Савет који се већини Американаца усажива још од часа физичког у основној школи дуго је подстицао загревање пре вежбања и хлађење после. Али у стварности, многи људи – укључујући неке озбиљне спортисте, па чак и неке личне тренере – избегавају ове елементе, често у интересу времена или тежње ка већем интензитету тренинга, каже Џим Вајт, лични тренер, дијететичар и власник студија за фитнес и исхрану Џим Вајт у Вирџинија Бичу и Норфолку, Вирџинија. „Људи су једноставно заузети и прескачу загревање и хлађење“, каже он.
Међутим, стручњаци се слажу да је загревање пре тренинга кључна компонента за максимално искоришћавање ограниченог времена у теретани. „Неки људи могу проћи без загревања, посебно када су млађи“, каже Кирстен фон Зихлин, физиотерапеуткиња и спортска тренерка у Институту за спортску медицину Џејмсон Крејн на Медицинском центру Векснер Универзитета државе Охајо у Колумбусу. „Али како старимо, наши мишићи и друга мека ткива постају мање прилагодљиви. Зато је функционално загревање одличан начин да припремимо своја тела за кретање и смањимо ризик од повреда.“
1. Нека буде кратко и лако.
„Функционално загревање треба да траје 10 до 15 минута и да се заврши не дуже од 10 минута пре почетка активности или вежбања“, каже фон Зихлин. „Почните са споријим активностима и пређите на покрете вишег нивоа, бржег темпа и експлозивније по потреби.“
Она додаје да ако је ваша вежба спорт, онда „укључивање задатака специфичних за спорт покреће неуралне путеве и неуромускуларну активацију. Другим речима, буди путеве мишићне меморије које сте развили вежбајући свој спорт.“
На пример, ако радите тренинг пливања, почните са неколико лаких кругова вежби технике или пливањем споријим темпом како бисте загрејали мишиће и припремили се за главни сет.
Ако идете на трчање, почните са ходањем и постепено повећавајте темпо како бисте загрејали ноге и полако повећали број откуцаја срца. Ако играте кошарку са пријатељима, урадите неколико лаганих вежби дриблинга како бисте покренули крв пре утакмице.
2. Радите динамичко – не статичко – истезање.
Ако бисте ушли у Вајтову теретану, вероватно бисте видели барем неколико људи како ходају испружених руку попут Франкенштајна. То је зато што раде загревање прикладно названо „Франкенштајн“, у којем подижу ноге како би их дотакле руке док ходају. Он такође препоручује ударце ногама у задњицу, кругове рукама и друге покрете који активно истежу мишиће. Шта треба да избегнете пре вежбања: статичке вежбе за тетиву или друга истезања када су вам мишићи хладни.
Истраживања показују да такви покрети заправо могу смањити вашу снагу у самом тренингу, каже Моран.
Торес се слаже да је динамичко истезање – или истезање засновано на покрету – пре тренинга прави пут, „али статичко истезање увек треба сачувати за после тренинга. Статичко истезање пре тренинга када је тело хладно заправо повећава шансе за повреде“ и „доказано је да такође смањује снагу и излазну снагу тог мишића“.
Статичко истезање је оно што многи људи сматрају примарним начином истезања. Ствари попут савијања да бисте додирнули прсте на ногама и држања у том положају 30 секунди или повлачења руке преко груди колико год можете и држања у том положају 30 секунди да бисте истегли трицепс су примери статичког истезања. Овај облик истезања има своје место и може повећати флексибилност када се правилно изводи, али није прави избор за почетак тренинга, кажу стручњаци, јер држање статичког истезања на хладним мишићима може повећати ризик од повреда.
Како фон Зихлин напомиње, најбоље је статичко истезање сачувати за после тренинга када су вам мишићи загрејани. Кад год изводите статичко истезање, фон Зихлин додаје да би требало да „уверите се да сте створили топлоту у телу пре истезања“.
То можете учинити тако што ћете:
Кратка шетња.
Завршетак функционалног загревања.
Радим неке скокове.
3. Нека буде специфично за вежбу.
„Загревање пре тренинга требало би да обухвати покрете који што више подсећају на стварни тренинг“, каже Торес. На пример, „ако је тренинг фокусиран на ноге и имаће доста чучњева, не бих терао клијента да истеже тетиве или квадрицепсе. Загревање би били чучњеви. Радили бисмо их или мањим интензитетом или опсегом покрета него што је потребно за стварни тренинг.“
Разлог за овај приступ загревању је тај што „самим извођењем покрета загревате зглобове и доводите крв у мишиће. Када ово радите, већ чините своје мишиће и ткиво савитљивим“ специфичним покретима које ћете радити у главном делу тренинга.
Исто тако, Моран каже да ако се спремате за кардио, циљајте да полако повећавате дисање и откуцаје срца како бисте спречили прерано заморење током саме вежбе. Прелазак са нуле на 100 био би као да скочите из кревета ујутру, а да не седнете, отресете се мањкавости и прво се истегнете. „То припрема наше тело да пређе у другу фазу активности“, каже она.
С друге стране, ако се спремате за тренинг са теговима, најважније је да вежбате покрете без тегова или са лаким теговима како бисте тестирали како ваши зглобови раде тог дана и вежбали опсег покрета. Другим речима, не желите да сазнате да имате увијено колено или да вам је став нестабилан када имате 45 килограма на леђима. „Ако вас нешто боли“, каже Моран, „немојте то радити док се не консултујете са својим физиотерапеутом.“
Тимски спортови или други тренинзи агилности, у међувремену, погодни су за загревање попут вежби брзине како би се активирао ваш неуромускуларни систем и тестирала ваша брзина тог дана.
На пример, пре тренинга бициклизма, Винсберг воли да ради „мердевине“ – прво повећава, а затим смањује отпор, затим убрзава и успорава, и на крају повећава и смањује и снагу и каденцу. „Сматрам да је то заиста добар показатељ умора“, каже она. „Ако нема брзине, вероватно није дан за заиста тежак тренинг.“
4. Кретање у три димензије.
Поред загревања специфичних за тренинг које ће вас припремити за одређену активност, фон Зихлин каже да је важно укључити и кретање у више равни. „Немојте само изводити вежбе право испред себе. Такође се померајте уназад, бочно и укључите ротационе обрасце покрета где је то применљиво.“
Она додаје да су планке или друге одговарајуће вежбе за труп „одлично место за почетак загревања“, јер оне ангажују и буде цело тело. Препоручује да се затим пређе на динамичније вежбе истезања као што су:
Искораци.
Бочни искораци.
Покретање истезања тетива.
Шин хвата.
Затим можете прећи на брже покрете као што су:
Висока колена.
Ударачи у задњицу.
Бочно мешање.
„Ако нисте у могућности да изводите покрете бржег темпа, немојте се обесхрабрити“, напомиње фон Зихлин. „И даље можете да се загрејете на одговарајући начин и без ових активности са ударним напорима.“
5. Припремите свој ум.
Ако ништа друго, ментално загревање је добро за ваш будући физички тренинг. Многа истраживања спортске психологије показују да визуелизација како ћете успети на терену или терену може драматично побољшати перформансе.
„Корисно је разумети који су циљеви вашег тренинга пре него што кренете са њим“, каже Винсберг, која је такође главни медицински директор компаније Brightside, телемедицинске службе за ментално здравље. Она препоручује да размислите о томе шта ћете рећи себи када пожелите да одустанете или се суочите са било којим другим изазовом током тренинга. „Наше мисли“, каже она, „генеришу наша осећања.“
Време објаве: 13. мај 2022.