Η συμβουλή που έχει περάσει στους περισσότερους Αμερικανούς από το μάθημα γυμναστικής του δημοτικού σχολείου ενθαρρύνει εδώ και καιρό να κάνουν πάντα προθέρμανση πριν από την άσκηση και να χαλαρώνουν μετά. Αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι - συμπεριλαμβανομένων ορισμένων σοβαρών αθλητών και ακόμη και ορισμένων προσωπικών γυμναστών - εγκαταλείπουν αυτά τα στοιχεία, συχνά για λόγους χρόνου ή για την επιδίωξη υψηλότερης έντασης προπόνησης, λέει ο Jim White, προσωπικός γυμναστής, διαιτολόγος και ιδιοκτήτης των Jim White Fitness & Nutrition Studios στη Βιρτζίνια Μπιτς και στο Νόρφολκ της Βιρτζίνια. «Οι άνθρωποι είναι απλώς απασχολημένοι και παραλείπουν την προθέρμανση και την χαλάρωση», λέει.
Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προθέρμανση πριν από μια προπόνηση είναι ένα βασικό συστατικό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον περιορισμένο χρόνο σας στο γυμναστήριο. «Μερικοί άνθρωποι μπορούν να τη γλιτώσουν χωρίς να κάνουν προθέρμανση, ειδικά όταν είναι νεότεροι», λέει η Kirsten von Zychlin, φυσιοθεραπεύτρια και αθλητική προπονήτρια στο Ινστιτούτο Αθλητιατρικής Jameson Crane στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο στο Κολόμπους. «Όμως, καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μας και άλλοι μαλακοί ιστοί γίνονται λιγότερο προσαρμόσιμοι. Έτσι, μια λειτουργική προθέρμανση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για κίνηση και να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού».
1. Να είναι σύντομο και ελαφρύ.
«Οι λειτουργικές προθερμάνσεις θα πρέπει να έχουν διάρκεια 10 έως 15 λεπτά και να ολοκληρώνονται το πολύ 10 λεπτά πριν από την έναρξη της δραστηριότητας ή της άσκησής σας», λέει ο von Zychlin. «Ξεκινήστε με πιο αργές δραστηριότητες και προχωρήστε σε κινήσεις υψηλότερου επιπέδου, με ταχύτερο ρυθμό και εκρηκτικές κινήσεις, ανάλογα με την περίπτωση».
Προσθέτει ότι αν η άσκησή σας είναι άθλημα, τότε «η συμπερίληψη ειδικών για το άθλημα εργασιών προετοιμάζει τις νευρικές οδούς και τη νευρομυϊκή ενεργοποίηση. Με άλλα λόγια, ξυπνά τις οδούς μυϊκής μνήμης που έχετε αναπτύξει εξασκώντας το άθλημά σας».
Για παράδειγμα, αν κάνετε μια προπόνηση κολύμβησης, ξεκινήστε με μερικούς εύκολους γύρους τεχνικής ή κολύμβηση με πιο αργό ρυθμό για να ζεστάνετε τους μύες σας και να προετοιμαστείτε για το κυρίως σετ.
Αν πρόκειται να τρέξετε, ξεκινήστε περπατώντας και αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό για να ζεστάνετε τα πόδια σας και να αυξήσετε σταδιακά τους καρδιακούς σας παλμούς. Αν παίζετε μπάσκετ με φίλους, κάντε μερικές ελαφριές ασκήσεις ντρίμπλας για να βάλετε το αίμα σας σε κίνηση πριν από τον αγώνα.
2. Κάντε δυναμικές – όχι στατικές – διατάσεις.
Αν έμπαινες στο γυμναστήριο του White, πιθανότατα θα έβλεπες τουλάχιστον μερικούς ανθρώπους να περπατούν με τα χέρια τους απλωμένα σαν τον Φρανκενστάιν. Αυτό συμβαίνει επειδή κάνουν μια προθέρμανση που ονομάστηκε κατάλληλα «Φρανκενστάιν», στην οποία κλωτσούν τα πόδια τους προς τα πάνω για να ακουμπήσουν τα χέρια τους ενώ περπατούν. Συνιστά επίσης λακτίσματα με τα οπίσθια, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια και άλλες κινήσεις που τεντώνουν ενεργά τους μύες. Τι πρέπει να αποφύγεις πριν από την άσκηση: στατικές οπίσθιες μηριαίες ή άλλες διατάσεις όταν οι μύες σου είναι κρύοι.
Έρευνες δείχνουν ότι τέτοιες κινήσεις μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν τη δύναμή σας κατά την ίδια την προπόνηση, λέει ο Moran.
Ο Τόρες συμφωνεί ότι το δυναμικό stretching - ή το stretching που βασίζεται στην κίνηση - πριν από την προπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή, «αλλά το στατικό stretching θα πρέπει πάντα να το φυλάτε για μετά την προπόνησή σας. Το στατικό stretching πριν από την προπόνησή σας, όταν το σώμα είναι κρύο, αυξάνει στην πραγματικότητα τις πιθανότητες τραυματισμού» και έχει «αποδειχθεί επίσης ότι μειώνει την απόδοση ισχύος και δύναμης αυτού του μυός».
Οι στατικές διατάσεις είναι αυτό που πολλοί άνθρωποι θεωρούν ως τον κύριο τρόπο για να κάνουν διατάσεις. Πράγματα όπως το να σκύψετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή να τραβήξετε το χέρι σας πάνω από το στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο και να κρατήσετε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τους τρικέφαλους μύες είναι παραδείγματα στατικών διατάσεων. Αυτή η μορφή διατάσεων έχει τη θέση της και μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία όταν γίνεται σωστά, αλλά δεν είναι η σωστή επιλογή για την έναρξη της προπόνησης, λένε οι ειδικοί, επειδή η διεξαγωγή στατικών διατάσεων σε κρύους μύες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όπως σημειώνει ο von Zychlin, είναι καλύτερο να φυλάτε τις στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί. Κάθε φορά που εκτελείτε στατικές διατάσεις, ο von Zychlin προσθέτει ότι θα πρέπει «να φροντίζετε να δημιουργείτε θερμότητα στο σώμα πριν από τις διατάσεις».
Μπορείτε να το κάνετε αυτό ως εξής:
Κάνοντας μια σύντομη βόλτα.
Ολοκλήρωση λειτουργικής προθέρμανσης.
Κάνω μερικά άλματα με jacks.
3. Φροντίστε να είναι ειδικά προσαρμοσμένο στην άσκηση.
«Μια προπροπονητική προθέρμανση θα πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις που μοιάζουν πολύ με την πραγματική προπόνηση», λέει ο Torres. Για παράδειγμα, «αν η προπόνηση επικεντρώνεται στα πόδια και θα έχει πολλά squats, δεν θα έβαζα τον ασκούμενό μου να τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους ή τους τετρακέφαλους. Η προθέρμανση θα ήταν squats. Θα τα κάναμε είτε με μικρότερη ένταση είτε με μικρότερο εύρος κίνησης από ό,τι απαιτεί η πραγματική προπόνηση».
Η λογική πίσω από αυτή την προσέγγιση προθέρμανσης είναι ότι «κάνοντας την ίδια την κίνηση, οι αρθρώσεις σας ζεσταίνονται και το αίμα ρέει στους μύες σας. Όταν το κάνετε αυτό, ήδη κάνετε τους μύες και τους ιστούς σας εύκαμπτους» με τις συγκεκριμένες κινήσεις που θα κάνετε στο κύριο μέρος της προπόνησης.
Ομοίως, η Moran λέει ότι αν προετοιμάζεστε για καρδιοαναπνευστική άσκηση, προσπαθήστε να αυξάνετε σταδιακά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό για να αποτρέψετε την κόπωση πολύ νωρίς στην ίδια την άσκηση. Η μετάβαση από το μηδέν στο 100 θα ήταν σαν να πηδάτε από το κρεβάτι το πρωί χωρίς να καθίσετε, να διώχνετε την ατονία και να κάνετε πρώτα διατάσεις. «Προετοιμάζει το σώμα μας να μπει σε μια διαφορετική φάση δραστηριότητας», λέει.
Από την άλλη πλευρά, αν προετοιμάζεστε για μια προπόνηση άρσης βαρών, είναι πολύ σημαντικό να εξασκείτε τις κινήσεις σας χωρίς βάρη ή ελαφριά βάρη για να δοκιμάσετε πώς λειτουργούν οι αρθρώσεις σας εκείνη την ημέρα και να εξασκήσετε το εύρος κίνησής σας. Με άλλα λόγια, δεν θέλετε να μάθετε ότι έχετε μια στροφή στο γόνατό σας ή ότι η στάση σας είναι ασταθής όταν έχετε 45 κιλά στην πλάτη σας. «Αν κάτι πονάει», λέει ο Moran, «μην το κάνετε μέχρι να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας».
Εν τω μεταξύ, τα ομαδικά αθλήματα ή άλλες προπονήσεις ευκινησίας προσφέρονται για προθέρμανση όπως ασκήσεις ταχύτητας, προκειμένου να ενεργοποιήσετε το νευρομυϊκό σας σύστημα και να δοκιμάσετε την ταχύτητά σας εκείνη την ημέρα.
Πριν από μια προπόνηση ποδηλασίας, για παράδειγμα, η Winsberg αρέσκεται να κάνει «σκάλες» – πρώτα αυξάνοντας και στη συνέχεια μειώνοντας την αντίσταση, στη συνέχεια επιταχύνοντας και επιβραδύνοντας και τέλος αυξάνοντας και μειώνοντας τόσο τη δύναμη όσο και τον ρυθμό. «Βρίσκω ότι είναι ένας πολύ καλός δείκτης κόπωσης», λέει. «Αν δεν υπάρχει ταχύτητα εκεί, πιθανότατα δεν είναι η κατάλληλη μέρα για να κάνεις μια πραγματικά δύσκολη προπόνηση».
4. Μετακίνηση σε τρεις διαστάσεις.
Εκτός από τις προθερμάνσεις που αφορούν συγκεκριμένα την προπόνηση και θα σας προετοιμάσουν για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, ο von Zychlin λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε κίνηση σε πολλαπλά επίπεδα. «Μην εκτελείτε ασκήσεις μόνο ευθεία μπροστά σας. Επίσης, κινηθείτε προς τα πίσω, πλάγια και ενσωματώστε μοτίβα περιστροφικής κίνησης, όπως είναι εφικτό».
Προσθέτει ότι οι σανίδες ή άλλες κατάλληλες ασκήσεις κορμού είναι «ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε την προθέρμανση», καθώς αυτές εμπλέκουν και αφυπνίζουν ολόκληρο το σώμα. Συνιστά στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο δυναμικές ασκήσεις stretching όπως:
Προβολές.
Πλάγιες προβολές.
Κινούμενες διατάσεις οπίσθιων μηριαίων.
Η κνήμη αρπάζει.
Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε σε κινήσεις με ταχύτερο ρυθμό, όπως:
Ψηλά γόνατα.
Κωλοδέρνοι.
Πλάγια ανακάτεμα.
«Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις με πιο γρήγορο ρυθμό, μην αποθαρρύνεστε», σημειώνει ο von Zychlin. «Μπορείτε ακόμα να κάνετε μια κατάλληλη προθέρμανση χωρίς αυτές τις δραστηριότητες κρούσης».
5. Προετοιμάστε το μυαλό σας.
Αν μη τι άλλο, η πνευματική προθέρμανση είναι καλή για τη μελλοντική σας σωματική προπόνηση. Πολλές έρευνες αθλητικής ψυχολογίας δείχνουν ότι το να οραματίζεστε πώς θα πετύχετε στο γήπεδο ή στο γηπεδούχο μπορεί να βελτιώσει δραματικά την απόδοσή σας.
«Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησής σας προτού ξεκινήσετε», λέει η Winsberg, η οποία είναι επίσης επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος της Brightside, μιας υπηρεσίας τηλεϊατρικής ψυχικής υγείας. Συνιστά να σκεφτείτε τι θα πείτε στον εαυτό σας όταν νιώσετε ότι θέλετε να τα παρατήσετε ή αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε άλλη πρόκληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. «Οι σκέψεις μας», λέει, «γεννούν τα συναισθήματά μας».
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022