小学校の体育の授業以来、ほとんどのアメリカ人に教え込まれてきたアドバイスは、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンを常に推奨してきた。しかし現実には、多くの人が ― 本格的なアスリートやパーソナルトレーナーでさえも ― これらの要素を省略している。多くの場合、時間の都合や運動強度の向上を理由に、とパーソナルトレーナー兼栄養士であり、バージニア州バージニアビーチとノーフォークにあるジム・ホワイト・フィットネス＆ニュートリション・スタジオのオーナーでもあるジム・ホワイト氏は言う。「みんなただ忙しいだけで、ウォーミングアップとクールダウンを省略してしまうんです」と彼は言う。
しかし、専門家は皆、限られたジム時間を最大限に活用するには、ワークアウト前のウォーミングアップが重要な要素であることに同意しています。「特に若い頃は、ウォーミングアップをしなくても問題ない人もいます」と、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センター（コロンバス）のジェイムソン・クレーン・スポーツ医学研究所の理学療法士兼アスレティックトレーナー、キルステン・フォン・ジクリン氏は述べています。「しかし、年齢を重ねるにつれて、筋肉やその他の軟部組織の適応力は低下します。そのため、機能的なウォームアップは、体を動かしやすくし、怪我のリスクを軽減する優れた方法です。」
1. 短く、軽い内容にします。
「ファンクショナルウォームアップは10～15分程度で、活動やエクササイズを始める10分前までに終わらせてください」とフォン・ジクリンは言います。「最初はゆっくりとした動きから始め、必要に応じて、より高レベル、より速いペース、そして爆発的な動きへと進めていきましょう。」
彼女はさらに、「もし運動がスポーツであれば、そのスポーツ特有のタスクを取り入れることで、神経経路と神経筋の活性化が促されます。言い換えれば、スポーツの練習を通して培われた筋肉の記憶経路が目覚めるのです」と付け加えました。
たとえば、水泳のトレーニングを行う場合は、まずは簡単なテクニックドリルやゆっくりしたペースの水泳を数周して筋肉を温め、メインセットの準備をします。
ランニングをする場合は、まずウォーキングから始め、徐々にペースを上げて脚を温め、心拍数をゆっくりと上げていきましょう。友達とバスケットボールをするなら、試合前に軽いドリブル練習をして血行を促進しましょう。
2. 静的ストレッチではなく動的ストレッチを行ってください。
ホワイト氏のジムに足を踏み入れれば、おそらく少なくとも数人はフランケンシュタインのように腕を広げて歩いているのを目にするでしょう。これはまさに「フランケンシュタイン」と名付けられたウォームアップをしているためで、歩きながら両足を蹴り上げて腕を合わせるというものです。ホワイト氏はまた、お尻を蹴ったり、腕を回したりといった、筋肉を積極的に伸ばす動きも推奨しています。運動前に避けたいのは、筋肉が冷えている状態でのハムストリングなどの静的ストレッチです。
研究によれば、そのような動きは実際にはトレーニング自体のパワーを低下させる可能性があるとモラン氏は言う。
トーレス氏も、運動前には動的ストレッチ、つまり動きをベースにしたストレッチを行うのが最善だと同意しています。「しかし、静的ストレッチは必ず運動後に行うべきです。体が冷えている状態で運動前に静的ストレッチを行うと、怪我のリスクが高まります」。さらに、「筋肉のパワーと筋力の出力が低下することも証明されています」。
多くの人がストレッチの代表的な方法として思い浮かべるのは、静的ストレッチです。前屈みになってつま先に触れ、その姿勢を30秒間保持したり、腕を胸の前でできるだけ遠くまで引き、その姿勢を30秒間保持して上腕三頭筋を伸ばすといったストレッチは、静的ストレッチの例です。このストレッチには独自の効果があり、正しく行えば柔軟性を高めることができますが、専門家によると、冷えた筋肉に静的ストレッチを続けると怪我のリスクが高まるため、ワークアウトの冒頭には適していません。
フォン・ジクリン氏が指摘するように、静的ストレッチは筋肉が温まった運動後に行うのが最適です。静的ストレッチを行う際は、「ストレッチの前に必ず体内に熱を発生させるようにしてください」とフォン・ジクリン氏は付け加えています。
次の方法でそれを実行できます。
ちょっと散歩します。
機能的なウォームアップを完了します。
ジャンピングジャックをやっています。
3. エクササイズに特化したものにする。
「ワークアウト前のウォームアップは、実際のワークアウトに近い動きを取り入れるべきです」とトーレス氏は言います。例えば、「ワークアウトが脚に重点を置いたもので、スクワットを多く行う場合、ハムストリングや大腿四頭筋のストレッチは行いません。ウォームアップはスクワットで行うことになります。実際のワークアウトよりも強度や可動域を低く設定します。」
このウォーミングアップのアプローチの根拠は、「実際の動作を行うことで関節が温まり、筋肉に血液が送られます。これにより、ワークアウトのメイン部分で行う特定の動作によって、筋肉と組織が既に柔軟になっているのです」というものです。
同様に、モラン氏は、有酸素運動の準備をする際には、運動自体の早い段階で疲労を感じないように、呼吸と心拍数をゆっくりと上げるようにすることを勧めています。ゼロから100まで上げていくのは、朝起きてベッドから飛び起きるのと同じようなもので、まずは起き上がって眠気を払い、ストレッチをします。「これは、体が次の段階の活動に備えるための準備なのです」と彼女は言います。
一方、ウェイトリフティングのワークアウトの準備をしているなら、まずはウェイトなし、あるいは軽いウェイトで動作を練習し、その日の関節の動きや可動域を確かめることが最も重要です。つまり、背中に100ポンド（約45kg）の重量を背負った状態で膝に捻挫があったり、姿勢が不安定だったりする事態を避けたいということです。「何か痛みを感じたら、理学療法士に相談するまではトレーニングを中止しましょう」とモラン氏は言います。
一方、チームスポーツやその他の敏捷性トレーニングでは、神経筋系を活性化し、その日の素早さを試すために、スピードドリルなどのウォームアップが適しています。
例えば、ウィンズバーグはサイクリングワークアウトの前に「ラダー」トレーニングをするのが好きだ。まず抵抗を上げて、それから下げ、そしてスピードを上げたり下げたり、最後にパワーとケイデンスの両方を上げたり下げたりする。「これは疲労の非常に良い指標だと思います」と彼女は言う。「もしそこに俊敏さがなければ、その日はおそらく本当にハードなワークアウトをするべき日ではないでしょう。」
4. 3次元的に移動する。
フォン・ジクリン氏は、特定の活動に備えるためのワークアウト特有のウォームアップに加えて、複数の平面での動きを取り入れることも重要だと述べています。「正面だけでエクササイズを行うのではなく、後方や横方向への動きも取り入れ、必要に応じて回転運動のパターンも取り入れましょう。」
プランクなどの適切なコアエクササイズは、全身を活性化させるので「ウォームアップを始めるのに最適な方法」だと彼女は付け加えます。その後、以下のようなよりダイナミックなストレッチエクササイズに移行することを推奨しています。
突進。
サイドランジ。
動くハムストリングのストレッチ。
すねを掴む。
その後、次のようなより速いペースの動きに移行できます。
膝が高い。
尻を蹴る人。
サイドシャッフル。
「速いペースの動きができないとしても、落胆しないでください」とフォン・ジクリン氏は指摘する。「こうした衝撃の大きい運動をしなくても、適切なウォームアップはできます。」
5. 心の準備をする。
少なくとも、精神的なウォーミングアップは、その後の身体的なトレーニングに良い影響を与えます。多くのスポーツ心理学の研究で、コートやフィールドでどのように成功するかをイメージすることで、パフォーマンスが劇的に向上することが示されています。
「ワークアウトを始める前に、その目標を理解しておくと役に立ちます」と、メンタルヘルス遠隔医療サービス「ブライトサイド」の最高医療責任者も務めるウィンズバーグ氏は言います。彼女は、ワークアウト中に辞めたくなったり、何か困難に直面したりしたときに、自分に何と声をかけるかを考えておくことを勧めています。「私たちの思考が感情を生み出すのです」と彼女は言います。
投稿日時: 2022年5月13日