Die raad wat die meeste Amerikaners sedert laerskool-gimnasiumklas ingedril is, moedig lank reeds aan om altyd op te warm voor oefening en daarna af te koel. Maar in werklikheid laat baie mense – insluitend sommige ernstige atlete en selfs sommige persoonlike afrigters – hierdie elemente vaar, dikwels in die belang van tyd of die nastrewing van hoër oefenintensiteit, sê Jim White, 'n persoonlike afrigter, dieetkundige en eienaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia. "Mense is net besig, en hulle slaan die opwarming en afkoeling oor," sê hy.
Maar kenners stem saam dat opwarming voor 'n oefensessie 'n sleutelkomponent is om die meeste uit jou beperkte tyd in die gimnasium te kry. "Sommige mense kan wegkom sonder om op te warm, veral wanneer hulle jonger is," sê Kirsten von Zychlin, 'n fisioterapeut en atletiese afrigter by die Jameson Crane Sports Medicine Institute by die Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. "Maar soos ons ouer word, word ons spiere en ander sagteweefsel minder aanpasbaar. Dus is 'n funksionele opwarming 'n goeie manier om ons liggame voor te berei vir beweging en die risiko van beserings te verminder."
1. Hou dit kort en lig.
“Funksionele opwarmings moet 10 tot 15 minute duur en nie meer as 10 minute voor die aanvang van jou aktiwiteit of oefening voltooi word nie,” sê von Zychlin. “Begin met stadiger aktiwiteite en vorder na hoër vlak, vinniger tempo en plofbare bewegings soos toepaslik.”
Sy voeg by dat as jou oefening 'n sport is, dan "die insluiting van sportspesifieke take die neurale bane en neuromuskulêre aktivering prikkel. Met ander woorde, dit maak die spiergeheuebane wat jy ontwikkel het deur jou sport te beoefen, wakker."
Byvoorbeeld, as jy 'n swemoefening doen, begin met 'n paar maklike rondtes tegniekoefeninge of stadiger swem om jou spiere op te warm en gereed te maak vir die hoofstel.
As jy gaan hardloop, begin deur te stap en verhoog die tempo geleidelik om jou bene op te warm en jou hartklop stadig te verhoog. As jy basketbal saam met vriende speel, doen 'n paar ligte dribbeloefeninge om jou bloed aan die gang te kry voor die wedstryd.
2. Doen dinamiese – nie statiese – strekoefeninge.
As jy White se gimnasium binnestap, sou jy waarskynlik ten minste 'n paar mense sien rondloop met hul arms uitgestrek soos Frankenstein. Dit is omdat hulle 'n opwarming doen wat gepas "Frankenstein" genoem word, waarin hulle hul bene opskop om hul arms te ontmoet terwyl hulle loop. Hy beveel ook boude-skoppe, armsirkels en ander bewegings aan wat die spiere aktief strek. Wat jy voor oefening wil vermy: statiese hamstring of ander strekke wanneer jou spiere koud is.
Navorsing toon dat sulke bewegings eintlik jou krag in die oefensessie self kan verminder, sê Moran.
Torres stem saam dat dinamiese strek – of bewegingsgebaseerde strek – voor die oefensessie die beste manier is, “maar statiese strek moet altyd vir na jou oefensessie gehou word. Statiese strek voor jou oefensessie wanneer die liggaam koud is, verhoog eintlik die kanse op besering,” en dit is “ook bewys dat dit die krag en sterkte-uitset van daardie spier verminder.”
Statiese strek is wat baie mense as die primêre manier van strek beskou. Dinge soos om vooroor te buig om jou tone aan te raak en daardie posisie vir 30 sekondes te hou, of om jou arm so ver as moontlik oor die bors te trek en daardie posisie vir 30 sekondes te hou om die triceps te strek, is voorbeelde van statiese strekke. Hierdie vorm van strek het sy plek en kan buigsaamheid verhoog wanneer dit korrek gedoen word, maar dit is nie die regte keuse vir die begin van die oefensessie nie, sê kenners, want om 'n statiese strek op koue spiere te hou, kan die risiko van beserings verhoog.
Soos von Zychlin opmerk, is dit die beste om die statiese strek te spaar vir na die oefensessie wanneer jou spiere warm is. Wanneer jy statiese strek doen, voeg von Zychlin by dat jy "seker moet maak dat jy hitte in die liggaam skep voor jy strek."
Jy kan dit doen deur:
Neem 'n kort entjie.
Voltooiing van 'n funksionele opwarming.
Doen 'n paar spring jacks.
3. Maak dit oefeningspesifiek.
“’n Opwarming voor ’n oefensessie moet bewegings behels wat baie ooreenstem met die werklike oefensessie,” sê Torres. Byvoorbeeld, “as die oefensessie beengefokus is en baie hurke sal hê, sal ek nie my kliënt hul dyspiere of quadriceps laat strek nie. Die opwarming sal hurke wees. Ons sal dit teen ’n laer intensiteit of bewegingsomvang doen as wat die werklike oefensessie vereis.”
Die redenasie agter hierdie benadering tot opwarming is dat "die werklike beweging jou gewrigte opwarm en bloed in jou spiere vloei. Wanneer jy dit doen, maak jy reeds jou spiere en weefsel buigsaam" met die spesifieke bewegings wat jy in die hoofdeel van die oefensessie sal doen.
Net so sê Moran dat as jy voorberei vir kardio, jy moet probeer om jou asemhaling en hartklop stadig te verhoog om te verhoed dat jy te vroeg in die oefening self moeg word. Om van nul na 100 te gaan, sou wees soos om soggens uit die bed te spring sonder om op te sit, die sufheid af te skud en eers te strek. “Dit berei ons liggaam voor om in 'n ander fase van aktiwiteit te gaan,” sê sy.
As jy voorberei vir 'n gewigoptel-oefensessie, is dit aan die ander kant die belangrikste om jou bewegings sonder gewigte of ligte gewigte te oefen om te toets hoe jou gewrigte daardie dag werk en jou bewegingsomvang te oefen. Met ander woorde, jy wil nie uitvind dat jy 'n kinkel in jou knie het of dat jou postuur onvas is wanneer jy 100 pond op jou rug het nie. "As iets seermaak," sê Moran, "moenie dit doen voordat jy jou fisioterapeut raadpleeg nie."
Spansport of ander ratsheidsoefeninge leen hulself intussen tot opwarmings soos spoedoefeninge om jou neuromuskulêre stelsel te aktiveer en jou spoed daardie dag te toets.
Voor 'n fietsry-oefensessie, byvoorbeeld, hou Winsberg daarvan om "ladders" te doen – eers die weerstand op te bou en dan te verlaag, dan te versnel en te vertraag en uiteindelik beide krag en kadens te verhoog en te verlaag. "Ek vind dit 'n baie goeie aanduiding van moegheid," sê sy. "As daar nie spoed is nie, is dit waarskynlik nie 'n dag om 'n baie moeilike oefensessie te doen nie."
4. Beweeg in drie dimensies.
Benewens oefensessie-spesifieke opwarmings wat jou vir 'n spesifieke aktiwiteit sal voorberei, sê von Zychlin dat dit ook belangrik is om beweging in verskeie vlakke in te sluit. "Moenie net oefeninge reg voor jou doen nie. Beweeg ook agtertoe, lateraal en inkorporeer rotasiebewegingspatrone soos van toepassing."
Sy voeg by dat planke of ander geskikte kernoefeninge "'n goeie plek is om jou opwarming te begin," aangesien dit die hele liggaam betrek en wakker maak. Sy beveel aan dat jy dan oorskakel na meer dinamiese strekoefeninge soos:
Longes.
Sylunges.
Bewegende hamstring strek.
Shin gryp.
Jy kan dan oorskakel na vinniger bewegings soos:
Hoë knieë.
Boude-skoppers.
Sywaartse skuif.
“As jy nie vinniger bewegings kan uitvoer nie, moenie moedeloos word nie,” merk von Zychlin op. “Jy kan steeds 'n gepaste opwarming kry sonder hierdie impakaktiwiteite.”
5. Berei jou gedagtes voor.
Indien niks anders nie, is geestelik opwarming goed vir jou toekomstige fisiese oefening. Baie sportsielkunde-navorsing toon dat die visualisering van hoe jy op die baan of veld sal slaag, prestasie dramaties kan verbeter.
“Dit is nuttig om te verstaan wat die doelwitte van jou oefensessie is voordat jy daarmee begin,” sê Winsberg, wat ook dien as hoof mediese beampte van Brightside, 'n telemedisyne-diens vir geestesgesondheid. Sy beveel aan dat jy dink oor wat jy vir jouself sal sê wanneer jy voel jy wil ophou of enige ander uitdaging tydens die oefensessie in die gesig staar. “Ons gedagtes,” sê sy, “genereer ons gevoelens.”
Plasingstyd: 13 Mei 2022