Le conseil inculqué à la plupart des Américains depuis les cours de sport à l'école primaire est de toujours s'échauffer avant l'effort et de récupérer après. Mais en réalité, beaucoup – y compris des athlètes confirmés et même des coachs sportifs – négligent ces éléments, souvent par manque de temps ou pour des entraînements plus intenses, explique Jim White, coach sportif, diététicien et propriétaire des studios Jim White Fitness & Nutrition à Virginia Beach et Norfolk, en Virginie. « Les gens sont simplement occupés et oublient l'échauffement et la récupération », explique-t-il.
Mais les experts s'accordent à dire que l'échauffement avant une séance est essentiel pour optimiser le temps limité passé en salle de sport. « Certaines personnes peuvent s'en passer, surtout lorsqu'elles sont jeunes », explique Kirsten von Zychlin, kinésithérapeute et préparatrice physique au Jameson Crane Sports Medicine Institute du Wexner Medical Center de l'Ohio State University à Columbus. « Mais avec l'âge, nos muscles et autres tissus mous deviennent moins adaptables. Un échauffement fonctionnel est donc un excellent moyen de préparer notre corps au mouvement et de réduire les risques de blessure. »
1. Soyez bref et léger.
« Les échauffements fonctionnels doivent durer de 10 à 15 minutes et être effectués au maximum 10 minutes avant le début de votre activité ou exercice », conseille von Zychlin. « Commencez par des activités plus lentes et progressez vers des mouvements plus intenses, plus rapides et explosifs, si nécessaire. »
Elle ajoute que si votre exercice est un sport, « inclure des tâches spécifiques à ce sport active les voies neuronales et l'activation neuromusculaire. Autrement dit, cela réveille les voies de mémorisation musculaire que vous avez développées en pratiquant votre sport. »
Par exemple, si vous entreprenez un entraînement de natation, commencez par quelques tours faciles d'exercices techniques ou par une nage à un rythme plus lent pour échauffer vos muscles et vous préparer pour la série principale.
Si vous allez courir, commencez par marcher et augmentez progressivement le rythme pour échauffer vos jambes et accélérer votre rythme cardiaque. Si vous jouez au basket avec des amis, faites quelques exercices de dribbles légers pour stimuler votre circulation sanguine avant le match.
2. Faites des étirements dynamiques et non statiques.
Si vous entrez dans la salle de sport de White, vous verrez probablement quelques personnes marcher les bras tendus comme Frankenstein. C'est parce qu'ils font un échauffement bien nommé « Frankenstein », au cours duquel ils lèvent les jambes pour rejoindre les bras tout en marchant. Il recommande également des coups de pied fessiers, des cercles avec les bras et d'autres mouvements qui étirent activement les muscles. À éviter avant l'exercice : les ischio-jambiers statiques ou autres étirements lorsque vos muscles sont froids.
Les recherches montrent que de tels mouvements peuvent en réalité diminuer votre puissance pendant l’entraînement lui-même, explique Moran.
Torres convient que les étirements dynamiques – ou étirements basés sur le mouvement – avant l'entraînement sont la meilleure solution, « mais les étirements statiques doivent toujours être réservés à la fin de l'entraînement. Les étirements statiques avant l'entraînement, lorsque le corps est froid, augmentent en réalité les risques de blessure » et « il a également été prouvé qu'ils diminuent la puissance et la force musculaires ».
Les étirements statiques sont souvent considérés comme la principale méthode d'étirement. Se pencher pour toucher ses orteils et maintenir la position pendant 30 secondes, ou étirer le bras au maximum sur la poitrine et maintenir la position pendant 30 secondes pour étirer les triceps sont des exemples d'étirements statiques. Cette forme d'étirement a son utilité et peut améliorer la souplesse lorsqu'elle est réalisée correctement, mais ce n'est pas le bon choix pour débuter une séance, selon les experts, car maintenir un étirement statique sur des muscles froids peut augmenter le risque de blessure.
Comme le souligne von Zychlin, il est préférable de réserver les étirements statiques à la fin de l'entraînement, lorsque les muscles sont chauds. Chaque fois que vous pratiquez des étirements statiques, von Zychlin ajoute qu'il faut « veiller à créer de la chaleur dans le corps avant de s'étirer ».
Vous pouvez le faire en :
Faire une petite promenade.
Réaliser un échauffement fonctionnel.
Je fais quelques sauts avec écart.
3. Faites-en un exercice spécifique.
« Un échauffement avant l'entraînement doit comporter des mouvements proches de ceux de l'entraînement réel », explique Torres. Par exemple, « si l'entraînement est axé sur les jambes et comporte beaucoup de squats, je ne demanderais pas à mon client d'étirer les ischio-jambiers ou les quadriceps. L'échauffement se composerait de squats, avec une intensité ou une amplitude de mouvement inférieure à celle requise par l'entraînement lui-même. »
Le raisonnement derrière cette approche de l'échauffement est le suivant : « L'exécution du mouvement lui-même réchauffe les articulations et irrigue les muscles. Ce faisant, vous assouplissez vos muscles et vos tissus » grâce aux mouvements spécifiques que vous effectuerez lors de la partie principale de l'entraînement.
De même, Moran conseille aux personnes qui se préparent au cardio d'augmenter progressivement leur respiration et leur rythme cardiaque afin d'éviter de se fatiguer trop tôt dans l'exercice. Passer de zéro à 100 serait comme sauter du lit le matin sans s'asseoir, se débarrasser de la fatigue et s'étirer au préalable. « Cela prépare notre corps à passer à une nouvelle phase d'activité », explique-t-elle.
En revanche, si vous vous préparez à une séance d'haltérophilie, il est primordial de pratiquer vos mouvements sans poids ou avec des poids légers afin de tester le fonctionnement de vos articulations ce jour-là et de travailler votre amplitude de mouvement. Autrement dit, vous ne voulez pas vous retrouver avec une pliure au genou ou une posture instable alors que vous portez 45 kilos sur le dos. « Si vous avez mal », conseille Moran, « ne le faites pas avant d'avoir consulté votre kinésithérapeute. »
Les sports d’équipe ou autres exercices d’agilité, quant à eux, se prêtent à des échauffements comme des exercices de vitesse afin d’activer votre système neuromusculaire et de tester votre rapidité ce jour-là.
Avant une séance de vélo, par exemple, Winsberg aime faire des « échelles » : d'abord en augmentant puis en diminuant la résistance, puis en accélérant et en ralentissant, et enfin en augmentant et en diminuant la puissance et la cadence. « Je trouve que c'est un très bon indicateur de fatigue », dit-elle. « S'il n'y a pas de rapidité, ce n'est probablement pas le jour pour un entraînement vraiment intense. »
4. Déplacez-vous en trois dimensions.
Outre les échauffements spécifiques à l'entraînement qui vous prépareront à une activité spécifique, von Zychlin souligne l'importance d'inclure des mouvements sur plusieurs plans. « Ne vous contentez pas d'effectuer les exercices droit devant vous. Effectuez également des mouvements vers l'arrière, latéralement et intégrez des mouvements de rotation si nécessaire. »
Elle ajoute que les planches ou autres exercices de gainage adaptés sont « un excellent point de départ pour l'échauffement », car ils sollicitent et réveillent tout le corps. Elle recommande ensuite de passer à des exercices d'étirement plus dynamiques, tels que :
Fentes.
Fentes latérales.
Étirements mobiles des ischio-jambiers.
Shin attrape.
Vous pouvez ensuite passer à des mouvements plus rapides tels que :
Genoux hauts.
Des botteurs de fesses.
Mélange latéral.
« Si vous n'arrivez pas à effectuer des mouvements plus rapides, ne vous découragez pas », remarque von Zychlin. « Vous pouvez tout de même vous échauffer correctement sans ces exercices à impact. »
5. Préparez votre esprit.
À tout le moins, s'échauffer mentalement est bénéfique pour votre entraînement physique futur. De nombreuses recherches en psychologie du sport démontrent que visualiser vos chances de réussite sur le terrain peut améliorer considérablement vos performances.
« Il est utile de comprendre les objectifs de votre entraînement avant de vous y mettre », explique Winsberg, également médecin-chef de Brightside, un service de télémédecine en santé mentale. Elle recommande de réfléchir à ce que vous vous direz lorsque vous aurez envie d'abandonner ou que vous rencontrerez un autre défi pendant l'entraînement. « Nos pensées », dit-elle, « génèrent nos émotions. »
Date de publication : 13 mai 2022