Padomi, kas lielākajai daļai amerikāņu tiek ieaudzināti kopš pamatskolas sporta nodarbībām, jau sen ir mudinājuši vienmēr iesildīties pirms treniņa un atsildīties pēc tā. Taču patiesībā daudzi cilvēki, tostarp daži nopietni sportisti un pat daži personīgie treneri, atsakās no šiem elementiem, bieži vien laika taupīšanas vai lielākas treniņu intensitātes dēļ, saka Džims Vaits, personīgais treneris, dietologs un Jim White Fitness & Nutrition Studios īpašnieks Virdžīnijabīčā un Norfolkā, Virdžīnijā. "Cilvēki vienkārši ir aizņemti, un viņi izlaiž iesildīšanos un atsildīšanos," viņš saka.
Taču eksperti ir vienisprātis, ka iesildīšanās pirms treniņa ir galvenais elements, lai maksimāli izmantotu ierobežoto laiku sporta zālē. "Dažiem cilvēkiem var izdoties neiesildīties, it īpaši, ja viņi ir jaunāki," saka Kirstena fon Ziklina, fizioterapeite un sporta trenere no Džeimsona Kreina Sporta medicīnas institūta Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā Kolumbusā. "Taču, mums novecojot, mūsu muskuļi un citi mīkstie audi kļūst mazāk pielāgojami. Tāpēc funkcionālā iesildīšanās ir lielisks veids, kā sagatavot mūsu ķermeni kustībai un samazināt traumu risku."
1. Saglabājiet to īsu un vieglu.
“Funkcionālajām iesildīšanās reizēm vajadzētu ilgt no 10 līdz 15 minūtēm, un tās jāveic ne vairāk kā 10 minūtes pirms aktivitātes vai vingrinājuma uzsākšanas,” saka fon Zihlins. “Sāciet ar lēnākām aktivitātēm un atbilstoši pārejiet uz augstāka līmeņa, ātrāka tempa un sprādzienbīstamām kustībām.”
Viņa piebilst, ka, ja jūsu vingrinājums ir sports, tad "ar sportu saistītu uzdevumu iekļaušana aktivizē neironu ceļus un neiromuskulāro aktivāciju. Citiem vārdiem sakot, tas atmodina muskuļu atmiņas ceļus, ko esat attīstījis, praktizējot savu sportu."
Piemēram, ja plānojat peldēšanas treniņu, sāciet ar dažiem viegliem tehnikas vingrinājumu apļiem vai lēnāka tempa peldēšanu, lai iesildītu muskuļus un sagatavotos galvenajam komplektam.
Ja dodaties skriet, sāciet ar iešanu un pakāpeniski palieliniet tempu, lai iesildītu kājas un lēnām paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Ja spēlējat basketbolu ar draugiem, pirms spēles veiciet dažus vieglus driblēšanas vingrinājumus, lai asinis kustētos.
2. Veiciet dinamiskus, nevis statiskus stiepšanās vingrinājumus.
Ja jūs ieietu Vaita sporta zālē, jūs droši vien redzētu vismaz dažus cilvēkus staigājam apkārt ar izplestām rokām kā Frankenšteins. Tas ir tāpēc, ka viņi veic iesildīšanos ar atbilstošu nosaukumu “Frankenšteins”, kuras laikā viņi ejot sper kājas augšup, lai tās saskartos ar rokām. Viņš iesaka arī sēžamvietas vingrinājumus, roku apļus un citas kustības, kas aktīvi izstiepj muskuļus. No kā jāizvairās pirms treniņa: statiskiem paceles cīpslām vai citiem stiepšanās vingrinājumiem, kad muskuļi ir auksti.
Pētījumi liecina, ka šādas kustības faktiski var samazināt jūsu spēku pašā treniņā, saka Morans.
Torress piekrīt, ka dinamiska stiepšanās jeb uz kustībām balstīta stiepšanās pirms treniņa ir labākais risinājums, "bet statiskā stiepšanās vienmēr jāatliek pēc treniņa. Statiskā stiepšanās pirms treniņa, kad ķermenis ir auksts, faktiski palielina traumu risku", un ir pierādīts, ka tā arī samazina šī muskuļa jaudu un izturību.
Statiskā stiepšanās ir tas, ko daudzi cilvēki uzskata par galveno stiepšanās veidu. Tādas darbības kā noliekšanās, lai pieskartos kāju pirkstiem, un šīs pozīcijas noturēšana 30 sekundes, vai rokas pievilkšana pāri krūtīm, cik vien tālu iespējams, un šīs pozīcijas noturēšana 30 sekundes, lai izstieptu tricepsu, ir statiskās stiepšanās piemēri. Šim stiepšanās veidam ir sava vieta un, pareizi izpildīts, tas var palielināt lokanību, taču eksperti saka, ka tā nav pareizā izvēle treniņa sākumam, jo statiskas stiepšanās uz aukstiem muskuļiem var palielināt traumu risku.
Kā norāda fon Ziklina, statisko stiepšanos vislabāk atlikt uz laiku pēc treniņa, kad muskuļi ir silti. Vienmēr, veicot statisko stiepšanos, fon Ziklina piebilst, ka "pirms stiepšanās noteikti jārada ķermenī siltums".
To var izdarīt šādi:
Īsa pastaiga.
Funkcionālās iesildīšanās pabeigšana.
Veicot dažus lēkšanas vingrinājumus.
3. Padariet to specifisku vingrinājumiem.
“Iesildīšanās pirms treniņa jāveic ar kustībām, kas ir ļoti līdzīgas faktiskajam treniņam,” saka Torress. Piemēram, “ja treniņš ir vērsts uz kājām un tajā būs daudz pietupienu, es nelūgtu klientam stiept paceles cīpslas vai augšstilba augšstilba priekšējos muskuļus. Iesildīšanās būtu pietupieni. Mēs tos veiktu vai nu ar mazāku intensitāti, vai ar mazāku kustību diapazonu, nekā nepieciešams faktiskajā treniņā.”
Šīs iesildīšanās pieejas pamatā ir doma, ka "pašas kustības veikšana iesilda locītavas un pievada asinis muskuļiem. To darot, jūs jau padarāt muskuļus un audus elastīgus" ar konkrētajām kustībām, ko veiksiet treniņa galvenajā daļā.
Tāpat Morana saka, ka, gatavojoties kardiotreniņiem, mēģiniet lēnām palielināt elpošanas un sirdsdarbības ātrumu, lai novērstu pārāk agru nogurumu pašā vingrinājumā. Pāriet no nulles līdz 100 būtu kā no rīta izlēkt no gultas, neapsēžoties, vispirms nokratot miegainību un izstaipoties. "Tas sagatavo mūsu ķermeni pārejai uz citu aktivitātes fāzi," viņa saka.
No otras puses, ja gatavojaties svarcelšanas treniņam, vissvarīgākais ir praktizēt kustības bez svariem vai bez viegliem svariem, lai pārbaudītu, kā darbojas jūsu locītavas tajā dienā, un vingrinātu kustību diapazonu. Citiem vārdiem sakot, jūs nevēlaties uzzināt, ka jums ir saliekts ceļš vai jūsu stāja ir nestabila, kad uz muguras ir 100 mārciņas. "Ja kaut kas sāp," saka Morans, "nedariet to, kamēr neesat konsultējies ar savu fizioterapeitu."
Tikmēr komandu sporta veidi vai citi veiklības treniņi ir piemēroti iesildīšanās vingrinājumiem, piemēram, ātruma vingrinājumiem, lai aktivizētu neiromuskulāro sistēmu un pārbaudītu savu ātrumu tajā pašā dienā.
Piemēram, pirms riteņbraukšanas treniņa Vinsbergai patīk veikt "kāpnes" – vispirms palielinot un pēc tam samazinot pretestību, tad paātrinot un palēninot tempu un visbeidzot palielinot un samazinot gan jaudu, gan kadenci. "Es uzskatu, ka tas ir patiešām labs noguruma rādītājs," viņa saka. "Ja nav ātruma, iespējams, tā nav diena, lai veiktu patiešām intensīvu treniņu."
4. Pārvietojieties trīs dimensijās.
Papildus treniņam specifiskiem iesildīšanās vingrinājumiem, kas sagatavos jūs konkrētai aktivitātei, fon Ziklina saka, ka ir svarīgi iekļaut arī kustības vairākās plaknēs. "Neveiciet vingrinājumus tikai tieši sev priekšā. Kustieties arī atpakaļ, sāniski un iekļaujiet rotācijas kustību modeļus, ja piemērojams."
Viņa piebilst, ka planks vai citi piemēroti korsetes vingrinājumi ir “lieliska vieta, kur sākt iesildīšanos”, jo tie iesaista un pamodina visu ķermeni. Pēc tam viņa iesaka pāriet uz dinamiskākiem stiepšanās vingrinājumiem, piemēram:
Izklupieni.
Sānu izklupieni.
Kustīgie ciskas muskuļi stiepjas.
Šīns satver.
Pēc tam varat pāriet uz ātrāka tempa kustībām, piemēram:
Augsti ceļgali.
Dibena sitieni.
Sānu sajaukšana.
“Ja nevarat veikt ātrāka tempa kustības, nezaudējiet drosmi,” atzīmē fon Zihlins. “Jūs joprojām varat veikt atbilstošu iesildīšanos arī bez šīm trieciena aktivitātēm.”
5. Sagatavojiet savu prātu.
Vismaz mentāla iesildīšanās nāk par labu turpmākajiem fiziskajiem treniņiem. Daudzi sporta psiholoģijas pētījumi liecina, ka savu panākumu vizualizācija laukumā var ievērojami uzlabot sniegumu.
“Ir noderīgi saprast, kādi ir jūsu treniņa mērķi, pirms jūs to sākat,” saka Vinsberga, kura ir arī Brightside, garīgās veselības telemedicīnas pakalpojuma, galvenā medicīnas amatpersona. Viņa iesaka padomāt par to, ko jūs sev teiksit, kad treniņa laikā gribēsiet atmest vai saskarsieties ar kādu citu izaicinājumu. “Mūsu domas,” viņa saka, “rada mūsu sajūtas.”
Publicēšanas laiks: 2022. gada 13. maijs