O conselho ensinado à maioria dos americanos desde as aulas de educação física do ensino fundamental sempre incentiva o aquecimento antes do exercício e o relaxamento depois. Mas, na realidade, muitas pessoas – incluindo alguns atletas experientes e até mesmo alguns personal trainers – abandonam esses elementos, muitas vezes por questão de tempo ou em busca de maior intensidade no treino, diz Jim White, personal trainer, nutricionista e proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios em Virginia Beach e Norfolk, Virgínia. "As pessoas estão simplesmente ocupadas e pulam o aquecimento e o relaxamento", diz ele.
Mas os especialistas concordam que o aquecimento antes do treino é um componente essencial para aproveitar ao máximo o seu tempo limitado na academia. "Algumas pessoas conseguem se safar sem aquecimento, especialmente quando são mais jovens", diz Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta e preparadora física do Instituto de Medicina Esportiva Jameson Crane do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus. "Mas, à medida que envelhecemos, nossos músculos e outros tecidos moles se tornam menos adaptáveis. Portanto, um aquecimento funcional é uma ótima maneira de preparar nossos corpos para o movimento e reduzir o risco de lesões."
1. Seja breve e leve.
“O aquecimento funcional deve durar de 10 a 15 minutos e ser concluído no máximo 10 minutos antes do início da atividade ou exercício”, diz von Zychlin. “Comece com atividades mais lentas e progrida para movimentos mais intensos, mais rápidos e explosivos, conforme apropriado.”
Ela acrescenta que, se o seu exercício for um esporte, então "incluir atividades específicas para o esporte prepara as vias neurais e a ativação neuromuscular. Em outras palavras, desperta as vias de memória muscular que você desenvolveu praticando seu esporte".
Por exemplo, se você estiver fazendo um treino de natação, comece com algumas voltas fáceis de exercícios técnicos ou natação em ritmo mais lento para aquecer os músculos e se preparar para a série principal.
Se for correr, comece caminhando e aumente o ritmo gradualmente para aquecer as pernas e elevar lentamente a frequência cardíaca. Se for jogar basquete com amigos, faça alguns exercícios leves de drible para movimentar o sangue antes do jogo.
2. Faça alongamentos dinâmicos – não estáticos.
Se você entrasse na academia do White, provavelmente veria pelo menos algumas pessoas andando com os braços abertos como o Frankenstein. Isso porque elas estão fazendo um aquecimento apropriadamente chamado de "Frankenstein", no qual levantam as pernas até encontrarem os braços enquanto caminham. Ele também recomenda chutes no bumbum, círculos com os braços e outros movimentos que alonguem os músculos ativamente. O que você deve evitar antes do exercício: alongamentos estáticos nos isquiotibiais ou outros alongamentos quando os músculos estiverem frios.
Pesquisas mostram que tais movimentos podem, na verdade, diminuir sua potência no treino em si, diz Moran.
Torres concorda que o alongamento dinâmico – ou alongamento baseado em movimento – antes do treino é a melhor opção, "mas o alongamento estático deve sempre ser reservado para depois do treino. O alongamento estático antes do treino, quando o corpo está frio, na verdade aumenta as chances de lesões" e "também está comprovado que diminui a potência e a força muscular produzidas por esse músculo".
O alongamento estático é o que muitas pessoas consideram a principal forma de alongamento. Exercícios como inclinar-se para tocar os dedos dos pés e manter essa posição por 30 segundos ou esticar o braço sobre o peito o máximo que puder e manter essa posição por 30 segundos para alongar o tríceps são exemplos de alongamentos estáticos. Essa forma de alongamento tem seu lugar e pode aumentar a flexibilidade quando feita corretamente, mas não é a escolha certa para o início do treino, dizem os especialistas, pois manter um alongamento estático em músculos frios pode aumentar o risco de lesões.
Como observa von Zychlin, é melhor deixar o alongamento estático para depois do treino, quando os músculos estão aquecidos. Sempre que você fizer alongamento estático, von Zychlin acrescenta que você deve "certificar-se de criar calor no corpo antes do alongamento".
Você pode fazer isso:
Dando uma curta caminhada.
Completando um aquecimento funcional.
Fazendo alguns polichinelos.
3. Torne-o específico para cada exercício.
“Um aquecimento pré-treino deve incluir movimentos que se assemelhe bastante ao treino real”, diz Torres. Por exemplo, “se o treino for focado em pernas e incluir muitos agachamentos, eu não pediria para meu cliente alongar os isquiotibiais ou os quadríceps. O aquecimento seria feito com agachamentos. Nós os faríamos com uma intensidade ou amplitude de movimento menor do que a exigida pelo treino real.”
O raciocínio por trás dessa abordagem de aquecimento é que "fazer o movimento em si aquece as articulações e direciona o sangue para os músculos. Ao fazer isso, você já está tornando os músculos e tecidos flexíveis" com os movimentos específicos que fará na parte principal do treino.
Da mesma forma, Moran diz que, se você estiver se preparando para exercícios aeróbicos, tente aumentar a respiração e a frequência cardíaca lentamente para evitar a fadiga muito cedo durante o exercício. Ir de zero a 100 seria como pular da cama de manhã sem se sentar, sacudir a tontura e se alongar primeiro. "Isso prepara nosso corpo para entrar em uma fase diferente da atividade", diz ela.
Por outro lado, se você estiver se preparando para um treino de levantamento de peso, é fundamental praticar seus movimentos sem pesos ou com pesos leves para testar como suas articulações estão funcionando naquele dia e praticar sua amplitude de movimento. Em outras palavras, você não quer descobrir que tem uma torção no joelho ou que sua postura está instável quando pesa 45 kg nas costas. "Se algo doer", diz Moran, "não faça antes de consultar seu fisioterapeuta".
Esportes coletivos ou outros treinos de agilidade, por outro lado, podem ser acompanhados de aquecimentos como exercícios de velocidade para ativar seu sistema neuromuscular e testar sua rapidez naquele dia.
Antes de um treino de ciclismo, por exemplo, Winsberg gosta de fazer "escadas" – primeiro aumentando e depois diminuindo a resistência, depois acelerando e desacelerando e, por fim, aumentando e diminuindo a potência e a cadência. "Acho que é um ótimo indicador de fadiga", diz ela. "Se não houver rapidez, provavelmente não é um dia para um treino realmente intenso."
4. Mova-se em três dimensões.
Além de fazer aquecimentos específicos para cada treino, que irão prepará-lo para uma atividade específica, von Zychlin diz que também é importante incluir movimentos em vários planos. "Não faça exercícios apenas à sua frente. Mova-se também para trás, lateralmente e incorpore padrões de movimento rotacional, conforme aplicável."
Ela acrescenta que pranchas ou outros exercícios adequados para o core são "um ótimo ponto de partida para o aquecimento", pois envolvem e despertam o corpo inteiro. Ela recomenda, então, passar para exercícios de alongamento mais dinâmicos, como:
Afundos.
Afundos laterais.
Alongamentos móveis dos isquiotibiais.
Shin agarra.
Você pode então fazer a transição para movimentos mais rápidos, como:
Joelhos altos.
Chutadores de traseiros.
Embaralhamento lateral.
“Se você não conseguir realizar movimentos em ritmo mais rápido, não desanime”, observa von Zychlin. “Você ainda pode fazer um aquecimento adequado sem essas atividades de impacto.”
5. Prepare sua mente.
No mínimo, aquecer-se mentalmente é bom para o seu treino físico futuro. Diversas pesquisas em psicologia do esporte demonstram que visualizar como você terá sucesso na quadra ou no campo pode melhorar drasticamente o desempenho.
“É útil entender quais são os objetivos do seu treino antes de começar”, diz Winsberg, que também atua como diretora médica da Brightside, um serviço de telemedicina em saúde mental. Ela recomenda pensar no que você dirá a si mesmo quando sentir vontade de desistir ou enfrentar qualquer outro desafio durante o treino. “Nossos pensamentos”, diz ela, “geram nossos sentimentos”.
Data de publicação: 13 de maio de 2022