Şîreta ku ji dersa werzîşê ya dibistana seretayî ve di piraniya Amerîkiyan de hatiye fêrkirin, demek dirêj e ku her tim berî werzîşê germ bibin û piştî werzîşê sar bibin. Lê di rastiyê de, gelek kes - tevî hin werzîşvanên cidî û heta hin rahênerên kesane - van hêmanan berdidin, pir caran ji ber berjewendiya demê an jî ji bo lêgerîna şîdeta werzîşê ya bilindtir, dibêje Jim White, rahênerek kesane, parêzvan û xwediyê Jim White Fitness & Nutrition Studios li Virginia Beach û Norfolk, Virginia. "Mirov tenê mijûl in, û ew germkirin û sarbûnê ji bîr dikin," ew dibêje.
Lê belê, pispor li hev dikin ku germkirin berî werzîşê pêkhateyeke sereke ye ji bo ku hûn ji dema xwe ya sînorkirî ya di werzîşê de herî zêde sûd werbigirin. Kirsten von Zychlin, fîzyoterapîst û rahênerek werzîşê ya bi Enstîtuya Dermanê Werzîşê ya Jameson Crane li Navenda Bijîşkî ya Wexner a Zanîngeha Dewleta Ohio li Columbus dibêje, "Hin kes dikarin xwe ji germnekirinê rizgar bikin, nemaze dema ku ew ciwan in." "Lê her ku em pîr dibin, masûlkeyên me û tevnên nerm ên din kêmtir adapte dibin. Ji ber vê yekê germkirineke fonksiyonel rêyek girîng e ku laşên me ji bo tevgerê amade bikin û xetera birîndarbûnê kêm bikin."
1. Kurt û sivik bihêle.
Von Zychlin dibêje, "Germkirinên fonksiyonel divê 10 heta 15 hûrdeman bidomin û herî zêde 10 hûrdeman berî destpêkirina çalakî an werzîşê werin temamkirin." "Bi çalakiyên hêdîtir dest pê bikin û li gorî pêwîstiyê ber bi tevgerên asta bilindtir, bileztir û teqîner ve biçin."
Ew zêde dike ku heke werzîşa we werzîşek be, wê hingê "tevlîkirina karên taybetî yên werzîşê rêyên demarî û aktîvkirina neuromasûlkeyan amade dike. Bi gotineke din, ew rêyên bîra masûlkeyan ên ku we bi pratîkkirina werzîşa xwe pêşxistine şiyar dike."
Bo nimûne, heke hûn werzîşek avjeniyê dikin, bi çend dorvegerên hêsan ên teknîkê an jî avjeniya bi tempoya hêdîtir dest pê bikin da ku masûlkeyên xwe germ bikin û ji bo seta sereke amade bibin.
Eger hûn ê birevin, bi meşê dest pê bikin û hêdî hêdî leza xwe zêde bikin da ku lingên we germ bibin û hêdî hêdî rêjeya lêdana dilê we bilind bibe. Ger hûn bi çend hevalên xwe re basketbolê dilîzin, berî lîstikê çend tetbîqatên sivik ên driblînê bikin da ku xwîna we bixebite.
2. Dirêjkirina dînamîk - ne statîk - bikin.
Ger hûn biçûna werzîşxaneya White, hûn ê bi kêmanî çend kesan bibînin ku mîna Frankenstein destên xwe ber bi derve ve dimeşin. Ji ber ku ew germkirinek bi navê "Frankenstein" dikin, ku tê de ew dema dimeşin lingên xwe ber bi jor ve dihejînin da ku bigihîjin destên xwe. Ew her weha lêdanên piştê, çemberên destan û tevgerên din ên ku masûlkeyan bi awayekî çalak dirêj dikin pêşniyar dike. Tiştê ku hûn dixwazin berî werzîşê ji wan dûr bisekinin: masûlkeyên paş-ran ên statîk an dirêjkirinên din dema ku masûlkeyên we sar in.
Moran dibêje, lêkolîn nîşan didin ku tevgerên weha dikarin bi rastî hêza we di werzîşê de kêm bikin.
Torres qebûl dike ku dirêjkirina dînamîk - an jî dirêjkirina li ser bingeha tevgerê - berî werzîşê rêya rast e, "lê divê dirêjkirina statîk her gav ji bo piştî werzîşê were hilanîn. Dirêjkirina statîk berî werzîşê dema ku laş sar be bi rastî şansê birîndarbûnê zêde dike," û "heta niha jî hatiye îspat kirin ku derana hêz û hêza wî masûlkeyî kêm dike."
Dirêjkirina statîk ew e ku gelek kes wekî rêbaza sereke ya dirêjkirinê dibînin. Tiştên wekî tewandin da ku hûn dest bidin tiliyên xwe û wê pozîsyonê ji bo 30 saniyeyan bigirin an jî kişandina destê xwe li ser singê heta ku hûn dikarin û girtina wê pozîsyonê ji bo 30 saniyeyan ji bo dirêjkirina triceps mînakên dirêjkirinên statîk in. Ev celeb dirêjkirinê cihê xwe heye û dema ku bi rêkûpêk were kirin dikare nermbûnê zêde bike, lê pispor dibêjin ku ew ne hilbijartina rast e ji bo destpêka werzîşê, ji ber ku girtina dirêjkirina statîk li ser masûlkeyên sar dikare xetera birîndarbûnê zêde bike.
Wekî ku von Zychlin dibêje, çêtirîn e ku hûn dirêjkirina statîk ji bo piştî werzîşê dema ku masûlkeyên we germ in bihêlin. Her gava ku hûn dirêjkirina statîk dikin, von Zychlin lê zêde dike ku divê hûn, "berî dirêjkirinê pê ewle bin ku di laş de germî çêbikin."
Tu dikarî wê bi vî awayî bikî:
Meşek kurt dikin.
Temamkirina germkirinek fonksiyonel.
Hin jumping jacks dikim.
3. Wê taybetî ji bo werzîşê bike.
Torres dibêje, "Germkirineke berî werzîşê divê tevgerên ku pir dişibin werzîşa rastîn dihewîne." Mînakî, "eger werzîş li ser lingan be û gelek squat hebin, ez ê nehêlim ku xerîdarê min masûlkeyên paş an çarçikên xwe dirêj bike. Germkirin dê squat be. Em ê wan bi şiddetek an jî rêjeya tevgerê ya kêmtir ji ya ku werzîşa rastîn hewce dike bikin."
Sedema vê rêbaza germkirinê ew e ku "kirina tevgera rastîn movikan germ dike û xwîn diçe nav masûlkeyên we. Dema ku hûn vê yekê dikin, hûn jixwe masûlke û tevnên xwe nerm dikin" bi tevgerên taybetî yên ku hûn ê di beşa sereke ya werzîşê de bikin.
Bi heman awayî, Moran dibêje ku heke hûn ji bo kardio amade dibin, hewl bidin ku bêhnvedan û rêjeya lêdana dilê xwe hêdî hêdî zêde bikin da ku di werzîşê de pir zû westiyayî nebin. Ji sifir heta 100 dê mîna wê be ku meriv sibehê bêyî ku rûne ji nivînan rabe, serxweşiyê ji holê rake û pêşî dirêj bike. Ew dibêje, "Ev laşê me ji bo qonaxek cûda ya çalakiyê amade dike."
Ji aliyekî din ve, heke hûn ji bo rahênanek hildana giraniyan amade dibin, ya herî girîng ew e ku hûn tevgerên xwe bê giranî an jî bi giraniyên sivik pratîk bikin da ku hûn biceribînin ka movikan çawa dixebitin wê rojê û rêza tevgera xwe pratîk bikin. Bi gotineke din, hûn naxwazin fêr bibin ku gava 100 pound li ser pişta we hebe, di çokê we de çengek heye an jî helwesta we ne aram e. Moran dibêje, "Heke tiştek biêşe, heya ku hûn bi fîzyoterapîstê xwe re şêwir nekin, wê nekin."
Di heman demê de, werzîşên tîmî an rahênanên din ên jêhatîbûnê xwe ji bo germkirinên mîna rahênanên lezê guncan dikin da ku pergala weya masûlkeya mejî çalak bikin û leza we di wê rojê de biceribînin.
Bo nimûne, berî werzîşek bisiklêtê, Winsberg hez dike ku "nerdivanan" bike - pêşî berxwedanê zêde dike û dûv re kêm dike, dûv re lez dike û hêdî dike û di dawiyê de hem hêz û hem jî kadansê zêde dike û kêm dike. "Ez dibînim ku ew nîşanek pir baş a westandinê ye," ew dibêje. "Ger li wir lez tune be, dibe ku ew ne rojek baş be ku meriv werzîşek bi rastî dijwar bike."
4. Di sê pîvanan de biçe.
Von Zychlin dibêje, ji bilî kirina germkirinên taybetî yên werzîşê ku we ji bo çalakiyek taybetî amade dike, girîng e ku tevger di gelek planan de jî were zêdekirin. "Tenê werzîşan rasterast li pêşiya xwe nekin. Her weha paşve, alî ve biçin û şêwazên tevgera zivirî li gorî guncan bikar bînin."
Ew lê zêde dike ku werzîşên plank an jî yên din ên guncaw ên bingehîn "cihekî baş in ji bo destpêkirina germkirina we", ji ber ku ev tevahiya laş çalak dikin û şiyar dikin. Ew pêşniyar dike ku dûv re derbasî werzîşên dirêjkirina dînamîktir bibin wek:
Lunges.
Pêçûnên alî.
Dirêjkirina masûlkeyên pişta ranê yên tevgerbar.
Şîn digire.
Dûv re hûn dikarin derbasî tevgerên bileztir bibin, wek:
Çongên bilind.
Lêdana qûnan.
Tevlihevkirina alî.
Von Zychlin dibêje, "Heke hûn nekarin tevgerên bileztir bikin, bêhêvî nebin. Hûn hîn jî dikarin bêyî van çalakiyên bandorker germbûnek guncaw bistînin."
5. Hişê xwe amade bike.
Ger tiştekî din nebe jî, germkirina derûnî ji bo werzîşa we ya pêşerojê ya fîzîkî baş e. Gelek lêkolînên psîkolojiya werzîşê nîşan didin ku xeyalkirina ka hûn ê çawa li qadê an jî li qadê biserkevin dikare performansê bi rengek girîng baştir bike.
Winsberg, ku di heman demê de wekî berpirsê bijîşkî yê sereke yê Brightside, karûbarek teledermaniya tenduristiya derûnî jî kar dike, dibêje, "Berî ku hûn dest pê bikin, fêmkirina armancên werzîşa xwe kêrhatî ye." Ew pêşniyar dike ku hûn li ser tiştên ku hûn ê ji xwe re bêjin bifikirin dema ku hûn di dema werzîşê de dixwazin dev ji werzîşê berdin an jî bi her dijwariyek din re rû bi rû bimînin. Ew dibêje, "Ramanên me hestên me diafirînin."
Dema weşandinê: 13ê Gulana 2022an