Советот што им е наметнат на повеќето Американци уште од часот по физичко во основно училиште долго време охрабрува секогаш да се загреваат пред вежбање и да се разладуваат после тоа. Но, во реалноста, многу луѓе - вклучувајќи некои сериозни спортисти, па дури и некои лични тренери - ги отфрлаат овие елементи, честопати поради времето или стремежот кон поголем интензитет на вежбање, вели Џим Вајт, личен тренер, диететичар и сопственик на „Џим Вајт Фитнес енд Нутришн Студиос“ во Вирџинија Бич и Норфолк, Вирџинија. „Луѓето се само зафатени и го прескокнуваат загревањето и разладувањето“, вели тој.
Но, експертите се согласуваат дека загревањето пред тренинг е клучна компонента за да го извлечете максимумот од вашето ограничено време во теретана. „Некои луѓе можат да се извлечат без да се загреат, особено кога се помлади“, вели Кирстен фон Цихлин, физиотерапевт и атлетски тренер во Институтот за спортска медицина „Џејмсон Крејн“ во Медицинскиот центар „Векснер“ на Државниот универзитет во Охајо во Колумбус. „Но, како што старееме, нашите мускули и други меки ткива стануваат помалку прилагодливи. Значи, функционалното загревање е одличен начин да ги подготвиме нашите тела за движење и да го намалиме ризикот од повреда.“
1. Држете го кратко и лесно.
„Функционалното загревање треба да трае од 10 до 15 минути и да се заврши не повеќе од 10 минути пред да се започне со вашата активност или вежбање“, вели фон Цихлин. „Започнете со побавни активности и напредувајте кон движења на повисоко ниво, со побрзо темпо и експлозивни движења, според потребата.“
Таа додава дека ако вашата вежба е спорт, тогаш „вклучувањето на задачи специфични за спортот ги активира нервните патишта и невромускулната активација. Со други зборови, ги буди патеките на мускулната меморија што сте ги развиле вежбајќи го вашиот спорт“.
На пример, ако вежбате пливање, започнете со неколку лесни круга за вежбање техника или пливање со побавно темпо за да ги загреете мускулите и да се подготвите за главниот тренинг.
Ако трчате, започнете со одење и постепено зголемувајте го темпото за да ги загреете нозете и полека да го зголемите срцевиот ритам. Ако играте кошарка со пријатели, изведете неколку лесни вежби за дриблинг за да ја раздвижите крвта пред натпреварот.
2. Вежбајте динамично – а не статичко – истегнување.
Ако влезете во теретаната на Вајт, веројатно ќе видите барем неколку луѓе како шетаат со раширени раце како Франкенштајн. Тоа е затоа што тие прават загревање соодветно наречено „Франкенштајн“, во кое ги креваат нозете нагоре за да ги допрат рацете додека одат. Тој, исто така, препорачува удари со задникот, кружни движења со рацете и други движења што активно ги истегнуваат мускулите. Што треба да избегнувате пред вежбање: статични истегнувања на тетивите или други истегнувања кога вашите мускули се ладни.
Истражувањата покажуваат дека ваквите движења всушност можат да ја намалат вашата моќ за време на самиот тренинг, вели Моран.
Торес се согласува дека динамичкото истегнување - или истегнување базирано на движење - пред тренингот е вистинскиот пат, „но статичкото истегнување секогаш треба да се чува за по тренингот. Статичкото истегнување пред тренингот кога телото е ладно всушност ги зголемува шансите за повреда“ и „докажано е дека го намалува и излезот на моќ и сила на тој мускул“.
Статичкото истегнување е она што многу луѓе го сметаат за примарен начин на истегнување. Работи како наведнување за да ги допрете прстите на нозете и држење во таа положба 30 секунди или повлекување на раката преку градите колку што можете и држење во таа положба 30 секунди за да ги истегнете трицепсите се примери за статички истегнувања. Оваа форма на истегнување има свое место и може да ја зголеми флексибилноста кога се прави правилно, но не е вистинскиот избор за почеток на тренингот, велат експертите, бидејќи држењето статичко истегнување на ладни мускули може да го зголеми ризикот од повреда.
Како што забележува фон Цихлин, најдобро е статичкото истегнување да го зачувате за по тренингот кога вашите мускули се топли. Секогаш кога изведувате статичко истегнување, фон Цихлин додава дека треба „да се осигурате дека ќе создадете топлина во телото пред истегнување“.
Можете да го направите тоа преку:
Правење кратка прошетка.
Завршување на функционално загревање.
Правам неколку скокачки стапала.
3. Направете го специфично за вежбање.
„Загревањето пред тренинг треба да вклучува движења кои многу личат на вистинскиот тренинг“, вели Торес. На пример, „ако тренингот е фокусиран на нозе и ќе има многу чучњеви, не би го замолил мојот клиент да ги истегнува тетивите или квадрицепсите. Загревањето би било чучњеви. Би ги правеле или со помал интензитет или опсег на движење отколку што бара вистинскиот тренинг.“
Образложението зад овој пристап кон загревањето е дека „правењето на самото движење ги загрева зглобовите и крвта тече во мускулите. Кога го правите ова, веќе ги правите вашите мускули и ткива еластични“ со специфичните движења што ќе ги правите во главниот дел од тренингот.
На ист начин, Моран вели дека ако се подготвувате за кардио, обидете се полека да го зголемувате дишењето и срцевиот ритам за да спречите прерано заморување во самата вежба. Одењето од нула до 100 би било како да скокнете од кревет наутро без да седнете, да се ослободите од поспаноста и прво да се истегнете. „Тоа го подготвува нашето тело да влезе во друга фаза на активност“, вели таа.
Од друга страна, ако се подготвувате за тренинг со кревање тегови, најважно е да ги вежбате движењата без тегови или лесни тегови за да проверите како функционираат вашите зглобови тој ден и да го вежбате вашиот опсег на движење. Со други зборови, не сакате да научите дека имате искривување во коленото или дека вашиот став е нестабилен кога имате 45 килограми на грб. „Ако нешто ве боли“, вели Моран, „не го правете тоа додека не се консултирате со вашиот физиотерапевт“.
Тимските спортови или другите тренинзи за агилност, пак, се погодни за загревање како вежби за брзина за да го активирате вашиот невромускулен систем и да ја тестирате вашата брзина тој ден.
На пример, пред тренинг со велосипед, Винсберг сака да прави „скали“ – прво зголемувајќи го, а потоа намалувајќи го отпорот, потоа забрзувајќи и забавувајќи и на крај зголемувајќи и намалувајќи ја моќта и каденцата. „Сметам дека тоа е навистина добар показател за замор“, вели таа. „Ако нема брзина таму, веројатно не е ден за навистина тежок тренинг.“
4. Движете се во три димензии.
Покрај тоа што ќе правите загревања специфични за вежбањето што ќе ве подготват за одредена активност, фон Цихлин вели дека е важно да вклучите и движење во повеќе рамнини. „Не изведувајте вежби само право пред вас. Исто така, движете се назад, странично и вклучете ротациони шеми на движење доколку е применливо.“
Таа додава дека вежбите со „планк“ или други соодветни вежби за јадро се „одлично место за почеток на загревањето“, бидејќи тие го активираат и го будат целото тело. Потоа препорачува да се премине на подинамични вежби за истегнување, како што се:
Исчекорувања.
Странични исчекори.
Подвижни истегнувања на тетивата.
Шин зграпчува.
Потоа можете да преминете на движења со побрзо темпо, како што се:
Високи колена.
Удирачи со задник.
Странично мешање.
„Ако не сте во можност да изведувате движења со побрзо темпо, не се обесхрабрувајте“, забележува фон Цихлин. „Сè уште можете да добиете соодветно загревање без овие активности со удар.“
5. Подгответе го вашиот ум.
Ако ништо друго, менталното загревање е добро за вашиот иден физички тренинг. Многу истражувања од областа на спортската психологија покажуваат дека визуелизацијата како ќе успеете на теренот или на теренот може драматично да ги подобри перформансите.
„Корисно е да разберете кои се целите на вашиот тренинг пред да се впуштите во него“, вели Винсберг, која е и главен медицински директор на Брајтсајд, услуга за телемедицина за ментално здравје. Таа препорачува да размислите што ќе си кажете кога ќе посакате да се откажете или ќе се соочите со кој било друг предизвик за време на тренингот. „Нашите мисли“, вели таа, „ги генерираат нашите чувства“.
Време на објавување: 13 мај 2022 година