પ્રાથમિક શાળાના જીમ ક્લાસથી મોટાભાગના અમેરિકનોમાં આ સલાહ લાંબા સમયથી પ્રચલિત થઈ છે, જે કસરત કરતા પહેલા હંમેશા વોર્મિંગ અપ અને પછી કૂલ ડાઉન કરવાનું પ્રોત્સાહન આપે છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, ઘણા લોકો - જેમાં કેટલાક ગંભીર રમતવીરો અને કેટલાક પર્સનલ ટ્રેનર્સનો પણ સમાવેશ થાય છે - સમયના હિતમાં અથવા વધુ કસરતની તીવ્રતા મેળવવા માટે આ તત્વોને છોડી દે છે, એમ પર્સનલ ટ્રેનર, ડાયેટિશિયન અને વર્જિનિયા બીચ અને નોર્ફોક, વર્જિનિયામાં જીમ વ્હાઇટ ફિટનેસ અને ન્યુટ્રિશન સ્ટુડિયોના માલિક જીમ વ્હાઇટ કહે છે. "લોકો ફક્ત વ્યસ્ત હોય છે, અને તેઓ વોર્મ અપ છોડી દે છે અને કૂલ ડાઉન કરે છે," તે કહે છે.
પરંતુ, નિષ્ણાતો સહમત છે કે વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ-અપ કરવું એ જીમમાં તમારા મર્યાદિત સમયનો સૌથી વધુ લાભ મેળવવા માટે એક મુખ્ય ઘટક છે. "કેટલાક લોકો વોર્મ-અપ ન કરવાથી બચી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તેઓ નાના હોય છે," કોલંબસમાં ઓહિયો સ્ટેટ યુનિવર્સિટી વેક્સનર મેડિકલ સેન્ટર ખાતે જેમસન ક્રેન સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ઇન્સ્ટિટ્યૂટના ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ અને એથ્લેટિક ટ્રેનર કિર્સ્ટન વોન ઝીક્લિન કહે છે. "પરંતુ જેમ જેમ આપણે ઉંમર વધારીએ છીએ, તેમ તેમ આપણા સ્નાયુઓ અને અન્ય સોફ્ટ-ટીશ્યુ ઓછા અનુકૂલનશીલ બને છે. તેથી કાર્યાત્મક વોર્મ-અપ એ આપણા શરીરને હલનચલન માટે તૈયાર કરવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે."
૧. વાત ટૂંકી અને હળવી રાખો.
"કાર્યકારી વોર્મઅપ્સ 10 થી 15 મિનિટનો હોવો જોઈએ અને તમારી પ્રવૃત્તિ અથવા કસરત શરૂ કરતા પહેલા 10 મિનિટથી વધુ સમય પહેલાં પૂર્ણ ન કરવો જોઈએ," વોન ઝિક્લિન કહે છે. "ધીમી પ્રવૃત્તિઓથી શરૂઆત કરો અને યોગ્ય હોય ત્યાં સુધી ઉચ્ચ-સ્તરની, ઝડપી ગતિવાળી અને વિસ્ફોટક હિલચાલ તરફ આગળ વધો."
તેણી ઉમેરે છે કે જો તમારી કસરત એક રમત છે, તો "રમત-વિશિષ્ટ કાર્યોનો સમાવેશ કરવાથી ન્યુરલ માર્ગો અને ચેતાસ્નાયુ સક્રિયકરણને ઉત્તેજિત કરવામાં આવે છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે તમારી રમતનો અભ્યાસ કરતી વખતે તમે વિકસાવેલા સ્નાયુ-યાદશક્તિ માર્ગોને જાગૃત કરે છે."
ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે સ્વિમિંગ વર્કઆઉટ કરી રહ્યા છો, તો તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને મુખ્ય સેટ માટે તૈયાર થવા માટે ટેકનિક ડ્રિલ વર્કના થોડા સરળ લેપ્સ અથવા ધીમી ગતિએ સ્વિમિંગથી શરૂઆત કરો.
જો તમે દોડવા જઈ રહ્યા છો, તો ચાલવાથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે તમારા પગને ગરમ કરવા માટે ગતિ વધારો અને ધીમે ધીમે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારશો. જો તમે કેટલાક મિત્રો સાથે બાસ્કેટબોલ રમી રહ્યા છો, તો રમત પહેલા તમારા લોહીને ગતિશીલ બનાવવા માટે થોડી હળવી ડ્રિબલિંગ કસરતો કરો.
2. ગતિશીલ - સ્થિર નહીં - સ્ટ્રેચિંગ કરો.
જો તમે વ્હાઇટના જીમમાં ગયા હોત, તો તમે કદાચ ઓછામાં ઓછા થોડા લોકોને ફ્રેન્કેસ્ટાઇનની જેમ હાથ બહાર કાઢીને ફરતા જોશો. કારણ કે તેઓ યોગ્ય રીતે "ફ્રેન્કેસ્ટાઇન" નામનો વોર્મઅપ કરી રહ્યા છે, જેમાં તેઓ ચાલતી વખતે તેમના પગને હાથ સુધી પહોંચાડવા માટે ઉપર લાત મારે છે. તે બટ કિક, આર્મ સર્કલ અને સ્નાયુઓને સક્રિય રીતે ખેંચતી અન્ય હિલચાલની પણ ભલામણ કરે છે. કસરત પહેલાં તમારે શું ટાળવું જોઈએ: જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ ઠંડા હોય ત્યારે સ્ટેટિક હેમસ્ટ્રિંગ અથવા અન્ય ખેંચાણ.
મોરન કહે છે કે સંશોધન દર્શાવે છે કે આવી હિલચાલ ખરેખર વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારી શક્તિ ઘટાડી શકે છે.
ટોરેસ સંમત થાય છે કે કસરત પહેલાં ડાયનેમિક સ્ટ્રેચિંગ - અથવા હલનચલન-આધારિત સ્ટ્રેચિંગ - એ જ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે, "પરંતુ સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ હંમેશા તમારા કસરત પછી માટે સાચવવું જોઈએ. જ્યારે શરીર ઠંડુ હોય ત્યારે કસરત પહેલાં સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ ખરેખર ઈજાની શક્યતા વધારે છે," અને "તે સ્નાયુની શક્તિ અને શક્તિ ઘટાડવા માટે પણ સાબિત થયું છે."
ઘણા લોકો સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગને સ્ટ્રેચિંગનો મુખ્ય રસ્તો માને છે. તમારા પગના અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવા માટે વાળવું અને 30 સેકન્ડ સુધી તે સ્થિતિ પકડી રાખવી અથવા તમારા હાથને છાતી પર શક્ય તેટલા દૂર ખેંચીને ટ્રાઇસેપ્સને સ્ટ્રેચ કરવા માટે 30 સેકન્ડ સુધી તે સ્થિતિ પકડી રાખવી જેવી બાબતો સ્ટેટિક સ્ટ્રેચના ઉદાહરણો છે. આ પ્રકારનું સ્ટ્રેચિંગ તેનું સ્થાન ધરાવે છે અને યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે લવચીકતા વધારી શકે છે, પરંતુ નિષ્ણાતો કહે છે કે વર્કઆઉટની શરૂઆત માટે તે યોગ્ય પસંદગી નથી, કારણ કે ઠંડા સ્નાયુઓ પર સ્ટેટિક સ્ટ્રેચ રાખવાથી ઈજાનું જોખમ વધી શકે છે.
વોન ઝીક્લિન નોંધે છે તેમ, કસરત પછી જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ ગરમ હોય ત્યારે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ સાચવવું શ્રેષ્ઠ છે. જ્યારે પણ તમે સ્ટેટિક સ્ટ્રેચિંગ કરો છો, ત્યારે વોન ઝીક્લિન ઉમેરે છે કે તમારે "સ્ટ્રેચિંગ કરતા પહેલા શરીરમાં ગરમી ઉત્પન્ન કરવાની ખાતરી કરવી જોઈએ."
તમે તે આ રીતે કરી શકો છો:
થોડી ચાલવા જઈ રહ્યા છીએ.
કાર્યાત્મક વોર્મઅપ પૂર્ણ કરવું.
કેટલાક જમ્પિંગ જેક કરી રહ્યા છીએ.
૩. કસરતને ખાસ બનાવો.
"વર્કઆઉટ પહેલાના વોર્મઅપમાં એવી ગતિવિધિઓ હોવી જોઈએ જે વાસ્તવિક વર્કઆઉટ જેવી જ હોય," ટોરેસ કહે છે. ઉદાહરણ તરીકે, "જો વર્કઆઉટ પગ પર કેન્દ્રિત હોય અને તેમાં પુષ્કળ સ્ક્વોટ્સ હોય, તો હું મારા ક્લાયન્ટને તેમના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અથવા ક્વોડ્સ ખેંચવાની ફરજ પાડતો નથી. વોર્મઅપ સ્ક્વોટ્સ હશે. અમે તેમને વાસ્તવિક વર્કઆઉટ કરતાં ઓછી તીવ્રતા અથવા ગતિની શ્રેણીમાં કરીશું."
આ વોર્મિંગ અપ અભિગમ પાછળનો તર્ક એ છે કે "વાસ્તવિક હલનચલન કરવાથી તમારા સાંધા ગરમ થાય છે અને તમારા સ્નાયુઓમાં લોહી આવે છે. આ કરતી વખતે તમે તમારા સ્નાયુઓ અને પેશીઓને પહેલેથી જ લવચીક બનાવી રહ્યા છો" વર્કઆઉટના મુખ્ય ભાગમાં તમે જે ચોક્કસ હલનચલન કરશો તેનાથી.
એ જ રીતે, મોરન કહે છે કે જો તમે કાર્ડિયો માટે તૈયારી કરી રહ્યા છો, તો કસરતમાં જ થાક ટાળવા માટે તમારા શ્વાસ અને હૃદયના ધબકારા ધીમે ધીમે વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો. શૂન્યથી 100 સુધી જવું એ સવારે ઉઠ્યા વિના પથારીમાંથી કૂદકો મારવા જેવું છે, સુસ્તી દૂર કરીને પહેલા ખેંચાણ કરવું. "તે આપણા શરીરને પ્રવૃત્તિના એક અલગ તબક્કામાં જવા માટે તૈયાર કરી રહ્યું છે," તે કહે છે.
બીજી બાજુ, જો તમે વેઇટલિફ્ટિંગ વર્કઆઉટ માટે તૈયારી કરી રહ્યા છો, તો તે દિવસે તમારા સાંધા કેવી રીતે કામ કરી રહ્યા છે તે ચકાસવા માટે અને તમારી ગતિ શ્રેણીનો અભ્યાસ કરવા માટે વજન વગર અથવા હળવા વજન વિના તમારી હિલચાલનો અભ્યાસ કરવો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમારી પીઠ પર 100 પાઉન્ડ વજન હોય ત્યારે તમે જાણવા માંગતા નથી કે તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો છે અથવા તમારી સ્થિતિ અસ્થિર છે. "જો કંઈક દુખે છે," મોરન કહે છે, "જ્યાં સુધી તમે તમારા ભૌતિક ચિકિત્સકની સલાહ ન લો ત્યાં સુધી તે ન કરો."
ટીમ સ્પોર્ટ્સ અથવા અન્ય ચપળતા વર્કઆઉટ્સ, તમારા ચેતાસ્નાયુ તંત્રને સક્રિય કરવા અને તે દિવસે તમારી ઝડપીતા ચકાસવા માટે સ્પીડ ડ્રીલ જેવા વોર્મઅપ્સનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, સાયકલિંગ વર્કઆઉટ પહેલાં, વિન્સબર્ગને "સીડી" ચઢવાનું ગમે છે - પહેલા પ્રતિકાર વધારવો અને પછી ઘટાડો કરવો, પછી ગતિ વધારવી અને ધીમી કરવી અને અંતે શક્તિ અને ગતિ બંનેમાં વધારો અને ઘટાડો કરવો. "મને લાગે છે કે તે થાકનું ખરેખર સારું સૂચક છે," તેણી કહે છે. "જો ત્યાં ઝડપીતા ન હોય, તો કદાચ તે ખરેખર મુશ્કેલ વર્કઆઉટ કરવાનો દિવસ નથી."
૪. ત્રણ પરિમાણમાં ખસેડો.
વોન ઝીક્લિન કહે છે કે વર્કઆઉટ-વિશિષ્ટ વોર્મઅપ્સ કરવા ઉપરાંત, જે તમને ચોક્કસ પ્રવૃત્તિ માટે તૈયાર કરશે, બહુવિધ પ્લેનમાં હલનચલનનો સમાવેશ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. "ફક્ત તમારી સામે સીધા કસરતો ન કરો. પાછળ, બાજુમાં પણ ખસેડો અને લાગુ પડે તે રીતે રોટેશનલ મૂવમેન્ટ પેટર્નનો સમાવેશ કરો."
તેણી ઉમેરે છે કે પ્લેન્ક્સ અથવા અન્ય યોગ્ય કોર કસરતો "તમારા વોર્મઅપ શરૂ કરવા માટે એક ઉત્તમ સ્થળ છે", કારણ કે તે આખા શરીરને જોડે છે અને જાગૃત કરે છે. તે પછી વધુ ગતિશીલ સ્ટ્રેચિંગ કસરતો તરફ આગળ વધવાની ભલામણ કરે છે જેમ કે:
ફેફસાં.
સાઇડ લંગ્સ.
મુવિંગ હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ થાય છે.
શિન પકડી લે છે.
પછી તમે ઝડપી ગતિવાળી ગતિવિધિઓ તરફ સંક્રમણ કરી શકો છો જેમ કે:
ઊંચા ઘૂંટણ.
બટ-કિકર્સ.
બાજુની શફલ.
"જો તમે ઝડપી ગતિએ હલનચલન કરી શકતા નથી, તો નિરાશ ન થાઓ," વોન ઝિક્લિન નોંધે છે. "તમે આ અસર કરતી પ્રવૃત્તિઓ વિના પણ યોગ્ય વોર્મઅપ મેળવી શકો છો."
૫. તમારા મનને તૈયાર કરો.
જો બીજું કંઈ નહીં, તો માનસિક રીતે ગરમ થવું એ તમારા ભવિષ્યના શારીરિક વર્કઆઉટ માટે સારું છે. રમતગમત મનોવિજ્ઞાનના પુષ્કળ સંશોધન દર્શાવે છે કે તમે કોર્ટ અથવા મેદાન પર કેવી રીતે સફળ થશો તેની કલ્પના કરવાથી પ્રદર્શનમાં નાટ્યાત્મક સુધારો થઈ શકે છે.
"તમારા વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા તેના ધ્યેયો શું છે તે સમજવું મદદરૂપ થાય છે," વિન્સબર્ગ કહે છે, જેઓ માનસિક સ્વાસ્થ્ય ટેલિમેડિસિન સેવા બ્રાઇટસાઇડના મુખ્ય તબીબી અધિકારી તરીકે પણ સેવા આપે છે. જ્યારે તમને વર્કઆઉટ છોડવાનું મન થાય અથવા અન્ય કોઈ પડકારનો સામનો કરવો પડે ત્યારે તમે તમારી જાતને શું કહેશો તે વિશે વિચારવાની તેણી ભલામણ કરે છે. "આપણા વિચારો," તે કહે છે, "આપણી લાગણીઓ ઉત્પન્ન કરે છે."
પોસ્ટ સમય: મે-૧૩-૨૦૨૨