разхождат с разперени ръце като Франкенщайн. Това е така, защото те правят загрявка, подходящо наречена „Франкенщайн“, при която ритат краката си нагоре, за да срещнат ръцете си, докато ходят. Той също така препоръчва ритници с дупето, кръгове с ръце и други движения, които активно разтягат мускулите. Какво искате да избягвате преди тренировка: статични упражнения за задните бедрени мускули или други разтягания, когато мускулите ви са студени.
Изследванията показват, че подобни движения всъщност могат да намалят силата ви по време на самата тренировка, казва Моран.
Торес е съгласен, че динамичното разтягане – или разтягане, базирано на движение – преди тренировката е правилният начин, „но статичното разтягане винаги трябва да се прави за след тренировка. Статичното разтягане преди тренировка, когато тялото е студено, всъщност увеличава шансовете за нараняване“ и „е доказано, че също така намалява мощността и силата на този мускул“.
Статичното разтягане е това, което много хора смятат за основен начин за разтягане. Неща като навеждане, за да докоснете пръстите на краката си и задържане в тази позиция за 30 секунди или издърпване на ръката пред гърдите, доколкото е възможно, и задържане в тази позиция за 30 секунди, за да разтегнете трицепсите, са примери за статично разтягане. Тази форма на разтягане има своето място и може да увеличи гъвкавостта, когато се прави правилно, но не е правилният избор за началото на тренировката, казват експертите, защото провеждането на статично разтягане върху студени мускули може да увеличи риска от нараняване.
Както отбелязва фон Зихлин, най-добре е да запазите статичното разтягане за след тренировката, когато мускулите ви са затоплени. Всеки път, когато извършвате статично разтягане, фон Зихлин добавя, че трябва „да се уверите, че сте създали топлина в тялото преди разтягане“.
Можете да направите това, като:
Кратка разходка.
Завършване на функционална загрявка.
Правя някои скачащи жакове.
3. Направете го специфично за упражненията.
„Загрявката преди тренировка трябва да включва движения, които наподобяват действителната тренировка“, казва Торес. Например, „ако тренировката е фокусирана върху краката и ще има много клекове, не бих карал клиента си да разтяга задните бедрени мускули или квадрицепсите си. Загрявката би била клекове. Бихме ги правили или с по-малка интензивност, или с по-малък обхват на движение, отколкото изисква действителната тренировка.“
Причината за този подход към загряването е, че „изпълнението на самото движение затопля ставите ви и кръвта притиска мускулите ви. Когато правите това, вие вече правите мускулите и тъканите си гъвкави“ със специфичните движения, които ще правите в основната част на тренировката.
По същия начин, Моран казва, че ако се подготвяте за кардио, стремете се да увеличавате дишането и сърдечната си честота бавно, за да предотвратите умората твърде рано по време на самото упражнение. Преминаването от нула до 100 би било като да скочите от леглото сутрин, без да седнете, да се отърсите от замаяността и първо да се разтегнете. „Това подготвя тялото ни да премине в различна фаза на активност“, казва тя.
Ако се подготвяте за тренировка по вдигане на тежести, от друга страна, най-важно е да практикувате движенията си без тежести или с леки тежести, за да проверите как работят ставите ви през този ден и да упражните обхвата си на движение. С други думи, не искате да разберете, че имате пречупване в коляното или стойката ви е нестабилна, когато имате 45 килограма на гърба си. „Ако нещо ви боли“, казва Моран, „не го правете, докато не се консултирате с вашия физиотерапевт.“
Отборните спортове или други тренировки за ловкост, от друга страна, са подходящи за загрявка, като например скоростни упражнения, за да активирате нервно-мускулната си система и да тествате бързината си през деня.
Например, преди тренировка с колоездене, Уинсберг обича да прави „стълби“ – първо увеличава, а след това намалява съпротивлението, след това ускорява и забавя и накрая увеличава и намалява както мощността, така и каданса. „Смятам, че това е наистина добър индикатор за умора“, казва тя. „Ако няма бързина, вероятно не е ден за наистина тежка тренировка.“
4. Движете се в три измерения.
В допълнение към специфичните за тренировката загрявки, които ще ви подготвят за конкретна дейност, фон Зихлин казва, че е важно да включите и движение в множество равнини. „Не изпълнявайте упражненията само право пред себе си. Движете се и назад, странично и включете ротационни модели на движение, ако е приложимо.“
Тя добавя, че планковете или други подходящи упражнения за коремните мускули са „чудесно място за начало на загрявката“, тъй като те ангажират и събуждат цялото тяло. Препоръчва след това да се премине към по-динамични упражнения за разтягане, като например:
Напади.
Странични напади.
Разтягане на задните бедрени мускули.
Шин хваща.
След това можете да преминете към по-бързи движения, като например:
Високи колене.
Ритачи на дупето.
Странично разбъркване.
„Ако не можете да изпълнявате движения с по-бързо темпо, не се обезсърчавайте“, отбелязва фон Зихлин. „Все още можете да направите подходяща загрявка и без тези упражнения с ударна сила.“
5. Подгответе ума си.
Ако не друго, загрявката психически е полезна за бъдещата ви физическа тренировка. Многобройни изследвания в областта на спортната психология показват, че визуализирането на това как ще успеете на корта или игрището може драстично да подобри представянето ви.
„Полезно е да разберете какви са целите на вашата тренировка, преди да започнете с нея“, казва Уинсберг, която е и главен медицински директор на Brightside, услуга за телемедицина в областта на психичното здраве. Тя препоръчва да помислите какво ще си кажете, когато ви се иска да се откажете или да се сблъскате с друго предизвикателство по време на тренировката. „Нашите мисли“, казва тя, „генерират нашите чувства“.
Време на публикуване: 13 май 2022 г.