小学校の体育の授業以来、ほとんどのアメリカ人に叩き込まれているこのアドバイスは、運動前には必ずウォーミングアップをし、運動後にはクールダウンすることを長らく奨励してきた。しかし、実際には、一部の本格的なアスリートや一部のパーソナル トレーナーを含む多くの人が、多くの場合、時間の都合やより高いトレーニング強度の追求のために、これらの要素を捨てていると、パーソナル トレーナー、栄養士、ジム ホワイト フィットネス & のオーナーであるジム ホワイト氏は言います。バージニア州バージニアビーチとノーフォークにある栄養スタジオ。「人々はただ忙しいだけで、ウォーミングアップやクールダウンをサボってしまいます」と彼は言います。
しかし、専門家は、ジムでの限られた時間を最大限に活用するには、トレーニング前のウォーミングアップが重要な要素であることに同意しています。「特に若いときは、ウォーミングアップをしなくても大丈夫な人もいます」と、コロンバスにあるオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのジェイムソン・クレーン・スポーツ医学研究所の理学療法士であり、アスレティック・トレーナーでもあるカーステン・フォン・ツィクリン氏は言う。「しかし、年齢を重ねるにつれて、筋肉やその他の軟部組織の適応力が低下します。したがって、ファンクショナルウォームアップは、体を動かす準備を整え、怪我のリスクを軽減する優れた方法です。」
1.短くて軽いものにしてください。
「ファンクショナルウォーミングアップは10分から15分程度とし、活動や運動を始める前に10分以内に完了させるべきです」とフォン・ザイクリン氏は言う。「ゆっくりとしたアクティビティから始めて、必要に応じて、より高いレベルの、より速いペースで爆発的な動きに進みます。」
彼女は、エクササイズがスポーツである場合、「スポーツ特有のタスクを含めることで、神経経路と神経筋の活性化が促進されます。言い換えれば、スポーツの練習中に発達した筋肉の記憶経路を目覚めさせるのです。」
たとえば、水泳のトレーニングに取り組む場合は、筋肉を温めてメインセットに備えるために、簡単なテクニックドリルワークを数周するか、ゆっくりとしたペースで泳ぐことから始めます。
ランニングをする場合は、ウォーキングから始めて徐々にペースを上げて脚を温め、心拍数を徐々に上げてください。友達と一緒にバスケットボールをしている場合は、試合前に軽いドリブルの練習をして血流を良くしましょう。
2. 静的ではなく動的ストレッチを行います。
ホワイトのジムに入れば、フランケンシュタインのように腕を広げて歩き回る人が少なくとも数人はいるだろう。それは、彼らが歩きながら腕を合わせるために足を蹴り上げる、「フランケンシュタイン」と名付けられたにふさわしい準備運動をしているからです。また、尻蹴りや腕回しなど、筋肉を積極的に伸ばす動きも推奨しています。運動前に避けたいこと：筋肉が冷えているときの静的なハムストリングやその他のストレッチ。
モラン氏によると、こうした動きは実際にトレーニング自体のパワーを低下させる可能性があることが研究で示されているという。
トーレス氏も、トレーニング前に動的ストレッチ、つまり動きに基づいたストレッチを行うことが望ましいということに同意します。「しかし、静的ストレッチは常にトレーニング後に取っておくべきです。体が冷えているときにトレーニング前の静的ストレッチを行うと、実際に怪我の可能性が高まります」そして「その筋肉のパワーと筋力出力が低下することも証明されています。」
静的ストレッチは、多くの人がストレッチの主な方法として考えているものです。前かがみになってつま先に触れ、その姿勢を 30 秒間保持することや、腕を胸の前でできるだけ遠くに引き、その姿勢を 30 秒間保持して上腕三頭筋を伸ばすことなどが、静的ストレッチの例です。この形式のストレッチには適したやり方があり、正しく行えば柔軟性を高めることができますが、冷えた筋肉を静的に伸ばし続けると怪我のリスクが高まる可能性があるため、トレーニングの初めには適切な選択ではないと専門家は言います。
フォン・ツィクリン氏が指摘しているように、静的ストレッチはトレーニング後の筋肉が温まっているときに取っておくのが最善です。フォン・ツィクリン氏は、静的ストレッチを行うときは常に、「ストレッチする前に必ず体内に熱を加える」必要があると付け加えています。
次の方法でそれを行うことができます。
少し散歩します。
機能的なウォームアップを完了します。
ジャンピングジャックをやっています。
3. エクササイズに特化したものにする。
「ワークアウト前のウォームアップには、実際のワークアウトによく似た動きが必要です」とトーレス氏は言います。たとえば、「脚に重点を置いたワークアウトで、スクワットを多用する場合、私はクライアントにハムストリングスや大腿四頭筋のストレッチをさせません。ウォーミングアップはスクワットになります。実際のトレーニングに必要な強度または可動域よりも低い強度または可動範囲でそれらを行います。」
このウォームアップアプローチの背後にある理由は、「実際に動作を行うことで関節が温まり、筋肉に血液が送られる」というものです。これを行うと、ワークアウトの主要部分で行う特定の動きによって、すでに筋肉と組織が柔軟になります。
同様に、有酸素運動の準備をしている場合は、運動自体の開始が早すぎて疲労するのを防ぐために、呼吸と心拍数をゆっくりと上げることを目指してください、とモラン氏は言います。ゼロから 100 に到達するのは、朝、起き上がって座らずにベッドから飛び起き、頭がもうろうとしていて、まずストレッチするようなものです。「それは私たちの体が活動の異なる段階に入る準備をしているのです」と彼女は言います。
一方、ウエイトリフティングのトレーニングの準備をしている場合は、無重力または軽いウエイトで動きを練習して、その日の関節の動きをテストし、可動範囲を練習することが最も重要です。言い換えれば、100ポンドの体重を背負ったときに膝が曲がったり、姿勢が不安定になったりすることは知りたくないのです。「何かが痛む場合は、理学療法士に相談するまではしないでください」とモランは言います。
一方、チームスポーツやその他の敏捷性トレーニングは、神経筋システムを活性化し、その日の素早さをテストするためのスピードドリルなどのウォームアップに適しています。
たとえば、サイクリングトレーニングの前に、ウィンズバーグは「はしご」をするのが好きです。最初に負荷を高めてから負荷を下げ、次にスピードを上げたり下げたり、最後にパワーとケイデンスの両方を増減したりします。「これは疲労を示す非常に良い指標だと思います」と彼女は言います。「スピードがなければ、本当に厳しいトレーニングをする日ではないでしょう。」
4. 3 次元で移動します。
フォン・ツィクリン氏は、特定のアクティビティに備えるためのワークアウト固有のウォーミングアップを行うことに加えて、複数の面での動きを組み込むことも重要だと述べています。「ただ目の前でエクササイズをするだけではいけない。また、後方、横方向に移動し、必要に応じて回転運動パターンを組み込んでください。」
彼女は、プランクやその他の適切なコアエクササイズは、体全体を活性化させて目覚めさせるため、「ウォームアップを始めるのに最適な場所」であると付け加えました。彼女は、その後、次のようなよりダイナミックなストレッチ運動に移行することを推奨しています。
ランジ。
サイドランジ。
ハムストリングを動かすとストレッチが行われます。
シンが掴む。
その後、次のようなペースの速い動きに移行できます。
膝が高い。
バットキッカー。
サイドシャッフル。
「速いペースの動きができなくても、落胆しないでください」とフォン・ツィクリン氏は言う。「こうした衝撃的な運動をしなくても、適切なウォーミングアップは可能です。」
5. 心の準備をしましょう。
何よりも、精神的にウォームアップすることは、今後の身体的なトレーニングに良い影響を与えます。多くのスポーツ心理学の研究は、コートやフィールド上でどのように成功するかを視覚化することでパフォーマンスが劇的に向上することを実証しています。
「ワークアウトに取り組む前に、ワークアウトの目標を理解することは役に立ちます」と、メンタルヘルス遠隔医療サービスであるブライトサイドの最高医事責任者も務めるウィンズバーグ氏は言う。彼女は、トレーニング中にやめたいと思ったとき、または他の課題に直面したとき、自分に何と言うかを考えることを勧めています。「私たちの思考が感情を生み出します」と彼女は言います。
投稿日時: 2022 年 5 月 13 日